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Au cours de la dernière décennie, la science de la nutrition et la façon dont nous pensons à notre propre nutrition ont beaucoup changé. La plupart de ces changements ont été positifs. Avec l’essor des réseaux sociaux, nous avons désormais accès à une multitude d’informations utiles et de qualité pour nous guider dans notre quête d’une alimentation plus saine et dans notre approche de la nutrition.
Bien que les réseaux sociaux mettent à notre disposition des informations inspirantes et qui peuvent être poussées sur la nutrition, 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, des améliorations sont possibles. Comme nous le savons tous, tout ce qui est publié sur internet n’est pas vrai. Certains mythes de longue date à propos de l’alimentation continuent de circuler sur le web parce que certaines sources erronées ne cessent de déformer la science de la nutrition.
Vous avez probablement déjà entendu les deux mythes suivants sur la nutrition. Explorons ces mythes et replaçons-les dans leur contexte afin de pouvoir identifier ce qui est exact et ce que nous devons ignorer.
Le mythe nutritionnel selon lequel manger le soir entraîne une prise de poids instantanée circule largement depuis une dizaine d’années. Bien qu’il n’y ait pas de base claire pour ce mythe nutritionnel, il a pu évoluer à partir de certaines études et personnalités qui présentaient ce sujet comme une vérité.
Lorsque de grandes personnalités de la sphère nutritionnelle sur les réseaux sociaux s’expriment de manière irréfutable sur un sujet, cela influence les habitudes alimentaires d’autres personnes qui ne comprennent pas forcément la situation dans son ensemble.
Ceci étant dit, discutons de ce mythe nutritionnel et mettons en lumière ce qui est réellement important lorsque l’on s’intéresse au lien entre le moment des repas et la gestion du poids.
Si votre apport calorique est constant et correspond à vos besoins caloriques quotidiens, l’heure de vos repas n’a pas d’impact direct sur la quantité de poids que vous prenez ou perdez. Par exemple, si le dîner est votre plus gros repas de la journée et que vous consommez donc la plupart de vos calories quotidiennes le soir, les recherches suggèrent que vous ne prendrez pas de poids simplement en raison du moment de votre apport calorique.
Nous savons maintenant que le maintien du poids n’est pas une simple équation d’apport et de dépenses énergétiques. Si vous consommez à peu près la quantité de calories dont votre corps a besoin, le moment auquel vous absorbez ces calories n’est pas important, et vous ne prendrez pas de poids simplement parce que vous avez mangé des calories à un certain moment.
Il importe peu que vous préfériez prendre un petit-déjeuner ou un dîner copieux. Si votre apport calorique correspond à vos dépenses quotidiennes, vous ne devriez pas trop vous inquiéter de prendre du poids en raison de l’heure à laquelle vous prenez vos repas.
Tout ceci étant dit, les habitudes alimentaires peuvent changer en fonction des moments de la journée. Voyons quelques exemples pour lesquels manger le soir peut s’avérer contre-productif pour les objectifs de certaines personnes.
Un exemple courant d’alimentation nocturne contre-productive est le grignotage inconsidéré en fin de journée en regardant la télévision ou en faisant défiler les pages internet. Après une journée bien remplie, si l’on mange un encas, c’est souvent pour des raisons autres que la faim et nous ne faisons pas attention à la quantité que nous consommons.
Lorsque nous mangeons sans faire attention à notre faim, nous sommes plus susceptibles de consommer plus de calories que nous n’en brûlons, ce qui entraîne en fin de compte une prise de poids. Cela n’est pas lié au moment de la journée où nous mangeons, mais plutôt à nos habitudes alimentaires, ou à la façon dont nous mangeons, en fin de journée.
Un autre exemple de cas dans lequel manger tard le soir peut être contre-productif est celui de l’impact des repas tardifs sur votre sommeil. Le sommeil est essentiel à une bonne santé pour de nombreuses raisons, notamment la régulation hormonale et le métabolisme.
