Vouloir améliorer sa santé d'une manière ou d'une autre au cours de l'année à venir est une résolution courante. L'objectif de santé, quel qu'il soit, devrait être accessible non ? Vous souhaitez peut-être enfin atteindre votre composition corporelle idéale ou avoir un système immunitaire sain. Mais pourquoi la plupart des gens ne parviennent-ils pas à rester fidèles à leurs résolutions et à leurs objectifs de santé ?

En tant que médecin depuis plus de 35 ans, j'ai découvert que la plupart des patients savent ce qu'ils doivent faire et ont un programme qui pourrait fonctionner, mais ils ne s'y tiennent pas ou le sabotent. Il ne s’agit donc pas de leur dire ce qu'ils doivent faire, mais plutôt de les aider à le faire réellement. 

Ceci dit, voir un patient désespérément malade est une autre histoire. Plus le pronostic est mauvais, plus la motivation et les efforts mis en œuvre pour être en meilleure santé sont grands. Cependant, les personnes en bonne santé d'une manière générale attendent trop souvent que leur santé soit en danger avant de réaliser à quel point celle-ci est un cadeau précieux. De nombreuses personnes s'arrangent à dissimuler les symptômes ou font appel à des approches à court terme qui ne favorisent pas la santé à long terme. Ces approches finissent par échouer. 

Si une personne généralement en bonne santé souhaite atteindre un niveau de santé et de bien-être plus élevé, elle doit créer le même effet de levier qu'une personne qui n'a pas d'autre choix, car sa vie en dépend. Dans les dix conseils qui suivent, vous découvrirez pourquoi, comment et que faire pour atteindre une version plus saine de vous-même au cours de la prochaine année. Je vais vous confier que j'ai moi-même utilisé ces conseils au cours de ma vie.

1. Utilisez le pouvoir du « pourquoi »

Pour créer une vie plus saine en 2022, répondez à la question simple : « Pourquoi voulez-vous être en meilleure santé cette année ? » 

Vous pouvez avoir des centaines de raisons, mais il est essentiel de créer de la clarté dans votre vie en dressant une liste des dix principales raisons en les notant. Vous pouvez peut-être aussi la placer à un endroit que vous verrez tous les jours. Voici quelques idées pour vous aider : 

  • Pour mieux remplir ma mission et mon but dans la vie.
  • Pour exprimer pleinement ma gratitude et mon amour pour les expériences qui m'ont été offertes dans cette vie.
  • Pour être une source d'inspiration pour mes enfants et les autres personnes.
  • Pour mieux profiter de la vie et de l'émerveillement qu'elle apporte.
  • Pour que mon moi le plus sain fasse partie intégrante de mon identité et être en accord avec moi-même.
  • Pour partager plus d'amour et de connexion avec mes proches.
  • Retarder la douleur causée par le déclin de ma santé ou ma mort afin qu'elle arrive beaucoup plus tard dans la vie de mes enfants.
  • Avoir plus d'énergie pour donner plus, être plus et expérimenter plus de choses dans la vie.
  • Pour générer des niveaux plus élevés d'estime de soi, de confiance en soi et d'amour-propre.
  • Je suis passionné par la réalisation de soi et mon héritage.

Une fois que vous savez pourquoi vous voulez être la version la plus saine de vous-même, la prochaine étape est COMMENT. C’est une étape plus simple si vous l'associez à vos raisons. 

2. S'engager à faire des choix plus sains

Une bonne santé se résume en fin de compte à faire de bons choix dans la vie. Un choix aboutit à un résultat. Si le résultat souhaité est d’être en meilleure santé, alors vos choix dans TOUS les aspects de votre vie doivent s’aligner sur cet objectif. Avant d'effectuer un choix, posez-vous la question suivante : « ce choix est-il en accord avec mon objectif d'être la version la plus saine de moi-même ? » Si la réponse est non, faites-en un autre qui appellera la réponse « oui ». 

