Types de magnésium : Les avantages et ce qui convient le mieux à tes objectifs

Quel magnésium devrais-tu prendre ? En bref

• Pour le sommeil + la relaxation : glycinate de magnésium
• Pour la constipation : citrate ou oxyde de magnésium
• Pour la santé du cerveau + la cognition : le l-thréonate de magnésium
• Pour les courbatures + l'énergie : malate de magnésium

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral nécessaire à la vie humaine. Le corps d’un adulte de corpulence moyenne contient environ 24 grammes de magnésium. Ce minéral essentiel, qui est également un électrolyte, intervient dans des centaines de processus physiologiques. C'est l'une des raisons pour lesquelles tu peux voir du magnésium inclus dans certains suppléments d'électrolytes. 

En outre, le magnésium favorise une réponse inflammatoire saine, crée et maintient les muscles, offre un contrôle plus stable de la glycémie, aide le métabolisme, peut stimuler l'énergie et maintient les os sains et solides.

4 différents types de magnésium

1. Le gluconate de magnésium

Je vais commencer par ce qui est peut-être ma forme de magnésium préférée : le glycinate de magnésium. Cela signifie que le magnésium est combiné à l'acide aminé glycine. En général, le gluconate de magnésium est bien assimilé par l’organisme et est moins susceptible de provoquer des troubles digestifs. Le gluconate de magnésium est proposé le plus souvent sous forme de comprimés. Parfois, tu peux trouver du glycinate de magnésium en poudre, ce que je préfère car le magnésium est un complément volumineux. Cela veut dire qu’il faut prendre une plus grande quantité de comprimés pour que la dose soit efficace. Ainsi, au lieu de prendre une poignée de pilules de magnésium, tu peux plus facilement prendre un peu de poudre mélangée à un peu d'eau. De plus, le magnésium dissout dans l’eau hydrate les selles et facilite ainsi le transit intestinal.

Le gluconate de magnésium est aussi connu pour ses effets neurologiques. Des recherches ont montré que 150 à 300 mg de glycinate de magnésium (ou mélangé à du taurinate de magnésium) pris plusieurs fois par jour ont apporté une nette amélioration dans les cas de dépression, d'anxiété et de perte de mémoire. Le mécanisme d’action est encore inconnu. L’une des hypothèses avancées est que les personnes qui souffrent d’une carence en magnésium sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de santé mentale. Cependant, cette hypothèse a été réfutée, car l’analyse du taux de magnésium dans le sang a prouvé que ce n’était pas le cas. La recherche suggère qu'il est possible que les gens commencent à ressentir des symptômes avant que les tests sanguins ne révèlent une carence.

Dans l'ensemble, si tu cherches une option de magnésium qui peut fournir l'effet le plus calmant et le plus reposant le soir ou l'utiliser pour soutenir l'humeur en général, un glycinate de magnésium peut être ta meilleure option. En outre, le gluconate de magnésium a un autre bienfait, c’est un anti-inflammatoire !

2. Le citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est mon deuxième type de magnésium préféré car il est plus abordable, s'absorbe bien et aide doucement à relâcher les selles si c'est l'effet que tu souhaites. Si vous souffrez de constipation occasionnelle, c’est probablement votre meilleure option. Je préfère utiliser le citrate de magnésium en poudre, car l’eau qu’on utilise pour le diluer aide à évacuer les selles.

Le citrate de magnésium peut avoir un effet calmant, mais pas autant que le gluconate de magnésium. C’est pourquoi vous pouvez toujours voir des annonces vantant l’effet relaxant de certains produits à base de citrate de magnésium.

Le citrate de magnésium est le seul dont la capacité à prévenir les migraines a fait l’objet de plusieurs études. Cependant, ces études ont montré que des doses assez élevées sont nécessaires (environ 600 mg) pour prévenir certains types de migraines ou pour en atténuer les symptômes. Voici pourquoi vous devez consulter votre médecin avant de prendre un complément comme le citrate de magnésium. Des doses aussi importantes de magnésium provoquent souvent des troubles digestifs.

Il est important de noter qu'un apport excessif en magnésium peut créer un déséquilibre dans les taux de calcium . C’est l’une des raisons pour lesquelles on trouve sur le marché des suppléments de magnésium contenant une petite quantité de calcium. Ce genre de produit est plus approprié pour les personnes qui prennent des doses élevées de magnésium.

Enfin, le citrate de magnésium a également fait l'objet de recherches pour la gestion des symptômes du syndrome prémenstruel. Certaines de ces études ont montré une légère atténuation des symptômes du syndrome prémenstruel après l’administration par voie orale de citrate de magnésium. Chez les femmes, le taux de magnésium et de calcium dans le sang fluctue tout au long du cycle menstruel. Le taux de magnésium dans le sang baisse naturellement pendant la phase lutéale et cela peut causer une carence en magnésium chez certaines femmes ; les chercheurs pensent qu’une supplémentation en magnésium peut réduire les symptômes.

3. L’oxyde de magnésium

L’oxyde de magnésium est l’option que je préfère le moins, car les études ont montré qu’il n’est pas aussi bien assimilé par l’organisme que le citrate et le gluconate de magnésium. L’oxyde de magnésium est la forme la plus abordable de magnésium que l’on trouve dans les épiceries. On le trouve généralement sous forme de comprimés.

