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Par Dre Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Depuis des siècles, les humains sont à la recherche de la fontaine de Jouvence, espérant découvrir une balle magique, des eaux spéciales ou des solutions scientifiques pour contrer le vieillissement. En Inde, le produit de beauté anti-âge par excellence était le bois de santal dans l’Antiquité, ingrédient encore utilisé aujourd’hui dans les cosmétiques pour la peau et les cheveux. Les Égyptiens tentaient de maintenir une chevelure jeune et fournie en appliquant de l’huile de romarin et de l’huile d’amande sur leur cuir chevelu pour stimuler la pousse des cheveux, mais aussi de la graisse de crocodile pour prévenir la calvitie. Les Grecs anciens, quant à eux, prenaient des bains minéraux, utilisaient du miel pour hydrater la peau et s’enduisaient d’huile d’olive pour retrouver l’éclat de leur jeunesse.
Hormis la graisse de crocodile, si nombre de ces ingrédients sont encore utilisés aujourd’hui, les gens commencent à porter un regard différent sur la vieillesse. Nous évoluons d’une vision anti-âge à une approche pro-âge. Autrement dit, plutôt que de chercher par tous les moyens à garder une apparence jeune ou à inverser le processus de vieillissement, nous préférons préserver le corps que nous possédons à notre âge.
Pourquoi ? Aujourd’hui, grâce à l’amélioration des soins de santé, de l’hygiène, de l’alimentation et du mode de vie, nous vivons plus longtemps et en meilleure santé.
Selon le Bureau du recensement des États-Unis, entre 1960 et 2015, l’espérance de vie moyenne a augmenté de près d’une décennie et devrait croître d’environ six ans d’ici 2060 pour atteindre 85,6 ans. Pour la première fois de l’histoire de l’humanité, il y a davantage de personnes âgées de 60 ans ou plus que d’enfants de moins de cinq ans. Au cours des 35 prochaines années, le pourcentage de la population mondiale ayant dépassé la soixantaine va presque doubler, passant de 12 à 22 %.
De surcroît, les baby-boomers et la génération X révolutionnent notre perception de la cinquantaine et des possibilités qui nous attendent dans le prochain chapitre de notre vie. Au lieu de lutter contre le vieillissement, ils l’embrassent et font le nécessaire pour se sentir vivants et confiants, à l’intérieur comme à l’extérieur.
À la différence de l’anti-âge, le pro-âge est une approche plus souple et plus holistique, centrée sur les soins personnels, qui vous aide à rester et vous sentir au mieux de votre forme à chaque étape de votre vie. Cela passe par des habitudes saines et une routine de soins de la peau durable qui consiste à améliorer votre teint plutôt que de dissimuler vos imperfections et tenter de faire disparaître vos rides.
Curieusement, ces deux approches intègrent en grande partie les mêmes ingrédients de soins de la peau et compléments alimentaires. La différence réside dans la philosophie et l’état d’esprit.
L’anti-âge met l’accent sur la lutte et le défi des changements naturels qui apparaissent année après année. Pour sa part, le pro-âge s’attache à accepter et intégrer ces changements, voire à les considérer comme une évolution positive vers quelque chose de nouveau et de palpitant. Le premier glorifie la jeunesse et considère la vieillesse comme un problème à résoudre, tandis que le second la voit comme un privilège.
Par ailleurs, adopter une vision pro-âge peut être un énorme soulagement, en vous libérant des contraintes et du temps nécessaire pour suivre des critères de beauté impossibles à atteindre ou tenter de retrouver l’apparence de vos 20 ans. Vieillir est tout à fait normal, et le secret d’une belle allure n’est pas de remonter le temps, mais de prendre soin de soi et de multiplier les activités qui vous rendent heureux.
Vous en avez assez de vous rendre au salon de coiffure toutes les deux semaines pour retoucher vos racines ? Acceptez vos cheveux blancs et remplacez votre teinture par un shampooing et un après-shampooing rehaussant le ton gris. Quid du botox et des produits de comblement ? Fort bien si vous le souhaitez, mais vous pouvez tout aussi bien consacrer ce temps et cet argent à autre chose. Par exemple, prenez un cours de yoga pour atténuer le stress, offrez-vous un masque de beauté à l’argile pour le visage, ou prélassez-vous dans la baignoire avec un produit de bain raffiné.
La tendance anti-âge peut causer plus de mal que de bien et, en fin de compte, accentuer l’âgisme – à savoir la façon dont nous pensons, ressentons et agissons envers nous-mêmes et les autres en fonction de l’âge. Ce type de discrimination touche tout le monde, mais pour autant, c’est celui dont on parle le moins. A contrario, le pro-âge se veut positif et inclusif, et peut aider à déloger les allégations anti-âge par des représentations et des idées plus favorables au sujet du vieillissement.