3. Ayez un plan

Un plan est comme une boussole. Si vous n'avez pas de plan, vous n'arriverez probablement pas là où vous voulez aller. Si vous souhaitez optimiser votre santé, il est essentiel de planifier tous les domaines - alimentation, mode de vie, exercice, sommeil, supplémentation, etc. Étant donné que la nourriture est un facteur crucial pour la santé, vous devez vraiment consacrer du temps à planifier vos repas et vos apports caloriques chaque jour. Il est plus difficile de conserver une alimentation saine si / quand vous avez faim. Avec un peu de planification, vous pouvez éviter les écueils.

La planification des repas n'est ni difficile ni chronophage. Même les personnes les plus occupées peuvent trouver le temps de faire un peu de planification et d'intégrer une certaine structure à leurs habitudes alimentaires. Cela vous demandera 20 minutes pour toute la semaine. Vous pouvez également faire cela avant d'aller vous coucher pour le lendemain. Un plan de menus simples avec petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations saines n'est pas une corvée fastidieuse. Êtes-vous en mesure de le créer, de vous y engager et le faire ? Créer un plan pour toute la semaine peut être plus logique, car cela vous permet ensuite de créer une liste de courses. 

4. Engagez-vous à avoir un mode de vie sain

Un mode de vie propice à une bonne santé est un élément essentiel pour être la version la plus saine de vous-même. Les choix de mode de vie malsains doivent être évités, comme fumer, consommer des drogues récréatives, boire de l'alcool au-delà de la modération, etc. D'un autre côté, faire de l'exercice physique, méditer régulièrement, dormir suffisamment, s'engager dans des interactions sociales positives et avoir des relations positives font tous partie d'un mode de vie sain.

Pour beaucoup, le défi consiste à s'engager dans un programme d'exercice physique régulier. L’une des clés pour réussir à démarrer et à suivre un programme d’exercice physique est d’identifier vos obstacles à l’exercice physique, puis de trouver des solutions créatives pour surmonter ces obstacles. 

Plutôt que de chercher des excuses, trouvez un moyen de surmonter ces obstacles et faites de l'exercice un engagement quotidien. C'est plus facile si vous choisissez une routine d'exercice que vous apprécieriez. La clé pour optimiser l'exercice physique est de le rendre agréable et de le faire souvent avec une intensité suffisamment élevée. Si vous avez plaisir à faire cette activité, vous êtes beaucoup plus susceptible de faire de l’exercice régulièrement. 

Trouvez un partenaire de sport ou inscrivez-vous à un cours de sport. Engagez-vous à faire une activité par jour pendant au moins 20 minutes et de préférence une heure. Donnez-vous pour objectif de faire cette activité avec plaisir. L’important est de bouger suffisamment votre corps pour élever votre pouls un peu au-dessus de celui du repos. 

5. Mangez pour améliorer votre santé

L'alimentation est une approche fondamentale cruciale pour améliorer la santé. Encore une fois, c'est une question de choix. Faire des choix alimentaires plus sains en 2022 se traduira par une version plus saine de vous-même en 2022. Voici les principales recommandations nutritionnelles à mettre en œuvre :

