CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ:Ce blog n'a pas pour but de fournir un diagnostic...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Par Dre Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Pourquoi suis-je si fatigué(e) tout le temps ? C’est une question que j’entends constamment, avec « Comment puis-je perdre du poids ? », notamment chez les femmes dans la quarantaine. Bien que de nombreux problèmes liés au mode de vie et relevant du domaine médical puissent causer de la fatigue, vous pouvez en résoudre certains et trouver des solutions pour retrouver vitalité et énergie.
Deux étapes sont nécessaires pour lutter contre la fatigue, ne plus être épuisé mais énergisé. Tout d’abord, déterminez ce qui peut causer votre fatigue. Deuxièmement, prenez des mesures pour y remédier. Vous devrez peut-être parler avec votre médecin, améliorer le sommeil, réduire l’anxiété, gérer le stress, faire plus d’exercice, vous hydrater, boire moins d’alcool, mieux manger ou changer votre régime de compléments.
Dans notre culture où tout doit avoir été fait hier, où l’action et les réalisations sont prioritaires sur le repos, la fatigue est un problème commun pour beaucoup de gens. Selon une étude publiée dans BMJ Public Health, plus de 20 % des personnes âgées de 45 à 86 ans souffrent de fatigue. D’autres chercheurs estiment qu’environ 25 % des adultes éprouvent de la fatigue pendant deux semaines ou plus. Pour compliquer les choses, environ 60 % des patients qui se plaignent de fatigue n’ont aucune cause médicale identifiable pouvant causer cette fatigue.
Comme la prise de poids et la dépression au moment de la ménopause, la fatigue est particulièrement fréquente à la quarantaine. Une étude a révélé que près d’un tiers des adultes âgés de 51 ans ou plus éprouvent de la fatigue. Selon une étude publiée dans le Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, la fatigue est le symptôme le plus courant pendant la ménopause, suivie de l’insomnie, de l’irritabilité, des palpitations et de la dépression.
Bien que de meilleurs outils de diagnostic soient nécessaires, on estime qu’environ 1 % de la population mondiale souffre du syndrome de fatigue chronique (SFC). Maladie déroutante et débilitante beaucoup plus fréquente chez les femmes que chez les hommes, le SFC se caractérise par une fatigue qui dure plus de six mois et ne disparaît pas avec le repos. Le syndrome peut également être accompagné de nombreux autres symptômes, allant du brouillard cérébral et des maux de tête aux douleurs musculaires et articulaires.
La fatigue a des dimensions physiques, mentales et émotionnelles. Plusieurs raisons médicales peuvent être à l’origine de la fatigue, y compris des troubles du sommeil, des problèmes de thyroïde, l’anémie, les maladies cardiaques, le diabète et une mauvaise santé mentale. Un mauvais sommeil, un mode de vie sédentaire, une alimentation malsaine ou trop peu de calories peuvent également être à l’origine de la fatigue.
Les adultes entre 18 et 64 ans ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Fait troublant, plus de 35 % des Américains déclarent avoir une quantité de sommeil inférieure, et la moitié indiquent ressentir de la somnolence trois à sept fois par semaine pendant la journée. Le manque de sommeil vous fatigue, mais il augmente également le risque d’avoir un accident, de prendre du poids et de développer une maladie chronique comme le diabète ou une maladie cardiovasculaire.
Voici quelques exemples parmi les nombreuses choses que vous pouvez faire pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil :
Vous avez des problèmes de sommeil ? Certains compléments peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir ou à rester endormi(e). Les bonnes options sont la mélatonine, le magnésium, et la racine de valériane.
Il s’agit d’une hormone produite par le corps en réponse à l’obscurité : les recherches suggèrent que la mélatonine peut vous aider à vous endormir. Des études montrent que le manque de magnésium, le quatrième minéral le plus abondant dans le corps, peut contribuer à plusieurs troubles médicaux, y compris l’insomnie, le syndrome prémenstruel et l’hypertension. Une analyse systématique et une méta-analyse sur l’effet de la valériane sur le sommeil ont conclu que la racine pourrait améliorer la qualité du sommeil sans produire d’effets secondaires.
Placer quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur votre oreiller peut également vous aider à avoir une bonne nuit de repos. Une étude menée auprès d’étudiants souffrant d’insomnie a révélé qu’une bonne hygiène du sommeil combinée à l’inhalation d’huile essentielle de lavande améliorait davantage la qualité du sommeil que l’hygiène du sommeil seule.