La prise de repas tard le soir a un impact sur votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil, cela peut augmenter vos niveaux d’hormones de stress et de glucose dans le sang. Et les recherches suggèrent que le manque de sommeil est associé à une augmentation de la faim et de l’appétit, liés en particulier avec l’envie de consommer des aliments riches en calories.
Ainsi, les repas pris tard le soir peuvent avoir un impact sur votre poids, non pas directement en raison de l’heure à laquelle vous mangez, mais plutôt de l’impact des repas pris tardivement sur votre sommeil, vos choix alimentaires et la conscience que vous avez de votre alimentation.
L’idée selon laquelle il faut consommer des protéines immédiatement après une séance de sport a été perpétuée par les sociétés de vente de compléments alimentaires et les « experts » en nutrition sportive pendant des années. La fameuse « fenêtre anabolique », comme on l’appelle souvent, est généralement considérée comme une période de temps magique pendant laquelle les protéines sont utilisées pour la réparation et le gain musculaire après une séance de sport.
La fenêtre anabolique n’est pas un mythe - il y a de nombreux avantages à consommer des repas nutritifs après des séances de sport intenses. Cependant, le calendrier strict souvent donné pour la fenêtre anabolique ne donne pas une image complète de la situation.
Lorsque vous faites du sport, vous épuisez vos réserves d’énergie, ce qui crée un besoin en nutriments pour récupérer et reconstituer ce que vous avez perdu pendant votre séance sportive. Après votre séance, votre corps est prêt à utiliser les nutriments que vous consommez pour récupérer et se développer plus efficacement.
Chaque athlète a sa propre fenêtre anabolique ou période pendant laquelle il peut doubler son alimentation post-entraînement pour optimiser ses gains. Mais, d’une manière générale, cette fenêtre est habituellement plus longue que ce que l’on affirme. La fenêtre anabolique typique de 30 minutes à une heure est exagérée - en réalité, la fenêtre est beaucoup plus longue, s’étendant souvent sur plusieurs heures.
Les haltérophiles récréatifs et les athlètes ne perdront pas leurs gains s’ils ne consomment pas de protéines immédiatement après une séance d’entraînement. Si une alimentation optimale peut certainement contribuer à la récupération et au regain d’énergie, votre séance d’entraînement ne sera pas gâchée si vous consommez un repas deux à trois heures après.
Bien que la fenêtre anabolique ne soit probablement pas la plus importante pour les haltérophiles et les athlètes récréatifs, elle peut être plus importante pour les personnes qui font deux séances d’entraînement par jour ou dans des situations où vous avez besoin d’énergie après une séance de sport pour donner le meilleur de vous-même.
Les athlètes qui font de la musculation plusieurs fois par jour et les personnes très performantes qui ont un travail très stressant sont de bons exemples. Dans ces contextes, un repas post-entraînement, un shake protéiné ou une barre protéinée et des glucides, ou même des fruits secs et des fruits à coque peuvent influencer positivement la récupération et les niveaux d’énergie pour s’attaquer aux tâches plus tard dans la journée. Une personne qui s’entraîne le matin et l’après-midi a besoin de plus de nutriments après l’entraînement du matin afin de pouvoir être performante lors de la séance de l’après-midi.
Le moment de la nutrition peut avoir son importance, mais la fenêtre anabolique qui suit une séance d’entraînement est plus longue que ce qu’un grand nombre de personnes laissent entendre. Pour les haltérophiles plus occasionnels, il n’y a pas forcément d’urgence à consommer de la nourriture. N’oubliez pas de tenir compte de vos besoins individuels lorsque vous consommez des repas et des protéines post-entraînement.
Lorsque vous étiez enfant, je suis sûr que vous avez entendu vos parents dire : « Prends ton petit-déjeuner, il détermine ta journée » ou « c’est le repas le plus important de la journée ». C’est une façon de penser classique de la vieille école.
