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Par Dr Gabriel Espinoza, médecin agréé
Votre corps a besoin de vitamines B pour une grand nombre de réactions chimiques cellulaires quotidiennes qui se produisent dans le corps. Il est essentiel de prévenir toute carence car les vitamines B aident votre corps à exercer de nombreuses fonctions cellulaires et elles jouent un rôle important pour avoir une santé optimale. Cet article est consacré aux bienfaits des vitamines B et il vous permettra de déterminer s’il serait judidicieux pour vous de choisir un complément à base d’un complexe de vitamine B multivitaminé.
Les deux principaux groupes de vitamines sont les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. Les vitamines liposolubles sont facilement stockées dans le corps, normalement dans les graisses (d’où le nom). D’autre part, les vitamines solubles dans l’eau se dissolvent dans l’eau en entrant dans le corps, ce qui signifie que nous ne pouvons pas les stocker car elles sont filtrées par les reins puis excrétées dans l’urine. Les vitamines B hydrosolubles qui sont bénéfiques dans un régime alimentaire comprennent les éléments suivants :
Plusieurs marques fabriquent des multivitamines composées uniquement de vitamines solubles dans l’eau, souvent appelées complexe de vitamine B, qui contiennent les huit vitamines B solubles dans l’eau. Parfois, elles contiennent également de la vitamine C, une autre vitamine soluble dans l’eau. Selon la Food and Drug Administration des États-Unis, la FDA, les multivitamines peuvent être étiquetées comme étant « à forte puissance » si elles contiennent 100 % ou plus de l’apport quotidien recommandé pour la vitamine en question. Le terme « forte puissance » peut être utilisé pour décrire les vitamines ou minéraux d’un produit qui contient également d’autres nutriments.
La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, aide à transformer les aliments que vous mangez en énergie. Cette vitamine est importante pour la croissance et le développement ainsi que pour de nombreuses fonctions cellulaires. La plupart des adultes ont besoin de 1,1 à 1,2 mg de thiamine par jour. Cette vitamine se trouve dans les grains entiers et le pain fortifié, les céréales, les pâtes et le riz. On la trouve aussi dans les viandes, les poissons, les légumineuses et les noix.
La plupart des gens absorbent beaucoup de thiamine par le biais de leur alimentation puisque de nombreux aliments sont enrichis avec cette vitamine. Mais si vous souffrez de maladies chroniques qui affectent votre système gastro-intestinal et votre système endocrinien ou si vous prenez des diurétiques pour l’hypertension artérielle, vous pouvez avoir un risque accru de carence en thiamine. Vous devez avoir de graves déficiences en thiamine pour que votre corps présente des symptômes de carence en vitamines. Il s’agit de symptômes graves pouvant inclure une faiblesse musculaire, de mauvais réflexes et une maladie connue sous le nom de béribéri. Cette maladie affecte vos symptômes cardiovasculaires et a été observée dans le passé lorsque les céréales n’étaient pas enrichies en vitamines B.
Une autre raison pour laquelle les gens peuvent être déficients en thiamine peut être due à une consommation excessive d’alcool parce que la thiamine est requise par l’organisme pour métaboliser l’alcool, ce qui peut conduire à une carence si l’on consomme des quantités excessives. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies recommandent 1 verre ou moins par jour pour les femmes et 2 verres ou moins par jour pour les hommes.
La riboflavine est une autre vitamine importante qui aide à transformer les aliments en énergie dont vous avez besoin et elle est également utile pour le fonctionnement des cellules. La plupart des adultes ont besoin de 1,1 à 1,3 mg de riboflavine par jour. La riboflavine se trouve dans les aliments comme les œufs, la viande, le lait, les légumes verts, les céréales enrichies, le pain et les produits céréaliers. Le premier organe à être impacté par une carence en riboflavine est la peau. Une carence en riboflavine peut se manifester par des plaies aux commissures des lèvres, une bouche enflée, des lèvres fissurées ou une chute des cheveux. Si une personne souffre d’une carence en riboflavine pendant une période prolongée, la quantité de globules rouges présents dans le corps peut diminuer, ce qui peut entraîner une sensation de faiblesse et de fatigue ou d’anémie.
La riboflavine s’est avérée être très bénéfique pour les maladies chroniques comme les maux de tête. Dans un essai clinique en neurologie publié en 1998, deux essais témoins avec des doses élevées de riboflavine de 400 mg par jour ont montré que par rapport au placebo, la riboflavine réduisait la fréquence des migraines et le nombre de jours de céphalées. Remarque : si vous souffrez de maladies chroniques comme les maux de tête ou les migraines, consultez un professionnel de la santé qui déterminera si un complément de riboflavine peut être recommandé comme prophylactique contre les maux de tête.
La niacine est une autre vitamine B essentielle pour de nombreuses voies cellulaires impliquées dans la transformation des aliments en énergie. Le corps peut fabriquer de la niacine à partir de l’acide aminé tryptophane. La dose journalière recommandée de niacine pour les adultes est comprise entre 14 et 16 mg. Parmi les autres aliments riches en niacine, on peut citer les viandes maigres, les noix, les légumineuses, les céréales et autres aliments enrichis ou fortifiés.