S’il est vrai qu’une mentalité pro-âge peut vous permettre de vous sentir autonome et de contrôler la manière dont vous vieillissez, une mentalité anti-âge peut avoir l’effet inverse, vous poussant à lutter contre les changements normaux qui surviennent avec l’âge. Résultat : vous risquez de ne pas vous soucier de votre santé comme il se doit.
La posture anti-âge vous incite également à vous focaliser sur les défauts. Lorsque vous vous regardez dans le miroir, au lieu d’aimer ce que vous voyez et qui vous voyez, vous êtes plus enclin ou encline à chercher la petite bête. Ce comportement diminue l’estime de soi et la confiance en soi et accentue une image corporelle négative.
Cette mentalité anti-âge peut avoir une réelle incidence négative sur la façon dont vous vieillissez. La recherche montre que la perspective du vieillissement affecte la longévité. Selon une étude menée à Harvard auprès de 660 sujets âgés de 50 ans et plus, les personnes ayant une opinion plus positive du vieillissement vivent 7,5 ans de plus que les autres.
Une autre publication a révélé que les séniors ayant une perception positive de la vieillesse avaient tendance à adopter des comportements de santé plus préventifs. Une troisième étude a constaté que les individus plus jeunes entretenant des stéréotypes plus négatifs sur le troisième âge étaient nettement plus exposés au risque de crise cardiaque dans les 38 années suivant le début de l’étude que ceux ayant une vision plus positive.
Alors, prêt(e) à voir les choses sous un angle pro-âge, à vous sentir bien dans votre peau et à vivre pleinement votre vie ? Passons en revue quelques suggestions pour bien vieillir.
Manger sainement, tout en faisant régulièrement de l’exercice, en gérant son stress et en dormant 7 à 8 heures par nuit, est la pierre angulaire d’un bon programme pro-âge. Une nourriture équilibrée peut vous aider à prévenir le cancer, le diabète et les maladies cardiaques, à maintenir ou à perdre du poids, à améliorer votre système immunitaire et à retrouver une peau éclatante.
Le meilleur régime pro-âge est le régime de style méditerranéen. Il comprend des fruits et légumes riches en antioxydants, des céréales complètes riches en fibres (comme le gruau et le riz brun), des haricots, des protéines maigres, de l’huile d’olive et des aliments riches en acides gras oméga-3 (comme les poissons gras, les graines de lin, les graines de chia et les noix). Cette alimentation à base de plantes aide en outre à réduire l’inflammation, en particulier celle de nature chronique, susceptible d’endommager les cellules et les tissus, et donc d’accélérer le vieillissement.
Il convient également de réduire tous les glucides transformés, sucreries, aliments frits et viandes grasses, autant d’éléments qui peuvent augmenter l’inflammation et avoir un impact négatif sur votre cerveau. Une étude portant sur des adultes autour de la cinquantaine consommant 20 % ou plus de leurs calories sous forme d’aliments ultra-transformés (comme le pain blanc et le soda) a relevé un taux de déclin cognitif et des fonctions exécutives respectivement 28 % et 25 % plus rapide.
Vous voulez être capable de porter vos petits-enfants ou de soulever vos bagages en voyage ? Pour garder votre force, entraînez-vous et mangez suffisamment de protéines. Passé l’âge de 30 ans, les gens perdent 3 à 8 % de masse musculaire maigre chaque décennie. Les changements hormonaux qui surviennent pendant la préménopause sont également liés à une diminution de la masse et de la force musculaires.
La recommandation protéique pour les adultes de moins de 50 ans est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel, soit près de 55 g pour une femme de 70 kg. Cependant, au-delà de 50 ans, cette recommandation passe de 1 à 1,5 g, soit environ 68 à 102 g de protéines pour une femme de 70 kg.
Pour garantir un apport suffisant, consommez des aliments riches en protéines à chaque repas et collation. Vous pouvez, par exemple, prendre un smoothie vert au petit-déjeuner avec une cuillère de poudre de protéines de lactosérum, de soja ou de pois. Dégustez une salade au déjeuner avec des haricots, des œufs durs ou du thon en boîte. Glissez des noix, des edamames ou des barres protéinées dans votre sac comme en-cas au bureau. Enfin, dînez 110 à 170 g de protéines maigres, comme du blanc de poulet ou du tofu.
Il existe de nombreux compléments pour bien vieillir et soutenir votre corps vers la cinquantaine. Voici les meilleurs candidats : collagène, sélénium, calcium, magnésium, zinc, vitamine A, vitamine D, vitamine C, gallate d’épigallocatéchine (EGCG), champignons médicinaux, curcumine, resvératrol et CoQ10.