Comme l’oxyde de magnésium a une faible biodisponibilité (il est difficilement absorbé par l’organisme), vous devez augmenter la dose pour en ressentir les bienfaits. Comme tu devras peut-être augmenter la dose pour obtenir des résultats, il est plus probable que tu éprouves des effets secondaires négatifs sur le plan digestif.

4. Le carbonate de magnésium

Le carbonate de magnésium mérite une mention car c'est un choix populaire pour moi et mes clients. Le carbonate de magnésium se transforme en chlorure de magnésium dans l’estomac et peut soulager les reflux gastriques lorsqu’il est pris sous forme de poudre. C'est pourquoi je préfère le carbonate de magnésium sous forme de poudre que tu mélanges avec un peu d'eau et que tu bois comme complément.

Du citrate de magnésium est formé lorsqu’on mélange du carbonate de magnésium et de l’acide citrique avec de l’eau. C’est pourquoi vous pouvez trouver de nombreux compléments alimentaires sur le marché contenant du carbonate de magnésium en poudre et de l’acide citrique. Lorsque l'eau est ajoutée au mélange, ta boisson a quelques bulles et pétille, ce qui montre que cette réaction chimique se produit. La solution se transforme en quelques minutes en citrate de magnésium. Si tu veux que la boisson calme ton estomac, consomme-la lorsqu'elle est encore pétillante. Si vous voulez profiter des avantages du citrate de magnésium hautement absorbable, attendez que la boisson cesse de pétiller avant de la boire.

En général, je préfère le mélange de carbonate de magnésium et d’acide citrique, car la boisson a un gout agréable et soulage les maux d’estomac.

‌‌‌‌Consultez la liste des ingrédients

Enfin, vérifiez si le supplément de magnésium contient d’autres additifs ou substances de charge pour déterminer s’il vous convient. Certains suppléments en poudre contiennent du stévia, du xylitol, du sucralose, du fruit de moine ou d’autres édulcorants pour rehausser la saveur. Je préfère une option naturelle, sans sucre, comme la stévia  ou le fruit de moine . . Cependant, c’est à vous de choisir le complément alimentaire qui vous convient le mieux !

‌‌Quelle quantité de magnésium doit-on consommer quotidiennement ?

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en magnésium sont de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes, variant selon l'âge. Cela représente une énorme quantité, surtout quand on considère la faible teneur en magnésium des aliments. En effet, il y a peu d’aliments riches en magnésium. Voici une liste d’aliments qui fournissent près de (ou plus de) 20 % des apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium.

Les aliments riches en magnésium

• Bette (cuite)
• Épinards (cuits)
• Graines de courge
• Graines de sésame
• Le quinoa
• Noix de cajou
• Les graines de tournesol
• Orge

En fait, je ne peux pas garantir l'exactitude de cette liste, car elle dépend de la façon dont les aliments ont été cultivés et de l'endroit où ils ont été cultivés. La teneur en magnésium des aliments dépend des conditions du sol. En effet, plus un sol est fertile et plus la teneur des plantes en magnésium est élevée ; malheureusement, on trouve rarement ce genre d’information dans les épiceries.

Quel type de magnésium devrais-je prendre ?

Comme vous pouvez le constater, l’apport nutritionnel en magnésium est souvent insuffisant et beaucoup d’entre nous ont recours à des compléments alimentaires pour atteindre leurs objectifs de santé. De plus, les personnes qui prennent beaucoup de vitamine D peuvent également avoir besoin de plus de magnésium dans leur alimentation ou sous forme de supplément. Un apport trop important en vitamine D peut entrainer une carence en magnésium. Tu peux envisager de demander à ton médecin quelles sont les options qui te conviennent le mieux.

‌‌‌‌Définissez vos objectifs de santé

Voulez-vous soulager vos troubles digestifs ? Ou, peut-être, souhaites-tu un sommeil plus réparateur. Ou peut-être cherchez-vous quelque chose pour soulager vos maux de tête ou pour vous aider à récupérer plus rapidement après une séance d’entrainement ? Définissez l’objectif qui vous importe le plus. Tu seras alors mieux à même de décider quel type de magnésium te convient le mieux lorsque tu en parleras à ton médecin. Ton choix se portera-t-il sur le citrate, le glycinate, le carbonate ou une autre sorte de magnésium ? Découvrez les différents suppléments de magnésium disponibles sur le marché avant de faire votre choix.

Les dix principales utilisations du magnésium : En savoir plus...

Foire aux questions (FAQ)

Quel type de magnésium est le mieux absorbé ? 

Les formes telles que le glycinate, le citrate et le malate de magnésium sont hautement biodisponibles et bien absorbées. L'oxyde de magnésium est mal absorbé.

Puis-je prendre deux types de magnésium différents ? 

Oui, certaines personnes prennent des formes différentes à des moments différents (par exemple, le Malate le matin pour l'énergie et le Glycinate le soir pour le sommeil). Cependant, fais attention à la dose journalière totale et consulte un fournisseur de soins de santé.

Comment savoir si je suis carencé en magnésium ?

Les signes les plus courants sont les crampes musculaires, la fatigue, l'anxiété et un mauvais sommeil. Une analyse de sang effectuée par ton médecin peut confirmer une carence.

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