De fortes doses de niacine ont été étudiées par les scientifiques : on a remarqué qu’elles permettaient d’augmenter le bon cholestérol et de diminuer le mauvais cholestérol. Ce phénomène a été étudié plus en détail dans deux grandes études, les études AIM-HIGH et HPS2 THRIVE, mais les résultats ont été mitigés. C’est la raison pour laquelle de nombreux professionnels de la santé ne prescrivent pas nécessairement de la niacine pour des affections comme l’hyperlipidémie, mais elle peut être bénéfique pour aider à augmenter votre bon cholestérol avant l’apparition d’une maladie cardiovasculaire.
Comme d’autres vitamines B, l’acide pantothénique est important pour transformer les aliments en carburant pour le corps, mais il est également important pour la fabrication des hormones dont votre corps a besoin. Les adultes ont besoin de 5 mg par jour d’acide pantothénique. Présente dans la viande, les œufs, le lait, les céréales enrichies et les légumes, cette vitamine se trouve également dans les champignons, les avocats, les arachides et les pois chiches. Il est rare d’avoir des carences dans cette vitamine puisqu’ elle est présente dans de nombreux aliments.
Plus de 100 réactions dans le corps nécessitent la pyridoxine, cette vitamine est donc particulièrement importante pour l’être humain. Vous avez besoin de 1,2 à 1,7 mg par jour de vitamine B6. Elle est présente dans les farines animales, les pommes de terre, certains féculents, et une variété de fruits excepté les agrumes. Des recherches importantes sont nécessaires pour déterminer si des niveaux plus élevés de vitamine B6 peuvent améliorer la mémoire. En outre, le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues recommande une supplémentation en vitamine B6 pour les femmes qui souffrent d’importantes nausées matinales au cours de la grossesse.
La biotine est une vitamine B que l’on trouve également dans de nombreux aliments et qui aide à transformer les aliments absorbés en carburant. Les adultes ont besoin d’environ 30 microgrammes (mcg) par jour, et on le trouve dans les viandes animales, les céréales, les noix et les légumes comme les patates douces, les épinards et le brocoli. La biotine contribue à la fabrication de la protéine kératine, qui est le type de protéine qui compose les cheveux, la peau et les ongles. La supplémentation avec 35 à 70 mcg par jour peut apporter un certain bénéfice chez les personnes ayant des cheveux ou des ongles trop fins, mais des études complémentaires sont nécessaires car les résultats divergent.
Le folate ou l’acide folique est incroyablement important pour la synthèse du matériel génétique, à la fois l’ADN et l’ARN. Vous avez besoin d’environ 400 mcg de folate par jour, mais il est surtout important pour les femmes qui essaient de concevoir ou qui sont déjà enceintes : une supplémentation d’ au moins 600 mcg de folate par jour est recommandée dans ce cas. Le folate est présent en quantités importantes dans de nombreux légumes, fruits, noix, haricots, pain enrichi, céréales enrichies et farine de maïs. Les carences en folate peuvent entraîner des maladies qui affectent le sang comme l’anémie. Pour les femmes enceintes, il est important de choisir un complément hautement dosé en folate pour avoir un bébé en bonne santé. Cela signifie que vous aurez besoin de niveaux plus élevés que ceux recommandés pour les hommes ou les femmes non enceintes, jusqu’à 4 mg, selon les conseils de votre obstétricien. Enfin, une supplémentation en folate jusqu’à 1 mg peut aider à réguler votre humeur puisque plusieurs études menées depuis les années 1960 ont permis de mettre en évidence les avantages d’une supplémenation en folate pour l’amélioration de l’humeur.
La vitamine B12 est importante pour le fonctionnement du système nerveux, et elle favorise également la synthèse du matériel génétique comme l’ADN. Vous avez besoin d’environ 2,4 mcg par jour de vitamine B12, et elle est principalement présente dans les produits d’origine animale et parfois dans les aliments enrichis comme les céréales du petit déjeuner. Puisque la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale, il est important pour les personnes qui suivent un régime végan ou végétarien de compléter avec une dose élevée de vitamine B12, car une carence peut entraîner des problèmes tels que le manque de globules rouges (anémie) ou des problèmes nerveux qui peuvent entraîner un engourdissement ou des problèmes d’équilibre.
Une supplémentation quotidienne en vitamines B peut vous aider à maximiser la façon dont votre corps transforme les aliments que vous mangez en carburant. Elle peut également améliorer l’humeur, le cœur et la peau, et favoriser la division des cellules pendant la croissance. Il peut également être intéressant de pendre un complexe de vitamine B en raison de notre incapacité à stocker les vitamines B dans notre corps. Vous pouvez donc opter pour des multivitamines avec un complexe de vitamine B à forte puissance si vous souhaitez optimiser la capacité de votre corps à convertir les aliments que vous mangez en carburant dont vous avez besoin.
Références :