L’idée selon laquelle le petit-déjeuner est plus important que les autres repas n’est pas basée sur la science ou le contexte. Et croire que le petit-déjeuner est plus important que les autres repas peut créer un préjugé défavorable à l’alimentation.
Votre petit-déjeuner et le moment où vous le consommez, si vous le faites, doivent être personnalisés en fonction de vos désirs, de vos besoins et de vos objectifs nutritionnels. Le petit-déjeuner n’est pas nécessaire pour obtenir des avantages en matière de nutrition et de composition corporelle. Si vous préférez sauter le petit-déjeuner et attendre plus tard dans la journée pour commencer à manger, vous pouvez le faire sans perdre le « potentiel » qui accompagne souvent l’idée du petit-déjeuner.
En réalité, tant que vous consommez suffisamment de calories pour vos besoins énergétiques et vos objectifs en adoptant une alimentation nutritive et équilibrée, vous n’avez pas besoin de petit-déjeuner pour progresser. Certaines approches nutritionnelles populaires, comme le jeûne intermittent, reposent même sur le principe qu’il n’est pas nécessaire de manger à un moment précis de la journée.
Ce n’est pas parce que vous n’avez pas besoin du petit-déjeuner qu’il n’est pas utile dans certains contextes. Imaginons que vous faites de l’exercice le matin ou que vous avez une matinée très chargée au travail et que vous avez besoin de nourriture pour donner le meilleur de vous-même. Dans ce contexte, prendre un petit-déjeuner nutritif pourrait vous aider à être plus productif et à vous sentir mieux tout au long de la matinée.
Si vous aimez vous entraîner tôt le matin, vous aurez peut-être besoin d’une alimentation post-entraînement pour reconstituer vos muscles et vos réserves d’énergie, et pour être en mesure de donner le meilleur de vous-même au travail, dans votre famille et dans vos autres responsabilités. Cela pourrait être un repas complet, un shake protéiné ou un substitut de repas - selon votre préférence.
Prendre un petit-déjeuner peut également vous aider à faire des choix plus nutritifs plus tard dans la journée. Vous connaissez le dicton, « ne jamais faire les courses en ayant faim » ? Lorsque vous allez faire les courses le ventre vide, vous finissez souvent par repartir avec des articles que vous n’aviez pas l’intention d’acheter, et ce sont souvent des articles qui ne correspondent pas à votre plan nutritionnel.
Il en va de même pour le fait de sauter le petit-déjeuner. Pour certaines personnes, ne pas prendre de petit-déjeuner les rend affamées à l’heure du déjeuner, ce qui peut les amener à faire des choix alimentaires moins sains à l’heure du déjeuner et même plus tard dans la journée. Si vous faites partie de ces personnes, un petit-déjeuner nutritif et riche en protéines peut vous être bénéfique.
Le point à retenir ici est que le petit-déjeuner n’est pas un repas magique. Mais cela ne veut pas dire qu’il ne peut pas être utile aux personnes qui ont besoin d’un regain d’énergie le matin, qui doivent se ressourcer et récupérer après une séance d’entraînement tôt dans la journée, ou qui ont tendance à faire de mauvais choix nutritionnels lorsqu’elles ont trop faim.
Lorsque vous entendez des conseils en matière de nutrition qui sont extrêmes ou définitifs par nature, n’oubliez pas de prendre en compte la situation dans son ensemble. De nombreux mythes nutritionnels naissent d’une mauvaise compréhension ou d’une vision étroite du contexte. Soyez un consommateur critique par rapport aux conseils nutritionnels. La nutrition, les habitudes alimentaires et la façon dont nous utilisons la nourriture dans notre vie quotidienne sont toutes individuelles.
Utilisez et référencez les informations nutritionnelles fondées sur des données scientifiques solides, remettez en question les conseils extrêmes et essayez toujours d’appliquer les informations liées à la nutrition qui sont fondées sur la recherche d’une manière réaliste par rapport à vos besoins et désirs personnels en matière de nutrition.
Par Jake Boly, CSCS
