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Par Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
On a bien souvent besoin d’une petite mise au point dans de nombreux domaines pour que tout continue à bien fonctionner. Vous faites régulièrement l’entretien de votre voiture pour éviter les gros pépins. Vos rendez-vous périodiques avec votre kinésithérapeute vous évitent certaines blessures. Vous pouvez faire de même avec votre alimentation.
Il n’existe pas de méthode idéale pour aborder la nutrition. Toutefois, en adoptant certaines bonnes habitudes adaptées à votre mode de vie, vous pourrez plus facilement atteindre vos objectifs. En adoptant de meilleurs comportements alimentaires, vous pourriez perdre du poids, retrouver une meilleure santé, réaliser de meilleures performances sportives, voire mieux dormir.
Si vous voulez améliorer votre alimentation, vous êtes au bon endroit. Revoir entièrement ses habitudes alimentaires peut vous sembler difficile, mais, si cela peut vous rassurer, dites-vous que quelques petits changements peuvent suffire à vous faire du bien. Aucune pilule magique ne vous permettra de changer des habitudes prises depuis plusieurs années, mais ces quelques conseils vous aideront à adopter progressivement un comportement alimentaire plus sain.
Je vous ai concocté un guide simple pour vous aider à changer, et j’en profite pour vous présenter aussi quelques-uns de mes produits iHerb préférés. Lisez la suite pour savoir comment opérer quelques changements simples et découvrir des produits iHerb qui vous permettront de manger sainement plus facilement.
On trouve du sucre ajouté dans un grand nombre d’aliments, dont vous ne saviez peut-être même pas qu’ils en contiennent. Si les pâtisseries, les sodas et les bonbons sont des sources évidentes de sucre ajouté, aux États-Unis, on en retrouve également dans les sauces, les vinaigrettes, les condiments et le pain, ce dont on a moins conscience.
La recherche laisse entendre que les sucres ajoutés peuvent aggraver de nombreux problèmes de santé. On sait par exemple qu’ils favorisent la prise de poids, l’hypertension artérielle, la stéatose hépatique et le diabète.1 En outre, chacune de ces affections augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.1 Vous devez donc absolument surveiller la quantité de sucres ajoutés que vous consommez.
L’American Heart Association recommande de ne pas dépasser 150 calories de sucre ajouté par jour pour les hommes et 100 calories par jour pour les femmes.2 Si votre consommation actuelle dépasse ces recommandations, vous pouvez facilement la réduire. Les édulcorants zéro calorie, comme la stévia, l’érythritol et l’allulose, sont de bonnes alternatives avec peu de calories et sans sucre ajouté. Chacun de ces produits vous permettra de sucrer vos boissons, comme le café ou le thé, et peut également être utilisé dans les pâtisseries et la cuisine.
Vous pouvez également réduire votre consommation en réduisant de moitié les aliments sucrés. Si vous mangez deux gâteaux chaque soir, essayez de n’en manger qu’un seul. Si vous ajoutez deux cuillerées de sucre à votre café tous les matins, essayez de vous contenter d’une seule.
Les fibres sont un nutriment présent dans tous types d’aliments d’origine végétale. Si les fibres offrent de nombreux avantages, l’un des plus connus est leur capacité à augmenter la sensation de satiété. Vous vous sentirez donc plus rassasié(e) après un repas riche en fibres et serez moins enclin(e) à trop manger et à grignoter des aliments de mauvaise qualité tout au long de la journée.
Les compléments en fibres existent sous forme de gélules et de gommes à mâcher que vous pouvez facilement intégrer à vos habitudes quotidiennes. Vous pouvez également ajouter des préparations en poudre à votre smoothie préféré ou à un verre d’eau pour compléter rapidement votre apport.
Les compléments alimentaires sont utiles dans les situations exceptionnelles, mais il est préférable de privilégier les aliments riches en fibres. Pour augmenter la teneur en fibres de votre alimentation, vous pouvez consommer davantage de fruits, de légumes, de céréales complètes, de graines et de légumineuses. Il existe une grande variété de céréales complètes, comme la farine d’avoine, le quinoa, les craquelins, etc. Les fruits secs contiennent également beaucoup de fibres et peuvent être facilement consommés sur le pouce en guise de collation ou de complément à un repas.
Les haricots et les lentilles font partie des aliments les plus riches en fibres. Vous pouvez en mettre dans vos salades, vos soupes et vos garnitures pour obtenir des repas riches en fibres. Enfin, les fruits à coque et les graines sont une excellente source de fibres, car on peut les manger sur le pouce ou les ajouter à divers repas et en-cas sans avoir à les préparer.
