Table des matières
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Le magnésium est un minéral dont l'organisme a besoin pour plus de 600 réactions enzymatiques, notamment la production d'énergie, la transmission des signaux nerveux et la contraction musculaire. Environ la moitié du magnésium présent dans l'organisme se trouve dans les os, et la majeure partie du reste agit à l'intérieur des cellules plutôt que de circuler librement dans le sang.
Le taux de magnésium sérique, qui est l'analyse sanguine clinique standard, ne reflète qu'environ 1 % du magnésium total présent dans l'organisme, et les NIH (National Institutes of Health) américains soulignent qu'il ne s'agit pas d'un indicateur parfait du statut global en magnésium ; aucun autre test de routine n'étant universellement reconnu comme supérieur, un résultat sérique normal n'exclut pas une légère carence.
Faire passer le magnésium dans le cerveau, c'est un défi bien différent de celui de le faire passer dans le sang, et c'est là que la plupart des publicités sur le magnésium passent sous silence une distinction importante. La barrière hémato-encéphalique, c'est une couche très compacte de cellules endothéliales qui contrôle ce qui passe du sang vers le tissu cérébral. Les ions magnésium libres la traversent lentement et de manière peu efficace, principalement par des canaux de transport spécifiques plutôt que par diffusion libre. Augmenter le taux de magnésium dans le sang avec un complément classique, qu'il s'agisse d'oxyde, de citrate ou de glycinate, permet certes d'augmenter la quantité circulant dans l'organisme, mais une part importante de cette augmentation reste à l'extérieur du cerveau au lieu d'atteindre directement les neurones. Le L-thréonate de magnésium est un composé mis au point par des chercheurs du Centre pour l'apprentissage et la mémoire du MIT en associant le magnésium à l'acide L-thréonique, une petite molécule porteuse étudiée pour sa capacité à aider le magnésium à traverser la barrière plus efficacement que l'ion libre tout seul. Dans les études sur les animaux, ça s’est traduit par des concentrations de magnésium nettement plus élevées dans le liquide céphalo-rachidien, ce liquide qui baigne le cerveau et la moelle épinière, après une prise par voie orale, ce que l’oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium n’ont pas réussi à reproduire de manière fiable. C'est pour cette raison d'ordre mécanistique que c'est le L-thréonate de magnésium, et non le magnésium en général, qui revient régulièrement dans les discussions sur les fonctions cognitives et la mémoire tout au long de cet article.1-3
À titre indicatif, le Bureau des compléments alimentaires du NIH fixe l'apport nutritionnel recommandé pour les adultes à 310-320 mg par jour pour les femmes et à 400-420 mg par jour pour les hommes, avec une limite maximale tolérable provenant uniquement des compléments alimentaires de 350 mg par jour. Cette fourchette de référence ne change en rien spécifiquement pour une utilisation axée sur le cerveau ; c'est la même référence, que ce soit pour prendre des compléments pour les os, les muscles ou les fonctions cognitives. La question la plus pertinente pour les objectifs spécifiques au cerveau, c'est de savoir quelle forme de magnésium est utilisée – on y reviendra plus loin dans cet article –, et non pas une dose distincte réservée au cerveau.16
Au-delà de son rôle de minéral, le magnésium contribue aussi à préserver l'intégrité de la barrière hémato-encéphalique. Quand les taux de magnésium sont bas, la barrière hémato-encéphalique peut devenir plus perméable, ce qui permet aux molécules inflammatoires d'atteindre plus facilement les tissus cérébraux. Ce mécanisme aide à expliquer pourquoi le statut en magnésium revient sans cesse dans les recherches sur l'humeur, les maux de tête occasionnels et le vieillissement cognitif, plutôt que d'être une simple coïncidence liée à une seule et même affection.