  1. Mangez pour contrôler la glycémie. Les sucres raffinés, la farine blanche et les autres sources de sucres simples doivent être éliminés de l’alimentation. Ces sources de glucides sont rapidement absorbées dans la circulation sanguine, provoquant une augmentation rapide de la glycémie et une mauvaise régulation de celle-ci, entraînant un risque accru d’obésité, de diabète de type 2 et de décès plus précoce. 
  2. Mangez au moins cinq portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Une alimentation riche en fruits et légumes est idéale pour fournir de nombreux nutriments essentiels aux fonctions immunitaires ainsi que pour prévenir presque toutes les maladies chroniques. Ce fait a été établi à plusieurs reprises dans des études scientifiques sur un grand nombre de personnes. Dans la plupart des cas, une portion est définie comme 1 tasse de légumes ou de fruits crus ou ½ tasse de fruits ou de légumes cuits. 
  3. Privilégiez les aliments biologiques. Aux États-Unis, plus de 1,2 milliard de livres de pesticides et d’herbicides sont pulvérisés ou ajoutés aux cultures vivrières chaque année. Cela représente environ cinq livres de pesticides pour chaque homme, femme et enfant. Ces toxines altèrent non seulement les fonctions immunitaires, mais on craint également de plus en plus que ces pesticides augmentent le risque de cancer, de diabète, de maladie d’Alzheimer et d’autres maladies chroniques. 
  4. Réduisez votre consommation de viande et d’autres produits d’origine animale. De nombreuses études ont montré que plus votre consommation de viande et d’autres produits d'origine animale est élevée, plus le risque de maladie cardiaque est élevé. Si vous choisissez de manger de la viande rouge :
    • limitez votre consommation à 85 ou 110 g par jour, soit environ la taille d'un jeu de cartes. Évitez de consommer des viandes bien cuites, grillées et riches en graisses. 
    • Évitez de consommer des viandes bien cuites, grillées et riches en graisses. 
    • Envisagez d'acheter des viandes provenant d'animaux nourris à l'herbe ou élevés en plein air ou du gibier sauvage.
  5. Choisissez des compléments protéinés de qualité supérieure. De nombreuses poudres de protéines d'excellente qualité contiennent des mélanges à base de lactosérum-ou d'incroyables mélanges végan. Les protéines sont essentielles pour maintenir le taux de glycémie, améliorer les fonctions immunitaires et fournir les composantes de base essentielles pour la santé. Prendre 20 à 25 grammes de protéines le matin dans un smoothie ou un shake bénéfique à la santé est un moyen excellent d’augmenter vos apports en protéines et d'améliorer votre santé. 
  6. Mangez le bon type de graisses. Diminuez votre consommation de graisses saturées et d’acides gras oméga-6 présents dans la plupart des huiles végétales, notamment le soja, le tournesol, le carthame et le maïs. Augmentez les apports en graisses monoinsaturées provenant des noix, des graines, des avocats, et de l'huile d'olive tout en garantissant un apport adéquat en acides gras oméga-3 présents dans l'huile de poisson et l'huile de lin. Il est également recommandé de prendre un supplément à base d'huile de poisson de qualité supérieure (voir ci-dessous).
  7. Limitez votre consommation de sel. Trop de sodium dans l’alimentation provenant du sel (chlorure de sodium) augmente la tension artérielle chez certaines personnes ainsi que le risque de cancer. Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sodium : 
    • Retirez la salière de la table. 
    • Évitez le sel ajouté dans les recettes et la préparation des aliments. 
    • Apprenez à apprécier les saveurs des aliments non salés. 
    • Utilisez des substituts de sel à base de chlorure de potassium qui ont un goût très similaire au chlorure de sodium.

6. Restez bien hydraté

L'eau est indispensable à la vie. La quantité moyenne d'eau dans le corps humain est d'environ 38 litres. Il est recommandé de boire au moins 1,5 l d'eau par jour pour remplacer l'eau perdue par la miction, la sueur et la respiration. Une bonne hydratation est essentielle à la santé. Pour rendre l’hydratation « intéressante », envisagez d’utiliser des mélanges pour boissons électrolytiques en poudre et des exhausteurs d’hydratation.

7. Prenez des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent être bénéfiques à la santé, d'autant plus que le besoin d'avoir une santé immunitaire optimale est très répandu. Voici une suggestion de protocole de compléments pour améliorer le système immunitaire :

8. Bien dormir la nuit

Un sommeil de qualité est essentiel pour la santé, une humeur positive, un bon fonctionnement cérébral, la gestion du stress et bien plus encore. La première étape pour mieux dormir est de pratiquer une bonne hygiène de sommeil, c'est-à-dire d'établir une routine nocturne régulière. Si vous n'arrivez pas à bien dormir, vous pouvez peut-être essayer d'éviter le café et autres sources de caféine pendant dix jours pour essayer. 