Pensez à consulter votre médecin ou tout autre professionnel de santé compétent avant de commencer à prendre un nouveau complément afin de vous assurer de son innocuité et de l’absence d’interaction avec vos autres médicaments.
Protéine la plus abondante du corps, le collagène est une composante majeure de la peau, des muscles, des os et des cartilages. Nous en produisons moins à mesure que nous vieillissons. Le tabagisme, l’excès d’alcool, l’exposition au Soleil, le manque de sommeil ou d’exercice peuvent tous contribuer à réduire la production de collagène.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études suggèrent que la supplémentation en collagène peut accroître l’hydratation et l’élasticité de la peau, et aider à traiter l’arthrose et les troubles articulaires. Cette protéine est généralement disponible sous forme de poudre à mélanger à des boissons comme les smoothies. Le bouillon d’os en regorge également. De nombreux cosmétiques pour la peau et les cheveux contiennent aussi du collagène.
En vieillissant, nos os ont tendance à perdre du calcium. En outre, le déclin naturel des œstrogènes qui accompagne la ménopause est lié à une diminution de la densité de masse osseuse. Les recherches montrent qu’un apport suffisant en calcium peut réduire le risque de fractures et d’ostéoporose. L’apport journalier recommandé (AJR) pour la plupart des adultes est de 1 000 mg. Pour les femmes de plus de 51 ans et les hommes de plus de 70 ans, il faut compter 1 200 mg par jour.
Un autre minéral à envisager d’ajouter à votre régime de la cinquantaine est le zinc. Il peut stimuler la production de collagène et le système immunitaire, et faciliter la cicatrisation des plaies et la croissance des cheveux. Des études sur les animaux montrent qu’une carence en zinc peut aussi provoquer des dommages à l’ADN et un stress oxydatif, deux facteurs compromettant un vieillissement en bonne santé.
On estime que 12 % des Américains ne respectent pas les AJR en zinc, qui sont de 11 mg par jour pour les hommes et 8 mg pour les femmes. La viande, le poisson et les fruits de mer sont tous de bonnes sources. Le zinc est également commercialisé comme complément sous forme de pilules et de pastilles, et comme ingrédient de multivitamines.
Élément essentiel au métabolisme de la vitamine D, le magnésium est un autre minéral qui peut vous aider à bien vieillir. Quatrième minéral le plus abondant de l’organisme, il participe à la production de collagène, à la santé des os et au bon fonctionnement du système immunitaire. Il aide aussi à réguler la pression sanguine et peut réduire les lésions dues aux radicaux libres. Les AJR pour le magnésium sont de 310 à 320 mg pour les femmes et de 400 à 420 mg pour les hommes.
Les vitamines sont des substances dont notre corps a besoin en petites quantités pour fonctionner normalement. Certaines d’entre elles jouent un rôle important pour assurer un processus de vieillissement global harmonieux.
Tout d’abord, pensez à contrôler votre taux de vitamine D et à prendre un complément si vous êtes en carence. Environ un milliard de personnes dans le monde ne reçoivent pas assez de cette vitamine du soleil, surtout pendant les mois sombres d’hiver. Les déficiences entraînent un risque accru de syndrome métabolique, de maladies cardiovasculaires et de perte osseuse. Un trop faible taux peut également engendrer un raccourcissement des télomères, une structure présente au sommet de vos chromosomes qui contribue à prévenir les lésions de l’ADN.
On a par ailleurs constaté que la vitamine D protège la peau et d’autres tissus contre des facteurs environnementaux tels que les rayons UV, les infections microbiennes et le stress oxydatif. Les AJR pour les adultes sont de 600 UI et de 800 UI pour les personnes de plus de 70 ans.
La vitamine A est un autre micronutriment pro-âge essentiel. Elle participe à la production de collagène, joue un rôle dans la santé visuelle et intervient dans le fonctionnement du système immunitaire et d’organes comme le cœur et les poumons.
La recherche suggère que la consommation de bêta-carotène, un composé végétal orange transformé par l’organisme en vitamine A, peut améliorer la santé et l’apparence de la peau. Il peut en outre offrir une certaine protection contre les dommages causés par le Soleil. Le rétinol, une des formes disponibles de vitamine A, est couramment ajouté aux cosmétiques cutanés pour accroître l’épaisseur et l’élasticité de la peau, ralentir la production de mélanine et réduire l’inflammation. Des études ont établi que l’application topique de rétinol atténue les ridules et l’aspect de la peau.
Les AJR pour les adultes sont de 900 µg pour les hommes et de 700 µg pour les femmes.
