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Chaque année, un nouveau complément semble être sous le feu des projecteurs, promettant de favoriser la longévité, d’améliorer le sommeil, de mieux gérer le stress ou de répondre à la dernière tendance du moment en matière de bien-être. Si certains de ces compléments populaires peuvent contribuer à une bonne santé lorsqu’ils sont utilisés de manière ciblée et réfléchie, quelques compléments essentiels restent incontournables depuis des décennies grâce à leurs nombreux bienfaits et aux solides données scientifiques qui les étayent.
Ces compléments essentiels permettent de répondre à certains des besoins physiologiques et de combler certaines des carences nutritionnelles les plus courantes, quels que soient les profils et les modes de vie. Une bonne nutrition repose avant tout sur une alimentation équilibrée composée d’aliments complets. Cependant, le magnésium, les acides gras oméga-3, la vitamine D, le zinc et les enzymes digestives peuvent contribuer au bon fonctionnement de nombreux systèmes de l’organisme, notamment les muscles et le système nerveux, ainsi qu’au maintien des défenses immunitaires et d’une bonne santé digestive.
Que vous commenciez votre première routine de compléments ou que vous cherchiez à simplifier celle que vous suivez déjà, vous concentrer sur ces cinq nutriments peut vous aider à établir des bases solides et à préserver votre santé générale.
J’aborde le bien-être à travers ce que j’appelle mes trois piliers : la médecine, le mouvement et l’état d’esprit. Les compléments essentiels relèvent du premier pilier, mais ils révèlent tout leur potentiel lorsqu’ils contribuent au bien-être de la personne dans son ensemble. Issu d’une lignée de neuf générations de praticiens en médecine traditionnelle orientale, j’ai appris à traiter la cause profonde d’un déséquilibre plutôt que de m’attarder sur ses manifestations. Ces cinq nutriments comptent parmi les plus fiables pour renforcer les fondements de l’organisme.
Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions biochimiques au sein de l’organisme et joue notamment un rôle dans le fonctionnement des muscles et des nerfs, la régulation de la tension artérielle et la santé cardiaque.¹ Il suscite également un intérêt croissant pour ses effets apaisants potentiels, qui pourraient aider à mieux gérer le stress et favoriser un sommeil plus réparateur.²˒³
Malgré l’importance du magnésium, près de la moitié d’entre nous ne couvrent pas leurs besoins uniquement par l’alimentation.¹ De plus, certains facteurs comme le stress chronique, une alimentation déséquilibrée et la prise de certains médicaments peuvent accroître davantage les besoins de l’organisme en magnésium et ainsi augmenter le risque d’apport insuffisant.
Il existe plusieurs formes de compléments à base de magnésium, chacune ayant ses propres bienfaits :
Dans ma pratique clinique, je considère souvent le magnésium comme un pont entre le corps et l’esprit. Lorsque mes patients se sentent à la fois nerveux et fatigués, ou qu’ils ont du mal à se détendre le soir, le magnésium est l’un des premiers éléments fondamentaux auxquels je m’intéresse. Il est directement lié à mon pilier consacré à l’état d’esprit, car il contribue à apaiser le système nerveux et permet ainsi à l’organisme d’effectuer ses processus de réparation les plus importants pendant le repos.
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas produire lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou sous forme de compléments. Ces acides gras essentiels contribuent au maintien de membranes cellulaires saines et jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire, cognitive, immunitaire et articulaire.⁷
Les trois principaux acides gras oméga-3 sont :
Bien que l’organisme puisse convertir l’ALA issu des aliments d’origine végétale en EPA et en DHA, ce taux de conversion reste faible. Consommer deux à trois portions de poissons gras, comme le saumon, les sardines ou le maquereau, chaque semaine constitue donc le moyen le plus efficace d’obtenir un apport suffisant en oméga-3. Si vous ne consommez pas régulièrement de poisson, un complément à base d'huile de poisson peut vous aider à couvrir vos besoins en ces acides gras essentiels bénéfiques pour la santé.