Si vous avez encore du mal à dormir, consultez votre médecin pour exclure certains troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos (SJSR). L’apnée du sommeil est un trouble dangereux et courant qui engendre un arrêt bref de la respiration au cours de la nuit. Le SJSR est un trouble neurologique qui provoque des sensations désagréables dans les jambes, surtout la nuit, ce qui rend le sommeil difficile.
Si vous êtes fatigué(e) en permanence et que cette fatigue ne disparaît pas avec un sommeil et un repos adéquats, vous devrez peut-être faire vérifier votre thyroïde pour vous assurer qu’elle fonctionne correctement.
L’hypothyroïdie (thyroïde sous-active) et l’hyperthyroïdie (thyroïde hyperactive) peuvent causer de la fatigue. L’hypothyroïdie cause un ralentissement du métabolisme, ce qui vous rend léthargique. D’autres symptômes courants de l’hypothyroïdie comprennent la difficulté à perdre du poids, des douleurs musculaires et la sensibilité au froid. L’hyperthyroïdie, en revanche, accélère le fonctionnement du corps, ce qui peut également vous fatiguer et interférer avec le sommeil. Les symptômes liés à l’hyperthyroïdie comprennent des sautes d’humeur, l’anxiété ou la nervosité, et la sensibilité à la chaleur.
Les affections thyroïdiennes sont généralement traitées avec des médicaments. Les changements alimentaires, en particulier la consommation d’aliments entiers et un régime sans gluten, peuvent également aider à lutter contre l’hypothyroïdie et l’hyperthyroïdie. Ce type de régime peut réduire l’inflammation. Cela peut également ralentir la production d’anticorps thyroïdiens qui attaquent la glande thyroïde, comme cela se produit avec une maladie auto-immune appelée thyroïdite de Hashimoto.
S’alimenter sans gluten est facile. Il suffit de remplacer les produits standard à base de blé par des produits sans gluten. Il existe des pâtes sans gluten, des crackers sans gluten, et même de la farine et du pain sans gluten.
Si on vous a diagnostiqué une thyroïde hyperactive, demandez l’avis de votre médecin avant de prendre des compléments. Il a été démontré que l’acide aminé L-carnitine et le sélénium minéral réduisent les symptômes associés à la maladie de Graves, la cause la plus fréquente d’hyperthyroïdie.
L’anémie survient lorsque vous n’avez pas suffisamment de globules rouges sains. Les globules rouges apportent de l’oxygène à vos tissus et libèrent du dioxyde de carbone dans vos poumons. Ainsi, un manque de globules rouges sains peut vous faire ressentir de la fatigue et de l’épuisement. Souvent non diagnostiquée, l’anémie peut causer de la fatigue ainsi que d’autres symptômes tels que des maux de tête, des étourdissements, des sensations fréquentes de froid et de l’essoufflement.
Trouble sanguin le plus courant affectant près de 6 % des Américains, l’anémie, peut être dû à des saignements excessifs, à certains médicaments et à de faibles niveaux de fer,de vitamine B12, ou d’acide folique. L’anémie est plus fréquente chez les personnes menstruées ou enceintes, les jeunes enfants et les personnes atteintes de certaines affections médicales, telles que les maladies rénales.
Vous pensez que l’anémie est à l’origine de votre fatigue ? Discutez avec votre médecin et demandez une analyse sanguine complète. Si vous avez de l’anémie, il ou elle peut effectuer des analyses supplémentaires pour déterminer la cause et le traitement.
La fatigue est l’un des effets secondaires les plus courants des médicaments sur ordonnance et en vente libre. Certains médicaments pour l’hypertension artérielle, la dépression (en particulier les tricycliques), l’anxiété, les allergies (en particulier les antihistaminiques), l’épilepsie et l’anxiété peuvent causer de la fatigue. Les relaxants musculaires ainsi que certains médicaments contre la douleur peuvent également être problématiques.
N’arrêtez pas de prendre vos médicaments si vous pensez qu’ils causent votre fatigue. Parlez-en plutôt à votre médecin. Il pourra ajuster la dose, vous suggérer de prendre plutôt un médicament avant de vous coucher ou en recommander un autre.
Votre corps produit de l’énergie à partir des aliments que vous mangez. Ce que vous mangez, la quantité et la fréquence de vos apports alimentaires peuvent avoir un impact considérable sur la fatigue que vous ressentez.
L’une des principales causes nutritionnelles à l’origine de la fatigue est le fait d’avoir un apport en calories insuffisant par rapport aux besoins de votre corps. C’est le gros problème des régimes hypocaloriques. Vous pouvez penser que c’est une bonne chose de limiter sévèrement les calories pour perdre du poids, mais votre corps pense que vous êtes en danger de famine. L’appétit augmente, votre corps ralentit son métabolisme pour vous garder en vie, et vous êtes fatigué(e) et affamé(e).