Le magnésium régule plusieurs des principaux neurotransmetteurs du cerveau. Il agit comme un inhibiteur naturel des récepteurs NMDA, qui jouent un rôle dans l'apprentissage et la mémoire, mais qui peuvent devenir hyperactifs en cas de stress, ce qui contribue au stress et, dans les cas extrêmes, à des lésions neuronales. En régulant l'activité des récepteurs NMDA, le magnésium aide à maintenir la transmission des signaux excitateurs dans des limites normales, au lieu de la laisser s'emballer.3,17-18
Le magnésium favorise aussi la synthèse et la libération de sérotonine, le neurotransmetteur le plus étroitement lié à la régulation de l'humeur, et agit sur les circuits de la dopamine impliqués dans la motivation, la récompense et la concentration. C'est l'un des rares domaines de la recherche sur le magnésium et le cerveau qui suscite un intérêt de recherche vraiment fort et constant, et qui présente un intérêt concret, puisque les voies de la sérotonine et de la dopamine sont directement impliquées dans la déprime, le stress occasionnel et l'attention.3,10-13,17-19
Le magnésium favorise la plasticité synaptique, c'est-à-dire la capacité du cerveau à renforcer ou à affaiblir les connexions entre les neurones en fonction de l'apprentissage et de l'expérience. Une étude sur des animaux menée par le Centre d'apprentissage et de mémoire de l'université de Tsinghua a montré que l'augmentation des taux de magnésium dans le cerveau grâce au L-thréonate de magnésium augmentait la densité synaptique et améliorait les performances dans des tests de mémoire chez des rats âgés, même s'il s'agit pour l'instant d'une étude préclinique qui n'a pas encore été reproduite de manière aussi approfondie dans le cadre d'essais à grande échelle sur des humains.1-3
L'action anti-inflammatoire du magnésium pourrait constituer une deuxième voie, indépendante, favorisant la santé du cerveau. Une analyse de suivi réalisée en 2024 par le même groupe de recherche de l'Université nationale australienne, à l'origine de l'étude sur le volume cérébral menée par la UK Biobank, a révélé qu’un apport alimentaire plus élevé en magnésium était associé à des taux plus bas de protéine C-réactive, un marqueur de l’inflammation systémique, et qu’une partie du lien entre le magnésium et un volume cérébral plus important semblait s’expliquer par cette réduction de l’inflammation plutôt que par les seuls effets sur la tension artérielle.14-15
Le magnésium a fait l'objet d'études chez des personnes souffrant de maux de tête fréquents, mais ces recherches ne doivent pas être interprétées comme une preuve qu'un complément alimentaire permet de prévenir ou de traiter les maux de tête fréquents. Les analyses d'études cliniques suggèrent que certains traitements à base de magnésium par voie orale pourraient contribuer au bon fonctionnement neurologique et vasculaire chez certains adultes.3,8-9
En fait, l'Académie américaine de neurologie et l'American Headache Society ont examiné ensemble les données scientifiques et ont attribué au magnésium un niveau de preuve B pour la prévention des maux de tête occasionnels, ce qui signifie que ce traitement est « probablement efficace » et qu'il faut l'envisager comme une option préventive. La dose efficace qu'on cite souvent est de 400 à 500 mg de magnésium par jour, à prendre régulièrement à titre préventif plutôt que lors d'une crise de mal de tête ponctuelle. C'est précisément l'oxyde de magnésium qui a été étudié dans la plupart des essais cliniques portant sur la prévention des maux de tête occasionnels, ce qui constitue une distinction importante par rapport aux formes généralement recommandées pour soutenir le cerveau et les fonctions cognitives ; le citrate de magnésium a également fait l'objet d'études à une dose légèrement supérieure, soit 600 mg par jour, dans certains résumés de recommandations.
Le mécanisme proposé repose sur le rôle du magnésium dans la stabilisation du tonus vasculaire et la réduction de la libération de substances chimiques associées à la douleur lors d'une crise de maux de tête ponctuelle, ce qui est différent des mécanismes liés aux neurotransmetteurs et aux synapses évoqués pour l'humeur et la mémoire. L'effet indésirable le plus fréquent observé dans les études sur la prévention des maux de tête occasionnels, c'est la diarrhée, qui pourrait être due à l'utilisation de l'oxyde de magnésium plutôt que d'autres formes mieux tolérées par le système gastro-intestinal. Les personnes souffrant d'une maladie rénale ou d'arythmie cardiaque, ou celles qui prennent certains antibiotiques ou des médicaments contre l'ostéoporose, devraient consulter un médecin avant de commencer à prendre du magnésium à des doses destinées à prévenir les maux de tête occasionnels , car ces doses sont plus élevées que celles habituellement recommandées pour le bien-être général.