Des études suggèrent que les compléments à base d'oméga-3 pourraient présenter plusieurs bienfaits, notamment contribuer à la santé cardiaque, améliorer les fonctions cognitives chez les personnes âgées, favoriser une grossesse en bonne santé et le développement neurologique du fœtus, contribuer à une meilleure santé mentale et soutenir la santé articulaire, en particulier chez les personnes dont l’alimentation seule n’apporte pas suffisamment d’oméga-3.⁷
En médecine traditionnelle orientale, nous parlons de nourrir ce qui est essentiel et de constituer des réserves dans lesquelles l’organisme pourra puiser au fil du temps. C’est ainsi que je considère les bonnes graisses. Les oméga-3 nourrissent en douceur le cerveau, le cœur et les articulations, et je les considère comme l’un des moyens les plus simples de favoriser un vieillissement harmonieux.
La vitamine D, également appelée « vitamine du soleil », a la particularité de pouvoir être produite par l’organisme lors d’une exposition au soleil. Elle est également présente dans certains aliments, notamment les poissons gras, le foie de bœuf, les champignons exposés aux rayons ultraviolets (UV), les laits enrichis et les jaunes d’œufs. La vitamine D peut également être prise sous forme de complément.
La vitamine D est essentielle à la santé osseuse et à l’absorption du calcium, ainsi qu’au bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du système immunitaire. Un apport insuffisant en vitamine D augmente le risque d’ostéoporose, tandis que de faibles taux sont associés à la dépression, aux maladies cardiovasculaires et à une glycémie élevée.⁸
La plupart d’entre nous ne consomment pas suffisamment de vitamine D par le biais de l’alimentation seule. Pour les personnes vivant sous des latitudes élevées ou basses, passant peu de temps à l’extérieur, ou pendant les mois d’hiver, une supplémentation en vitamine D peut s’avérer nécessaire.
Cela dit, la vitamine D est une vitamine liposoluble : l’organisme stocke donc tout excès provenant des compléments. Il est recommandé de faire contrôler votre taux de vitamine D afin de déterminer si une supplémentation est adaptée à vos besoins et, le cas échéant, d’en définir le dosage approprié.
J’aime le fait que la vitamine D nous reconnecte au soleil et à l’activité physique en plein air. C’est pourquoi elle se situe à la croisée de mes piliers « Médecine » et « Mouvement ». Une courte promenade à la lumière du matin est l’une des formes de médecine les plus anciennes que je connaisse. Lorsque l’exposition au soleil ne suffit pas, un complément de qualité peut aider à combler ce manque.
Le zinc est un minéral essentiel qui intervient dans des centaines de réactions enzymatiques au sein de l’organisme. Bien qu’il ne soit nécessaire qu’en petites quantités, il joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire en contribuant au développement et à l’activité des cellules immunitaires. Il participe également à la synthèse des protéines et de l’ADN ainsi qu’à la cicatrisation des plaies. Des études ont montré que la prise de compléments de zinc dès l’apparition d’un rhume pourrait contribuer à réduire la durée des symptômes.⁹
Le zinc intervient dans de nombreux processus cellulaires. Un apport insuffisant peut donc affecter plusieurs systèmes de l’organisme. Comme l’organisme ne stocke pas de grandes quantités de zinc, il est important d’en consommer régulièrement par le biais de l’alimentation ou de compléments. Certaines populations, notamment les personnes âgées, les personnes végétariennes ou véganes et celles souffrant de troubles digestifs, présentent un risque plus élevé d’apport insuffisant en zinc.
Les huîtres, le bœuf, le porc, les graines de courge, les lentilles et les céréales pour petit-déjeuner enrichies comptent parmi les meilleures sources de zinc. Si vous pensez que votre apport en zinc est insuffisant pour couvrir vos besoins, consultez votre médecin afin de déterminer si une supplémentation vous convient.
