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Par Dr Michael Murray, médecin naturopathe
Une peau éclatante et saine a longtemps été associée à une bonne santé, et il y a une raison à cela. Ce que vous voyez à l’extérieur reflète ce qui se passe à l’intérieur et la nutrition joue un rôle important dans la santé de la peau.
La peau est le plus grand organe du corps. Elle représente environ 7 % de votre poids corporel, soit environ quatre kilos pour la plupart des gens. La peau est composée de plusieurs couches. La partie la plus externe est l’épiderme (derm- signifiant peau) et il sert de bouclier protecteur central du corps. En dessous, on trouve le derme, une couche plus épaisse qui soutient et favorise le développement de nouvelles cellules cutanées.
Les cellules cutanées naissent dans la plus profonde de ses quatre couches et migrent vers le haut. Lorsqu’elles atteignent la surface, elles ne sont plus vivantes. Chaque jour, des millions de cellules mortes sont éliminées par lavage ou abrasion. Un tout nouvel épiderme se développe toutes les cinq à sept semaines.
Le derme se compose de kilomètres de fibres nerveuses, de vaisseaux sanguins, de vaisseaux lymphatiques et de millions de glandes sébacées et sudoripares.
La majeure partie du derme se compose de tissu conjonctif flexible formant une matrice qui maintient tout ensemble et permet à la peau de s’étirer et de retrouver sa forme d’origine. Les protéines structurelles, notamment le collagène (voir ci-dessous), ainsi que les fibres élastiques appelées élastine et le soufre, sont toutes essentielles à la santé et au fonctionnement de cette matrice. Le collagène et les structures apparentées représentent environ 75 % du poids sec de la peau.
La meilleure stratégie pour une bonne santé cutanée est d’avoir une nutrition de très bonne qualité. Priorisez ces objectifs nutritionnels pour améliorer votre beauté intérieure :
Chaque jour, vous perdez des millions de cellules cutanées et au fur et à mesure que vous les éliminez, votre corps en produit de nouvelles pour les remplacer. Une carence en n’importe quel nutriment essentiel, qu’il s’agisse d’une vitamine, d’un minéral, d’un acide gras ou d’une protéine, peut nuire à la fabrication de nouvelles cellules cutanées saines. En plus d’adopter un régime riche en nutriments, la prise d’une formule à base de multivitamines et de minéraux fournissant au moins l’apport nutritionnel recommandé constitue une bonne « police d’assurance » que ces micronutriments seront fournis en quantités adéquates.
Manger des types appropriés de graisses est essentiel pour une peau éclatante et saine. Les trois graisses saines que vous devriez intégrer dans votre alimentation sont les acides gras mono-insaturés, les acides gras essentiels (AGE) et les acides gras oméga-3 à longue chaîne.
Les acides gras mono-insaturés que l’on trouve dans l’huile d’olive, l’avocat, les fruits à coque et les graines sont bons pour le cœur. Consommer une cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’avocat, ou 30 g de fruits à coque et de céréales crues par jour permet d’augmenter facilement l’apport alimentaire en acides gras mono-insaturés. Bien sûr, ces aliments fournissent d’autres nutriments bénéfiques pour la santé cutanée.
Il existe uniquement deux acides gras essentiels : l’acide linoléique (une graisse oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (une graisse oméga-3). Ces acides gras sont considérés comme des nutriments essentiels parce que le corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc être ingérés. Les caractéristiques distinctives de la carence en AGE sont la peau sèche, les ongles fissurés, les cheveux secs et ternes ainsi qu’une sécheresse des muqueuses.
Les noix et les céréales sont les meilleures sources d’acide linoléique (LA) et d’acide alpha-linolénique (ALA). Mais comme l’apport alimentaire en acides gras oméga-3 est généralement moins élevé que l’apport alimentaire en acides gras oméga-6, il convient de privilégier les aliments riches en acide alpha-linolénique et pauvres en acide linoléique, tels que l’huile de lin, les graines de lin et le chia. Parmi les autres noix et graines qui fournissent de bons niveaux d’ALA, on peut citer les graines de citrouille et les noix.