Le magnésium contribue au bon fonctionnement du système nerveux et des fonctions psychologiques. Plusieurs petites études menées chez des enfants ont mis en évidence des liens entre un faible taux de magnésium et des indicateurs liés à l'attention, mais ces études utilisaient des tests différents et ont donné des résultats très variables. Ces résultats ne prouvent pas qu’un faible taux de magnésium entraîne des problèmes d’attention ni qu’une supplémentation permette de traiter un trouble de l’attention.11,13
Une étude pédiatrique contrôlée a montré une amélioration de certains indicateurs comportementaux après une supplémentation en magnésium, surtout chez les enfants présentant un faible taux de magnésium. D'autres études ont associé le magnésium à d'autres nutriments, ce qui rend difficile l'évaluation de la contribution spécifique du magnésium. Les parents devraient discuter des tests et de la prise de compléments alimentaires avec un professionnel de santé pédiatrique, plutôt que d'utiliser le magnésium comme substitut à un bilan médical ou à un traitement.11,13
Le magnésium contribue au bon fonctionnement des neurotransmetteurs et peut aider à préserver le bien-être émotionnel. Une revue systématique et une méta-analyse de 2024 portant sur sept essais randomisés impliquant 325 adultes ont montré une amélioration des scores d'évaluation de l'humeur chez les personnes ayant pris du magnésium par rapport au groupe témoin. Par contre, ces essais étaient de petite envergure et présentaient des différences au niveau de la dose, de la formulation, de la durée et des caractéristiques des participants ; les résultats sont donc préliminaires et doivent encore être confirmés.10,12,19
Le « brain fog », ce terme familier qui désigne la fatigue mentale, le ralentissement de la réflexion et les difficultés de concentration, n'est pas un diagnostic médical, mais c'est l'une des questions les plus fréquemment posées sur le lien entre le magnésium et le cerveau, et elle mérite une réponse claire.
Une carence en magnésium a été associée à de la fatigue, des problèmes de concentration et de l'irritabilité, des symptômes qui ressemblent beaucoup à ce que les gens appellent le « brouillard cérébral ». Ce mécanisme passe probablement par plusieurs des voies dont on a déjà parlé : l'hyperactivité des récepteurs NMDA, les troubles du sommeil (on pense que le magnésium favorise l'activité du GABA, qui joue un rôle dans la régulation du sommeil) et une inflammation chronique de faible intensité. Aucun de ces liens ne prouve que la supplémentation en magnésium élimine le « brain fog » chez quelqu’un qui ne souffre pas de carence au départ ; les données scientifiques établissant un lien entre la réapprovisionnement en magnésium et la disparition du « brain fog » en particulier, par opposition au bien-être général, restent maigres.3
En ce qui concerne plus particulièrement la mémoire, les données les plus probantes chez l'humain proviennent d'une étude de la UK Biobank réalisée en 2023 auprès de 6 001 adultes âgés de 40 à 73 ans, menée par des chercheurs de l'Université nationale australienne. Grâce à l'imagerie cérébrale par IRM et à un outil validé d'auto-évaluation des habitudes alimentaires, l'étude a montré que les personnes ayant un apport alimentaire en magnésium plus élevé présentaient un volume de matière grise et un volume de l'hippocampe – la région du cerveau la plus étroitement liée à la formation de la mémoire – nettement plus importants, tant chez les hommes que chez les femmes. Comme cette étude a mesuré l'apport alimentaire plutôt que de comparer un complément à un placebo, elle peut montrer une corrélation, mais ne peut pas prouver que l'augmentation de l'apport en magnésium entraîne une augmentation du volume cérébral, et les chercheurs eux-mêmes ont pris soin de le préciser.14,15
Les taux de magnésium dans l'organisme ont tendance à diminuer progressivement avec l'âge, en raison d'un apport alimentaire moindre, d'une absorption moins efficace et d'une augmentation des pertes par les reins. Comme le magnésium intervient dans de nombreux processus cellulaires qui protègent les neurones du stress oxydatif, on pense que ce déclin lié à l'âge est l'un des facteurs, parmi tant d'autres, contribuant aux changements cognitifs liés à l'âge. Il s'agit là d'une corrélation, pas d'une cause avérée, et d'innombrables autres facteurs, allant de la santé cardiovasculaire à la qualité du sommeil en passant par la vie sociale, jouent un rôle au moins aussi important dans le vieillissement cognitif.16-18