Dans ma tradition, nous évoquons une couche d’énergie protectrice qui protège l’organisme contre les agressions extérieures et la maladie. En termes modernes, le zinc s’inscrit dans cette même idée en contribuant à nos défenses immunitaires et à notre capacité de guérison. Je rappelle à mes patients que c’est la régularité, plutôt que l’intensité, qui permet de maintenir ces fondations solides.
Les enzymes digestives sont des protéines spécialisées qui aident à décomposer les aliments que vous consommez en molécules plus petites, qui peuvent ensuite être absorbées et utilisées par l’organisme pour produire de l’énergie. Elles favorisent une digestion et une absorption efficaces, tout en contribuant au confort digestif général.
L’organisme produit naturellement des enzymes digestives dans la bouche, l’estomac, le pancréas et l’intestin grêle. Toutefois, chez les personnes dont la production d’enzymes est réduite ou qui souffrent fréquemment d’inconfort digestif, les compléments d'enzymes digestives peuvent favoriser une meilleure digestion.
Les différentes enzymes digestives contribuent à décomposer différents nutriments présents dans les aliments :
Les enzymes digestives peuvent soutenir l’une des fonctions les plus importantes de l’organisme : transformer les aliments en nutriments assimilables. Chez les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, favoriser une bonne digestion peut être l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer le bien-être général.
En médecine traditionnelle orientale, la digestion est considérée comme le fondement de la vitalité. Une grande partie de l’énergie dont nous disposons tout au long de la journée dépend de la capacité de notre organisme à transformer les aliments que nous consommons. Lorsque la digestion est soutenue, de nombreux aspects de notre bien-être tendent à s’améliorer, qu’il s’agisse de notre énergie, de notre humeur ou encore de l’éclat de notre peau. C’est l’un des piliers les plus souvent négligés lorsqu’il s’agit de se sentir véritablement bien.
Tous les compléments ne se valent pas. Choisir des compléments de qualité permet de s’assurer qu’ils sont fabriqués selon des normes rigoureuses et qu’ils contiennent les ingrédients indiqués sur l’étiquette, aux dosages appropriés.
En tant que médecin et formulateur, la qualité est un sujet qui me tient particulièrement à cœur. Je développe des formules depuis des années et je sais à quel point l’origine des ingrédients, leur forme et la transparence entourant un produit sont importantes. C’est notamment pour cette raison que j’apprécie de travailler avec iHerb, où je peux orienter les consommateurs vers un large choix de produits fiables et clairement étiquetés, réunis au même endroit.
Voici quelques conseils pour choisir des compléments alimentaires de qualité :
Adopter une routine de compléments n’a pas besoin d’être compliqué. Les tendances en matière de bien-être vont et viennent, mais les nutriments essentiels continuent de faire leurs preuves grâce à des décennies de recherche et d’utilisation clinique.
Aucun complément ne peut remplacer une alimentation saine et un mode de vie équilibré. En tant que médecin, je recommande toujours de privilégier l’alimentation pour couvrir ses besoins nutritionnels. Toutefois, des compléments comme le magnésium, les acides gras oméga-3, la vitamine D, le zinc et les enzymes digestives peuvent aider à combler certaines carences nutritionnelles courantes, à soutenir des fonctions essentielles de l’organisme et à établir des bases solides pour le bien-être.
Pour prendre soin de notre santé, il est préférable de renforcer les fondements de l’organisme plutôt que de rechercher des solutions rapides. La meilleure routine de compléments est celle qui répond à vos besoins individuels et tient compte de vos habitudes alimentaires, de vos éventuels problèmes de santé et de vos objectifs personnels.
Lorsque l’on me demande par où commencer, je reviens toujours à ces fondamentaux. Commencez simplement, privilégiez la qualité et misez sur la régularité.
Consultez toujours votre professionnel de santé avant de commencer une nouvelle routine de compléments afin de vous assurer qu’elle vous convient. En privilégiant des compléments essentiels de qualité, dont les bienfaits sont étayés par de solides données scientifiques, vous pouvez établir des bases solides pour votre bien-être général et votre santé à long terme.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