Sans suffisamment de calories, les niveaux de glucose dans le sang chutent, entraînant de la fatigue et des envies de sucreries et de caféine. Vous pouvez ressentir temporairement de l’énergie après avoir pris un café et quelques biscuits, mais ce regain de forme et le pic de sucre dans le sang sont généralement suivis d’une autre baisse d’énergie qui va à nouveau générer de la fatigue.
Adopter une alimentation saine est la meilleure stratégie à long terme pour perdre du poids et se sentir énergisé(e). Cela signifie avoir un régime riche en fibres et en aliments entiers à base de plantes et éviter les aliments trop transformés. Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée pour stabiliser l’alimentation et les niveaux de sucre dans le sang. Essayez de consomer au moins cinq portions de fruits et légumes, beaucoup de protéines maigres, des glucides complexes à digestion lente, de petites quantités de noix et de graines ainsi que des graisses saines.
Démarrez votre journée avec un smoothie sain et riche en protéines à base de légumes verts, de baies et une cuillère de poudre de protéines, un bol de flocons d’avoine avec du lait écrémé garni de 25 g de noix, ou des œufs, des toasts aux ceréales entières et des fruits.
Pour le déjeuner, faites-vous une grande salade garnie de pois chiches en conserve ou de saumon. Ou faites-vous un wrap de blé entier au thon ou à la dinde avec des germes et de l’avocat.
Faites-vous plaisir avec une cuillère d’amandes avec des fruits secs, des pommes tranchées avec du beurre de fuits à coque, ou du yaourt grec avec des raisins secs en guise de collation. L’association de glucides complexes, de protéines et de matières grasses maintiendra votre niveau de satisfaction, et limitera la tentation de vous rendre au distributeur automatique ou à la cafétéria pour aller chercher des sucreries.
Pour le dîner, remplissez la moitié de votre assiette de légumes et les deux autres quarts de protéines maigres et de glucides complexes. Par exemple, faites cuire un sauté de tofu et de légumes sur du quinoa ou du poulet au pesto et des légumes avec du blé entier ou du rotini de pois chiches.
N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau. Votre corps peut avoir des difficultés à produire suffisamment d’énergie s’il est déshydraté. Essayez de consommer une quantité d’eau équivalente à votre poids en kg multiplié par 0,03. Par exemple, si vous pesez 70 kg, buvez environ 2,25 l d’eau par jour. Achetez une gourde colorée et réglez la minuterie toutes les heures pour vous rappeler de boire de l’eau tout au long de la journée.
Un mode de vie sédentaire peut également engendrer de la fatigue, alors faites de l’exercice régulièrement et intégrez des mouvements à votre journée. La pratique régulière de l’exercice déclenche des changements cellulaires, notamment la création d’un plus grand nombre de mitochondries, de petites structures cellulaires qui produisent de l’énergie à partir de l’alimentation et de l’oxygène. L’exercice peut aider à réduire le stress et à améliorer le sommeil.
Vous pouvez également travailler debout sur un bureau et faire de courtes pauses de marche à pied. Vous pouvez également travailler debout sur un bureau et faires de courtes pauses de marche à pied. Une étude a révélé que les personnes qui utilisaient un bureau debout éprouvaient moins de somnolence et d’inconfort au niveau du dos.
Bien qu’ils ne puissent pas se substituer à une alimentation saine, certains compléments peuvent contribuer à réduire la fatigue. Un bon complexe minéral multivitaminé vous aide à avoir tout ce dont votre corps a besoin pour transformer les aliments que vous mangez en énergie. Si l’épuisement physique ou mental contribue à la fatigue, des adaptogènes tels que la rhodiola rosea et l’ashwagandha peuvent vous aider à faire face au stress et à l’anxiété. La coenzyme Q10, dont toutes vos cellules ont besoin pour produire de l’énergie, peut également être bénéfique.
La fatigue est fréquente. Mais vous pouvez la combattre et vous sentir plus énergique en identifiant les causes de votre fatigue et en modifiant votre régime alimentaire ainsi que votre mode de vie.
Une fois que vous avez exclu les problèmes médicaux qui peuvent être à l’origine de la fatigue et mis l’accent sur l’alimentation, le sport et le sommeil, faites le point sur l’équilibre entre le travail et la vie personnelle. Accordez plus de temps aux choses que vous aimez et vous dynamisent et moins à celles qui ne vous apportent rien.
Enfin, soyez patient(e). Il faut du temps pour déterminer ce qui vous fatigue et prendre des mesures pour résoudre les problèmes.
Références :