Pour de nombreuses personnes, il peut être bénéfique de remettre à zéro leur horloge biologique en prenant 3 à 5 mg de mélatonine le soir et 3 mg de méthylcobalamine le matin pendant un mois. La méthylcobalamine réduit les niveaux diurnes de mélatonine tout en augmentant les niveaux nocturnes. Cet effet entraîne une amélioration de la qualité du sommeil, une vigilance et une concentration accrues pendant la journée et, dans certains cas, une amélioration de l’humeur.1,2 

Il existe bien sûr, en dehors de la mélatonine,3,4 de nombreux autres remèdes naturels qui aident à améliorer la qualité du sommeil.

9. Gestion du stress

Le stress est quelque chose qui peut affecter de nombreux aspects de notre vie. Et que vous en ayez conscience ou non, vous avez développé un modèle qui vous permet de faire face au stress. Malheureusement, la plupart des gens ont trouvé des méthodes qui sont contre-productives pour avoir une bonne santé. Les bases de la gestion du stress impliquent quatre approches également essentielles :

  • Techniques pour calmer l'esprit et favoriser une attitude mentale positive
  • Adopter un mode de vie sain, en exerçant une activité physique régulière
  • Adopter une alimentation saine pour contrôler la glycémie
  • Utilisation de compléments diététiques et botaniques essentiels qui peuvent être bénéfiques aux fonctions surrénales et favorisent une sensation de calme

L'ashwagandha (withania somnifera) fait partie des remèdes les plus populaires dans la gestion le stress. Il a été démontré dans des études cliniques modernes que ce remède traditionnel à base de plantes présentait les avantages suivants :5,6

  • Aide à contrer les effets néfastes du stress.
  • Augmente la résistance à la fatigue.
  • Favorise une clarté mentale et une concentration accrues.
  • Inhibe les réactions de stress qui peuvent conduire à trop manger.
  • Augmente la résistance au stress et à la fatigue.

10. Faites un point quotidien avec des questions de cadrage

Pour garder le cap lorsque l'on s'engage à améliorer sa santé et son bonheur, il faut utiliser des outils qui vous permettent de rester sur la bonne voie. L'un des outils les plus puissants et les plus pratiques qui aident votre subconscient à vous maintenir sur la bonne voie est ce que j'appelle des questions de « cadrage ». Les questions sont formulées de manière à ce que la réponse soit positive et laisse une empreinte positive sur votre subconscient. Voici sept questions de cadrage à vous poser tous les jours : quatre pour commencer la journée et trois avant de vous endormir. Soyez créatif dans vos réponses, donnez autant de réponses que possible, associez-les aux sentiments positifs que vos solutions produisent et posez-vous ces questions dans le cadre d'une routine quotidienne.

Questions du matin :

  • À quoi me suis-je engagé dans ma vie en ce moment ? (Énoncez vos objectifs au présent.)
  • Pourquoi suis-je déterminé à être mon moi le plus sain ? (Utilisez le pouvoir du « pourquoi » pour aligner vos objectifs.)
  • Qu'est-ce que cela me fait ressentir ? (Connectez-vous avec les émotions qui vous animent.)
  • Que dois-je faire aujourd'hui pour atteindre mon objectif à long terme ? (Vous permet de suivre votre plan quotidien pour produire des objectifs à long terme.)

Questions du soir :

  • De quelles manières ai-je réussi aujourd'hui à être mon moi le plus sain ? (Célébrez même les étapes positives les plus mineures.)
  • Que dois-je m'engager à faire demain pour être en meilleure santé ? (Vous permet de garder le cap.)
  • De quoi suis-je le plus reconnaissant dans ma vie ? ( « La gratitude n’est pas seulement la plus grande vertu, elle est la mère de toutes les autres. » ) 

Références :

  1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamin B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experientia 1992;48:716–20.
  2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
  3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.  
  4. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.  
  5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neuropharmacological Properties of Withania somnifera - Indian Ginseng: An Overview on Experimental Evidence with Emphasis on Clinical Trials and Patents. Recent Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
  6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. JANA (2008) 11 50–56.