Dans une revue systématique et une méta-analyse de 2024, trois essais contrôlés randomisés et douze études de cohorte ont conclu que les données étaient insuffisantes pour déterminer si la supplémentation en magnésium améliorait les fonctions cognitives, et que les résultats des études de cohorte sur le magnésium alimentaire et les troubles cognitifs n'étaient pas cohérents d'une étude à l'autre.16,20-21
C'est l'une des conclusions les plus concrètes et les plus nuancées de toute la littérature sur le magnésium et le cerveau, et elle mérite qu'on s'y attarde plutôt que d'être juste mentionnée en passant, noyée dans une section sur le vieillissement cognitif.
Une étude, publiée dans l'European Journal of Nutrition, a analysé 6 001 participants de la UK Biobank âgés de 40 à 73 ans à l'aide d'une IRM structurelle et d'un questionnaire validé sur les habitudes alimentaires. Après avoir pris en compte l'âge, le niveau d'études, les facteurs de risque cardiovasculaires et d'autres covariables, les chercheurs ont constaté qu'un apport alimentaire en magnésium plus élevé au départ était associé à un volume total de matière grise plus important, à un volume de matière blanche plus important et à un volume de l'hippocampe plus important, tant chez les hommes que chez les femmes, ainsi qu'à un nombre réduit de lésions de la matière blanche. Une analyse de suivi réalisée en 2024 par le même groupe de recherche a montré qu’une partie de ce lien semblait passer par une diminution de l’inflammation systémique, mesurée par la protéine C-réactive et des marqueurs associés, plutôt que par des variations de la tension artérielle.14-15
Les données actuelles sur le magnésium et la sensation de stress sont encore préliminaires par rapport à celles issues de la recherche sur l'humeur. Le magnésium ne doit pas être présenté comme un traitement contre un trouble de l'humeur ou une autre affection médicale.17-18
Une revue systématique de 2017 a regroupé 18 études cliniques sur le magnésium et le stress subjectif, toutes menées chez des personnes présentant une vulnérabilité préexistante au stress occasionnel : des personnes souffrant d’anxiété légère, celles atteintes du syndrome prémenstruel, celles en période post-partum ou celles qui surveillent leur tension artérielle. Cette analyse a mis en évidence un effet bénéfique sur le stress subjectif, en particulier au sein de ces groupes vulnérables, sans qu'aucun effet n'ait été détecté dans la seule étude portant sur la période post-partum et aucune étude n'ayant mesuré le stress à l'aide d'un outil validé. Un autre mécanisme proposé, au-delà des effets NMDA et GABA déjà évoqués, est le rôle du magnésium dans la régulation de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, le système central de réponse au stress de l'organisme ; le magnésium semble contribuer à moduler l'intensité avec laquelle cet axe s'active en situation de stress.3-7,17-18
Des études observationnelles menées chez l’homme ont établi un lien entre le statut en magnésium et certains indicateurs de la santé cognitive, mais les essais randomisés ne sont pas suffisants pour déterminer si une supplémentation en magnésium améliore les fonctions cognitives ou modifie l’évolution du déclin cognitif lié à l’âge. Une analyse de 2024 a mis en évidence des résultats incohérents issus d'études de cohorte et des données insuffisantes issues d'essais randomisés. Certaines études de cohorte suggèrent également une relation en forme de U, ce qui confirme qu'un apport plus élevé en magnésium n'est pas forcément meilleur. Des études menées sur des animaux concernant le L-thréonate de magnésium ont mis en évidence des effets sur les marqueurs synaptiques, les performances mémorielles et les voies impliquées dans le vieillissement cérébral. Ces expériences sont utiles pour formuler des hypothèses, mais les résultats obtenus chez l'animal ne permettent pas de prouver un bénéfice chez l'homme ni d'étayer les allégations selon lesquelles le magnésium prévient, traite ou ralentit une maladie neurodégénérative.1-2
Les données sur les bienfaits du magnésium sur les fonctions motrices et neurologiques liées à l'âge sont contradictoires : on dispose à la fois de données chez l'homme et d'études d'intervention menées uniquement sur des animaux.