Alors que l’organisme peut convertir l’acide alpha-linolénique provenant de la consommation d’huile de lin, de noix, de graines de chia et d’autres aliments riches en acide gras oméga-3 à chaîne plus longue (EPA et DHA), cette conversion n’est pas efficace. Il est important de fournir un apport adéquat en acides gras oméga-3 à chaîne plus longue, comme l’EPA et le DHA préformés à partir de poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines, ou en prenant de l’huile de poisson ou des suppléments à base d’algues. Ces graisses aident à réduire l’inflammation pouvant irriter la peau. Pour assurer un niveau optimal d’oméga-3 à longue chaîne, mangez 2 à 3 portions de poisson gras par semaine et prenez un supplément d’huile de poisson de qualité supérieure. Privilégiez les huiles qui contiennent au moins 60 % d’acides gras oméga-3 et qui fournissent un apport de 800 à 1 000 mg d’EPA et de DHA par jour.
Le collagène et les compléments ayant un impact sur la production de collagène gagnent en popularité pour la santé cutanée. Il se passe beaucoup de choses dans la structure de soutien de la peau (c’est-à-dire le derme) à mesure que nous vieillissons. Tout d’abord, l’activité des fibroblastes, les cellules responsables de la fabrication du collagène, de l’élastine et de l’acide hyaluronique, ralentit. En vieillissant, le derme est moins en mesure de se protéger contre les dommages et plus enclin à la déshydratation. Ces facteurs amincissent le derme et génèrent des changements structurels qui font vieillir et altèrent la peau, et engendrent des rides.
Les compléments au collagène sont fabriqués à base de diverses matières premières, notamment la peau, les os et les tissus conjonctifs des vaches, des poulets, des porcs et des poissons. Sous l’effet de la chaleur, le collagène se transforme en gélatine, une matière utilisée depuis des siècles dans les préparations alimentaires et en médecine traditionnelle. En d’autres termes, la gélatine est une source de peptides de collagène. Les études ont démontré que les acides en question aident à maintenir l’élasticité et l’hydratation de la peau, ce qui contribue à minimiser l’apparence du vieillissement cutané.
Les flavonoïdes végétaux sont également essentiels pour un collagène sain. Les pigments bleus ou violets – les anthocyanidines et les OPC (abréviation des oligomères de proanthocyanidine) – présents dans les raisins, les myrtilles, les haricots rouges et de nombreux autres aliments sont particulièrement bénéfiques. On peut aussi trouver ces flavonoïdes dans l’écorce de pin et les extraits de pépins de raisin. Les flavonoïdes affectent le métabolisme du collagène de plusieurs manières :
Pour assurer des niveaux suffisants de flavonoïdes les plus bénéfiques, augmentez votre consommation de baies richement colorées et d’autres fruits, utilisez du cacao cru ou de la poudre de cacao, buvez du thé vert et mangez des haricots rouges. Il serait également judicieux de compléter votre alimentation avec un extrait d’OPC comme les pépins de raisin ou l’écorce de pin avec une dose de 100 à 200 mg par jour.
Augmenter l’apport en antioxydants alimentaires en mangeant beaucoup de fruits et de légumes colorés est un objectif clé pour améliorer la santé de votre peau. C’est non seulement important pour rendre la peau plus saine et avoir moins de rides, mais aussi pour lutter contre les maladies cutanées. En plus de manger des aliments riches en antioxydants, vous pourrez peut-être envisager de prendre des compléments à base d’astaxanthine, le « roi des caroténoïdes ». La supplémentation en astaxanthine affecte positivement la santé et l’apparence de la peau. Il peut s’accumuler dans la peau et améliorer ainsi les quatre couches de la peau. Dans une étude, 49 femmes d’âge moyen ont été divisées en deux groupes et ont pris soit 4 mg d’astaxanthine par jour, soit un placebo pendant six semaines. La supplémentation en astaxanthine a produit des résultats positifs dans les différentes méthodes de test :
Les baies, la poudre de cacao et d’autres aliments riches en flavonoïdes tels que le thé vert, la grenade et les agrumes exercent plusieurs effets bénéfiques sur la peau, comme les effets stimulants du collagène mentionnés ci-dessus. Les flavonoïdes aident également à améliorer la circulation sanguine et à réduire l’inflammation.
En plus de l’amélioration du flux sanguin vers la peau, des études menées chez des femmes de plus de 40 ans ayant consommé une boisson au cacao contenant 320 mg de flavonoïdes pendant 12 à 24 semaines ont également montré une amélioration de l’élasticité et de la rugosité de la peau, de la profondeur des rides et de l’hydratation. Des avantages similaires ont été observés avec d’autres extraits riches en flavonoïdes.
Les aliments riches en caroténoïdes tels que les mangues, les carottes, les courges, les patates douces et les tomates fournissent des antioxydants qui aident à protéger la peau contre les dommages, en particulier les dommages causés par le soleil. Essayez d’en consommer deux portions par jour (200 g d’aliments crus, 100 g d’aliments cuits correspondant à une portion).