Présente dans les noix, les graines, les huiles végétales (tournesol, carthame, germe de blé et soja) et les cacahuètes, la vitamine E est un autre excellent complément à ne pas négliger. Aussi connue sous le nom de tocophérol, c’est un antioxydant qui prévient la dégradation du collagène, empêche les radicaux libres d’endommager les cellules de la peau et aide à réguler le système immunitaire. De plus, il permet de prévenir la formation de caillots sanguins dans les artères du cœur, susceptibles de provoquer une crise cardiaque, et peut participer à la prévention du déclin cognitif.
L’AJR pour les adultes est de 15 mg par jour. En application topique, la vitamine E est un formidable agent hydratant, ce qui explique sa présence dans de nombreuses crèmes et huiles de soin de la peau.
On entend dire beaucoup de bien du thé vert, et pour cause ! Ces feuilles miraculeuses contiennent un composé végétal appelé gallate d’épigallocatéchine (EGCG). Comme de nombreux compléments déjà évoqués, l’EGCG peut contribuer à réduire l’inflammation et à prévenir les maladies liées à l’âge, notamment les maladies cardiaques et le diabète. Vous pouvez prendre de l’EGCG ou un extrait de thé vert sous forme de complément ou d’une délicieuse tasse.
Si vous voulez rester en bonne santé et faire de vieux os, mangez plus de champignons ! Une étude portant sur 15 000 Américains a révélé que ceux qui en consommaient avaient un risque de mortalité de 16 % inférieur par rapport aux autres. Cela peut s’expliquer par le fait que les champignons comestibles sont la source nutritive la plus riche en L-ergothionéine, un acide aminé qui décline à mesure que nous avançons en âge, et qui est pourtant essentiel à un vieillissement sain.
Le meilleur champignon pour la longévité est probablement le reishi. Surnommé le « champignon d’immortalité », il peut contribuer à équilibrer vos hormones, à combattre la fatigue, à réduire le risque de cancer et à renforcer les systèmes immunitaire et cardiovasculaire. Le reishi est disponible sous forme de complément seul (en poudre, en pilules ou en décoction) ou en mélange avec d’autres champignons bénéfiques pour la santé, notamment l’hydne hérisson, le cordyceps et le polypore versicolore.
Présente dans le curcuma, la curcumine est un autre composé naturel amplement étudié pour sa capacité à prévenir les maladies et à retarder les symptômes du vieillissement. Ce polyphénol possède autant des vertus antioxydantes qu’anti-inflammatoires
La recherche montre que la curcumine peut s’avérer utile pour traiter à la fois l’arthrite et le syndrome métabolique – une combinaison de symptômes englobant l’insulinorésistance, l’hyperglycémie, l’hypertension et l’hypercholestérolémie. Les personnes en bonne santé peuvent également en bénéficier. En effet, une étude menée auprès d’adultes bien portants âgés de 60 à 85 ans a révélé qu’une supplémentation en curcumine améliorait considérablement l’attention, la mémoire et l’humeur.
Le resvératrol est une autre substance végétale pro-âge qui suscite un vif intérêt en tant que complément et ingrédient dans les produits de soins de la peau. Abondamment présent dans la peau du raisin, c’est un antioxydant doté d’une activité anti-inflammatoire.
Une étude a révélé que l’application topique de resvératrol associé à la vitamine E et à la baicaline (aussi appelée scutellaire du lac Baïkal) pendant la nuit améliorait considérablement les ridules, les rides et la tonicité de la peau en l’espace de douze semaines. De plus amples investigations sont nécessaires, mais il semblerait que le resvératrol puisse également participer à la protection des systèmes cardiovasculaire et nerveux, et aider à réduire le risque de cancer.
Enfin, pour préserver le bon fonctionnement des milliards et milliards de cellules de votre corps, pensez à prendre de la CoQ10. Composé synthétisé par votre organisme, la coenzyme Q₁₀ remplit plusieurs fonctions importantes, mais sa production diminue à mesure que nous vieillissons. Comme bon nombre d’autres composés pro-âge cités, il s’agit d’un antioxydant qui aide à protéger les cellules des lésions oxydatives. Intervenant dans la production d’énergie et le déclenchement de réactions biochimiques, il est indispensable à la fabrication de l’adénosine triphosphate (ATP), un nucléotide qui stocke l’énergie destinée aux cellules de votre corps.
Adopter une approche pro-âge peut vous permettre d’améliorer votre santé et votre qualité de vie en vieillissant, tout en vous sentant bien dans votre peau. Plutôt que de vous heurter au poids des années, offrez à votre corps ce dont il a besoin à chaque étape : des aliments nutritifs et délicieux, un bon sommeil et des compléments judicieusement choisis pour vieillir, certes, mais avec vitalité !
Références :