Le déclin moteur et neurologique sévère lié à l'âge est l'exemple le plus flagrant, dans tout ce sujet, qui montre pourquoi il ne faut pas considérer des études isolées comme des vérités scientifiques établies. Certaines études à petite échelle ont mis en évidence une baisse du taux de magnésium dans des régions spécifiques du cerveau étroitement liées au contrôle moteur, et les modèles animaux de carence en magnésium montrent une perte accrue des mêmes neurones producteurs de dopamine que ceux qui se dégradent généralement lors d'un vieillissement neurologique sévère. Par ailleurs, une méta-analyse de 2018 regroupant 17 études cas-témoins a révélé que les taux de magnésium circulant (dans le sang) étaient en réalité plus élevés, et non plus bas, chez les personnes confrontées à ces troubles moteurs graves par rapport aux témoins en bonne santé — ce qui va à l’encontre de ce que laisserait supposer le simple schéma « une carence entraîne un déclin ».22,23
Tous les compléments alimentaires à base de magnésium ne sont pas spécialement conçus pour soutenir le fonctionnement du cerveau, et la forme du magnésium a ici plus d'importance que pour d'autres utilisations de ce minéral.
Pour en savoir plus sur comment choisir entre le citrate de magnésium, le glycinate, le citrate, l'acétyltaurate, l'oxyde et d'autres formes, jette un œil à , le guide dédié d'iHerb sur les différents types de magnésium.
D'après les données d'une enquête nationale sur la nutrition, environ la moitié des adultes aux États-Unis consomment moins de magnésium que l'apport recommandé, ce qui fait que les carences légères sont bien plus courantes que les carences cliniques graves, qui sont relativement rares chez les personnes dont les reins fonctionnent bien.
Apports journaliers recommandés (Bureau des compléments alimentaires du NIH) :
Parmi les premiers signes d'une carence en magnésium , on peut citer la fatigue, la perte d'appétit, les nausées, ainsi que les crampes ou les contractions musculaires. Si elle n'est pas traitée, une carence plus grave a été associée à des engourdissements, des changements de personnalité, des troubles du rythme cardiaque et des crises, même si ces symptômes plus graves sont rares et surviennent généralement en lien avec d'autres problèmes de santé sous-jacents plutôt qu'à cause de l'alimentation seule.
Parmi les aliments qui apportent des quantités importantes de magnésium, on trouve les graines de potiron, les amandes, les épinards et autres légumes verts à feuilles, les haricots noirs et autres légumineuses, ainsi que les céréales complètes. Tu trouveras une liste détaillée des aliments riches en magnésium et de leur apport par portion dans le guide dédié aux sources alimentaires d'iHerb.
Le magnésium est généralement sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé aux doses recommandées, mais il peut avoir des interactions importantes avec certains médicaments et certaines pathologies ; cette section ne doit donc pas être considérée comme un détail facultatif.
Si tu prends des médicaments sur ordonnance, si tu souffres d'une maladie chronique, si tu es enceinte ou si tu allaites, tu devrais consulter un professionnel de santé avant de commencer à prendre un complément alimentaire à base de magnésium, surtout à des doses supérieures à l'apport alimentaire habituel.