Les peptides de collagène, le bouillon osseux et la gélatine constituent les éléments constitutifs des composants du tissu conjonctif importants pour la structure et la santé de l’épiderme (peau).
Les concombres frais sont composés principalement d’eau, mais leur dureté est une excellente source de silice. La silice contribue à la force du tissu conjonctif qui maintient le corps. Le derme est particulièrement riche en collagène et autres tissus conjonctifs. Sans silice, la peau peut perdre l’intégrité du tissu conjonctif qui améliore la santé de la peau et la nourrit. Les concombres sont souvent recommandés comme source de silice et comme moyen d’améliorer le teint et la santé de la peau.
Les graines de lin moulues et l’huile de lin sont d’excellentes sources de graisses monoinsaturées et d’acides gras essentiels, d’acide linoléique et d’acide alpha-linolénique. Une carence en acides gras essentiels peut entraîner une sécheresse cutanée et d’autres problèmes de peau. Les graines de lin moulues fournissent également beaucoup de fibres alimentaires et de composés connus sous le nom de lignanes. Il a été démontré que les graines de lin moulues et les lignanes favorisent la santé cardiovasculaire et la protection contre les maladies du sein et de la prostate.
Le chou frisé, les épinards, les feuilles de moutarde, la roquette, la laitue romaine et d’autres légumes à feuilles vertes améliorent le statut antioxydant et fournissent de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé de la peau, notamment des vitamines B, des minéraux et des composés phytochimiques tels que les flavonoïdes et les caroténoïdes.
Les légumineuses sont des aliments riches en nutriments qui peuvent par ailleurs offrir des bienfaits antioxydants. Une portion de 200 g de haricots noirs ou de haricots rouges est plus riche en activité antioxydante que 200 g de myrtilles. Les légumineuses fournissent également des protéines, du zinc et d’autres nutriments clés pour la santé de la peau. Elles apportent aussi des céramides. Ces composés sont des graisses spécialisées qui sont importantes dans la régulation de l’hydratation cutanée. Les céramides sont également souvent utilisés dans les préparations topiques. Cependant, il a aussi été démontré que la prise orale de céramides maintenait l’hydratation de la peau et la rendait plus saine.
Les fruits à coque et les graines sont des aliments riches en nutriments qui fournissent de nombreuses substances clés pour la santé de la peau, notamment du zinc et d’autres minéraux, des protéines, de la vitamine E et des graisses saines. Ils peuvent également augmenter les niveaux de composés antioxydants du corps comme le glutathion. Au lieu de choisir un seul type de fruit à coque ou de graine, il est préférable de varier, car les fruits à coque ont des profils nutritionnels et des bienfaits différents pour la santé. Par exemple, les pistaches contiennent beaucoup de vitamine B6, qui permet d’utiliser correctement les acides gras essentiels et les protéines. Les noix de cajou contiennent beaucoup de cuivre qui permet d’obtenir une peau, des cheveux et des ongles plus sains. Les noix du Brésil sont une bonne source de sélénium qui aide à lutter contre les dommages cellulaires pour garder la peau élastique. Les amandes contiennent de la vitamine E qui renforce et protège les membranes cellulaires et réduit ainsi la gravité et la largeur des rides. Les fruits à coque et les graines offrent un large éventail de bienfaits pour la santé, notamment une peau plus saine.
Le meilleur conseil diététique pour une peau saine est peut-être d’adopter le « régime méditerranéen ». Le régime méditerranéen reflète les habitudes alimentaires du début des années 1960 typiques de la Crète, de certaines parties du reste de la Grèce et du sud de l’Italie. Il est associé à de nombreux avantages pour la santé et présente les caractéristiques suivantes :
Les olives et l’huile d’olive sont des composants particulièrement importants du régime méditerranéen pour la santé de la peau. Des études basées sur la population ont montré une consommation plus élevée d’olives et l’huile d’olive est associée à moins de rides. En plus des graisses monoinsaturées, les olives et l’huile d’olive contiennent des composés flavonoïdes qui réduisent efficacement les dommages causés par les radicaux libres à la peau pouvant entraîner la formation de rides et protègent la peau contre d’autres signes de dommages.
Les sardines contiennent une grande quantité d’acides gras oméga-3 comme l’EPA et le DHA, mais également des protéines, du fer, du zinc, de la vitamine D, du sélénium et d’autres nutriments de haute qualité qui améliorent la santé de la peau. Elles sont par ailleurs des poissons à faible teneur en mercure.
Références :