Comme les fibres, les protéines sont un nutriment rassasiant qui peut freiner les excès alimentaires et le grignotage. Elles renforcent la musculature, les os, la peau et même le sang. Certains aliments riches en protéines sont également riches en nutriments importants comme le fer et le zinc.3
Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner doivent tous comprendre une source de protéines. Dans l’idéal, il faudrait également en incorporer à vos en-cas. Pour vous, les protéines sont peut-être synonymes de temps passé dans la cuisine, mais de nombreuses sources de protéines ne nécessitent que peu de travail de préparation.
Les aliments d’origine végétale et animale en contiennent. Il existe donc des sources de protéines adaptées à tous les goûts : les fruits à coque, les graines et le beurre de noix sont des sources de protéines d’origine végétale qui ne nécessitent aucune préparation, peuvent être incorporées aux repas et aux en-cas, et sont idéales pour les petites faims.
Le poisson en conserve et en sachet, comme le saumon et le thon, constitue une autre source de protéines sans préparation pouvant être consommée de diverses manières. Servez-le avec de la purée d’avocat sur des craquelins ou avec de la salade pour un repas simple et sain.
Pour un petit-déjeuner sur le pouce facile et équilibré, vous pouvez mélanger des protéines en poudre avec des fruits.
Quand vous servez vos repas, pensez à bien doser les portions. En règle générale, une portion de protéines doit être à peu près de la taille de la paume de la main, une portion de glucides ne doit pas dépasser la taille du poing et votre assiette ou votre bol doit contenir au moins l’équivalent d’une tasse de fruits ou de légumes. Le fait de servir vos repas dans une petite assiette peut vous aider à vous en tenir à des portions raisonnables et rendre votre repas plus satisfaisant visuellement. Si vous avez encore faim après avoir terminé votre repas, prenez une autre portion de légumes et de protéines.
Les portions individuelles permettent aussi de maîtriser la taille de vos portions. Les portions individuelles de farine d’avoine au petit-déjeuner et de fruits secs en guise d’en-cas permettent de limiter les excès et le nombre de calories consommées. Vous pouvez également confectionner chez vous des portions individuelles de fruits à coque et de craquelins en les répartissant dans des boîtes de conservation des aliments.
Lorsque vous êtes pris(e) dans vos activités quotidiennes, il peut être tentant de rester trop longtemps sans manger. Bien qu’il puisse vous paraître judicieux de sauter des repas et des collations pour perdre du poids, cette pratique risque de vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Manger des aliments de bonne qualité en quantité suffisante tout au long de la journée permet de perdre du poids plus facilement et de consommer suffisamment de nutriments pour répondre aux besoins de l’organisme. Pour ne pas sauter de repas, ayez toujours à portée de main des aliments longue conservation que vous pourrez consommer rapidement.
Une barre protéinée accompagnée de fruits frais, une portion de saumon ou de thon avec des craquelins et quelques mini-carottes, ou une pomme avec du lait de chèvre, du beurre de noix et un morceau de viande séchée constituent trois repas rapides pouvant être préparés en quelques secondes. Essayez de manger dans l’heure qui suit votre réveil et toutes les trois ou quatre heures tout au long de la journée, en terminant votre dernier repas au moins deux heures avant d’aller vous coucher.
Vous serez sûrement surpris(e) de savoir que votre hydratation peut avoir un impact sur vos habitudes alimentaires. La sous-hydratation peut vous donner envie de manger des féculents et des aliments salés qui favorisent la rétention d’eau dans votre organisme. Lorsque vous êtes bien hydraté(e), vous remarquez que vous avez moins de fringales et que vous êtes plus rassasié(e).
Gardez une bouteille d’eau réutilisable à portée de main pour boire davantage. Vous pouvez aussi consommer d’autres boissons sans caféine et sans sucre pour augmenter votre consommation de liquides journalière. La tisane et l’eau gazeuse sont d’excellentes sources d’hydratation. Vous pouvez même ajouter des exhausteurs de goût à votre eau qui vous donneront envie d’en consommer davantage.
Tenez un journal quotidien de ce que vous mangez et buvez. C’est un moyen de vous aider à améliorer vos habitudes alimentaires. Que vous utilisiez une application ou que vous teniez un journal sur papier pour consigner vos apports nutritionnels tout au long de la journée, ce suivi visuel peut vous aider à identifier les domaines dans lesquels vous excellez ou ceux que vous pourriez vous améliorer. Certaines personnes utilisent des outils de suivi qui calculent très précisément les calories et les quantités de nutriments, mais d’autres se sentent dépassées par leur complexité.
La bonne nouvelle, c’est que tout système de suivi, qu’il s’agisse de noter simplement le nom des aliments et les quantités consommées ou de calculer le nombre de nutriments contenus dans chaque aliment, peut vous faire prendre conscience de vos habitudes quotidiennes. Ce suivi peut vous aider à réduire la consommation inconsidérée de nourriture et à mieux choisir vos aliments et vos boissons au quotidien.
Références :