Si tu souffres d'un « brouillard cérébral » persistant, de troubles de la mémoire, de sautes d'humeur ou de nouveaux symptômes neurologiques, tu devrais en parler à un professionnel de santé plutôt que de décider tout seul de prendre des compléments alimentaires, car ces symptômes peuvent avoir plein de causes sous-jacentes que le magnésium seul ne suffira pas à traiter.
Oui, le magnésium favorise l'équilibre des neurotransmetteurs, aide à protéger la barrière hémato-encéphalique, favorise la production de neurotransmetteurs apaisants et liés à l'humeur, joue un rôle dans la formation de nouvelles connexions synaptiques impliquées dans l'apprentissage et la mémoire, et a été associé, dans des études observationnelles, à un volume cérébral plus important, compensant ainsi la diminution du volume cérébral liée au vieillissement.3,14-15
Le rôle du magnésium dans le cerveau repose sur plusieurs mécanismes qui agissent de concert : il favorise le bon fonctionnement des voies de transmission des neurotransmetteurs et présente des effets anti-inflammatoires qui pourraient expliquer en partie le lien observé entre le magnésium et le volume cérébral dans de grandes études observationnelles.
Le L-thréonate de magnésium est celui pour lequel il existe le plus de recherches montrant qu’il augmente les taux de magnésium dans le liquide céphalo-rachidien, le liquide qui entoure le cerveau, plus efficacement que l’oxyde de magnésium ou le citrate de magnésium.1-3
Cette distinction est importante, car le fait d'augmenter le taux de magnésium dans le sang ne signifie pas forcément que davantage de magnésium parvienne spécifiquement au tissu cérébral. Des études sur des animaux ont montré que l'association du magnésium et du thréonate augmentait de manière mesurable la concentration en magnésium dans le liquide céphalo-rachidien après une prise orale régulière, ce qui explique pourquoi on le retrouve spécifiquement dans les formules destinées à améliorer les fonctions cognitives et la mémoire.1-3
L'acétyltaurate de magnésium a également permis d'obtenir des concentrations élevées de magnésium dans le cerveau et le liquide céphalo-rachidien lors d'études sur des animaux, notamment dans une étude récente où il s'est révélé plus efficace que le L-thréonate de magnésium sur plusieurs paramètres neurophysiologiques.4-6 Mais aucun essai clinique comparable chez l'homme n'a confirmé cet avantage. Le L-thréonate de magnésium reste donc la forme pour laquelle les recherches axées sur le cerveau sont les plus avancées, tandis que l’acétyltaurate de magnésium devrait être considéré comme une option prometteuse.
Il n'existe pas d'essai clinique direct évaluant spécifiquement le magnésium contre le « brain fog » comme critère d'évaluation, mais le rôle du magnésium dans le sommeil, l'inflammation et l'équilibre des neurotransmetteurs offre un mécanisme plausible pour les personnes dont le « brain fog » est lié à une carence en magnésium.3
Comme le « brouillard cérébral » n'est pas un diagnostic médical officiel, il est difficile de l'étudier directement, et le lien avec le magnésium est en grande partie déduit des effets avérés de ce dernier sur la fatigue, la qualité du sommeil et l'humeur, plutôt que d'une étude mesurant directement le « brouillard cérébral » lui-même. Si tu souffres d’un « brouillard cérébral » persistant, tu devrais quand même envisager de consulter un médecin pour écarter d’autres causes, qu’il s’agisse de problèmes thyroïdiens, de troubles du sommeil ou d’une carence en fer, plutôt que de partir du principe que le magnésium seul va régler le problème.
En ce qui concerne plus particulièrement l'humeur, une méta-analyse de 2024 portant sur sept essais randomisés a montré une réduction significative des scores de déprime grâce à une supplémentation en magnésium. En ce qui concerne le stress occasionnel, les données sont encore préliminaires, même si le mécanisme sous-jacent, qui favorise l'activité du GABA et modère l'hyperactivité des récepteurs NMDA, est biologiquement plausible dans les deux cas.3,10,12,17-19
Les essais cliniques sur l'humeur qui ont été regroupés étaient de petite envergure et présentaient des variations au niveau de la posologie et de la forme du magnésium. Le résultat statistique était significatif, mais les chercheurs l'ont décrit comme un premier signe prometteur plutôt que comme une conclusion définitive. Si tu te sens déprimé ou stressé, considère le magnésium comme un complément éventuel à une prise en charge professionnelle de la santé mentale, et non comme un substitut à celle-ci.10,12,17-19
Une vaste étude observationnelle menée en 2023 a montré que les personnes dont l'apport alimentaire en magnésium était plus élevé avaient un volume d'hippocampe plus important, la région du cerveau la plus étroitement liée à la mémoire. Mais ce genre d'étude ne permet pas de prouver que prendre un complément de magnésium améliorera la mémoire chez quelqu'un qui en consomme déjà suffisamment. Une autre analyse de 2024 portant sur des essais randomisés a spécifiquement conclu que les données étaient encore insuffisantes pour déterminer si la supplémentation en magnésium améliore les fonctions cognitives.14,15
Les études sur le L-thréonate de magnésium menées chez l'animal ont montré une amélioration des performances dans des tâches de mémoire liée à une augmentation de la densité synaptique chez des rats âgés, ce qui explique en partie pourquoi cette forme spécifique est privilégiée dans les produits axés sur la mémoire. Mais les données issues d'essais cliniques chez l'humain, qui évaluent spécifiquement le L-thréonate de magnésium sur les performances de mémoire, restent limitées par rapport aux recherches sur les animaux.1-3
Chez les enfants présentant une carence en magnésium avérée, plusieurs petites études et une méta-analyse de 2019 ont mis en évidence un lien entre un faible taux de magnésium et l'attention, et ont fait état d'une amélioration des scores d'attention et d'agitation après une supplémentation.11,13
Les résultats des études sont nettement moins concluants pour les adultes et les enfants qui ont des difficultés de concentration et qui ne présentent pas, au départ, de carence avérée en magnésium. Plusieurs des essais cliniques pédiatriques les plus concluants associaient également le magnésium à la vitamine B6, ce qui rend difficile de déterminer dans quelle mesure les bienfaits étaient dus au seul magnésium.11,13
Même si la forme la plus étudiée dans ce contexte est l'oxyde de magnésium, généralement à raison de 400 à 500 mg par jour, il n'y a aucune raison de la privilégier par rapport à d'autres formes mieux absorbées et mieux tolérées. Les bienfaits de la supplémentation en magnésium, mis en évidence dans des essais cliniques portant sur la prévention des maux de tête occasionnels, ont valu au magnésium la note de niveau B « probablement efficace » attribuée par l'American Headache Society et l'American Academy of Neurology.8,19,15
Il n’y a pas de « dose spécifique pour la santé du cerveau » distincte des besoins généraux en magnésium ; l’apport nutritionnel recommandé par le NIH, compris entre 310 et 420 mg par jour selon l’âge et le sexe, constitue un bon point de départ pour la plupart des gens qui prennent du magnésium pour soutenir leurs fonctions cognitives en général.16
Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement du cerveau. Pour une supplémentation générale, commencer par couvrir tes besoins de base en magnésium grâce à ton alimentation et choisir une forme bien assimilable, comme le glycinate ou le citrate, pour un apport quotidien, c'est un bon point de départ. Pour ceux qui recherchent spécifiquement des bienfaits pour la santé du cerveau, le thréonate de magnésium se démarque. Pour les femmes qui cherchent à soulager leurs symptômes prémenstruels, l'acétyltaurate de magnésium pourrait être le meilleur choix parmi les compléments à base de magnésium. Pour ce qui est de choisir un produit à base de magnésium, t'as l'embarras du choix. Découvre les compléments alimentaires à base de magnésium pour trouver la forme et la dose qui correspondent à tes objectifs.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
