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Par Dre Nicole Craven, médecin
Nous savons tous que le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur notre humeur, mais saviez-vous qu'il a un impact tout aussi néfaste sur notre santé immunitaire ? Nos défenses immunitaires atteignent leur apogée pendant la nuit, nous avons donc intérêt à offrir à notre corps un repos nocturne optimal pour faciliter la restauration de nos cellules. Le fait d'adopter un rituel pré-sommeil à la fois apaisant et riche en stimulants immunitaires pourrait aider notre corps à avoir une santé optimale.
Lorsque nous dormons, notre corps se met dans un état de restauration cellulaire et y demeure. Notre organisme œuvre pour éliminer les débris laissés par notre journée stressante, et ce, en se débarrassant des particules oxydées qui ne nous sont plus d'aucune utilité. Il produit également certaines cytokines spécifiques connues pour leur capacité à protéger notre système immunitaire. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps produira moins de cytokines et d'anticorps anti-infectieux qui pourraient aider à combattre les virus que vous avez pu contracter le jour même.
Sur le plan immunitaire, nos tissus guérissent et notre cerveau ainsi que nos muscles se purifient pendant le sommeil réparateur. Il y a une corrélation directe entre la qualité et le nombre d'heures de sommeil et la guérison nocturne que notre corps accomplit.
Les recherches scientifiques ont prouvé que les rituels quotidiens aident les êtres humains physiquement, mentalement et spirituellement à maintenir leur bien-être. En adoptant un rituel quotidien composé d'étapes déterminées pour décompresser de notre journée et avoir un sommeil régulier, nous maximisons notre immunité contre les infections.
Le rythme circadien naturel - notre système interne de signalisation pour nous préparer au jour et à la nuit - est impacté par notre état mental et physique. Sur le plan psychologique, si nous continuons à exposer notre cerveau au monde « qui ne s'arrête jamais », nous aurons du mal à arrêter instantanément les pensées qui s'y bousculent. Et nous finirons par provoquer un dysfonctionnement de notre rythme circadien.
En des termes simples, nous réfléchissons trop tout le temps. Nous « pensons » même que quelques minutes avant le coucher, nous pourrions en un claquement de doigts arrêter le bombardement constant d'informations. Heureusement, nous ne pouvons pas être éteints comme les ordinateurs ; mais cela signifie que nous devons chaque nuit préparer délibérément notre esprit et notre corps à se désintoxiquer lentement et méthodiquement du mode de réflexion excessive.
La surutilisation actuelle de la technologie a provoqué une épidémie de troubles du sommeil. Non seulement nous nous exposons à trop d'informations que notre cerveau doit traiter, mais nous nous exposons également à la lumière bleue stimulante de nos nombreux écrans (ordinateurs, téléphones, tablettes, téléviseurs, stations d'accueil, etc.). Cette lumière bleue inhibe la production de mélatonine, l'hormone qui contrôle notre rythme circadien et notre capacité à nous synchroniser avec la nuit. Nous pouvons éviter l'insomnie en choisissant consciemment de nous détendre plus tôt, et ce, en appliquant des méthodes spécifiques qui renforcent également notre système immunitaire.
Démarrez votre rituel de décompression en mettant de côté toutes les interférences artificielles. Éteignez la plupart des lumières, rangez votre téléphone et éliminez le bruit. Le monde naturel qui nous entoure comporte une puissance phénoménale. Vous habituer à éprouver de la reconnaissance pour votre environnement peut rapidement réinitialiser votre système nerveux et éliminer son excitation.
Essayez de percevoir la nature autour de vous, comme dans le feu naturel d'une bougie ou dans le bois du cadre de votre lit. Prenez une seconde pour regarder par une fenêtre et remarquez l'abondance naturelle qui nous entoure et nous aide à respirer.
Heureusement, nous avons le pouvoir de sortir facilement du chaos si nous choisissons de le faire. Nous devons ralentir nos mouvements physiques et nous concentrer sur une seule chose : le moment présent que nous vivons. Certes, vous pouvez appeler cela de la méditation ; le nom que vous lui donnez importe peu. Ces moments peuvent prendre bien des formes : rester assis, caresser un chien, se brosser les dents ou prendre une douche.
Il est simplement question d'être avec votre moi physique, de remarquer les pensées qui vous viennent avec acceptation et de choisir ensuite de ne pas poursuivre l'histoire qui se déroule dans votre tête ; au lieu de ne penser qu'à ce qui se passe sur-le-champ. Aussi simple que cela puisse paraître, cela désigne l'un des plus grands cadeaux qui nous soient offerts. Donc, prendre cinq minutes pour mettre votre corps et votre cerveau au ralenti est la deuxième étape de votre rituel de préparation au sommeil.
Le fait de siroter une tisane chaude en lisant un livre apaise notre système nerveux. Les recherches scientifiques ont montré que les liquides chauds augmentent la circulation sanguine, ce qui facilite le flux d'oxygène vers nos cellules juste avant de nous endormir. La lecture aide à exploiter notre cerveau créatif et stimule l'activation du système nerveux parasympathique. Cette partie de notre système nerveux sécrète des composés chimiques qui nous calment.
Certaines plantes à tisanes exercent un effet calmant sur notre système nerveux, notamment la camomille, la racine de valériane et l'herbe du tigre (Centella Asiatica). Cerise sur le gâteau, ces herbes ont un arôme et un goût agréables. Il suffit d'un peu de miel biologique qui stimule le système immunitaire pour que la tisane devienne l'un des plus puissants toniques immunitaires nocturnes.
En septembre 2020, un examen complet de l'herbe du tigre a démontré les propriétés anti-inflammatoires et anti-stress oxydatif de cette plante, ce qui renforce son statut de puissant stimulant immunitaire. Par ailleurs, cette plante est utilisée depuis des siècles pour ses propriétés anxiolytiques ; elle a même fait l'objet d'un article paru dans une revue pharmacologique l'évoquant comme « panacée » potentielle soumise à d'autres études en cours.
Si vous avez un esprit scientifique et ne jurez que par la preuve établie, des études à grande échelle continuent de prouver les bienfaits de la camomille en tant que traitement sûr et efficace contre les troubles du sommeil. La combinaison de la camomille et de la racine de valériane - courante dans de nombreuses tisanes préparées pour induire le sommeil - permet à ces deux plantes d'agir en synergie pour améliorer la relaxation avant de s'endormir.
Êtes-vous déjà entré chez un ami ou dans un spa et avez éprouvé de merveilleux plaisirs en sentant la vapeur diffusée dans l'air ? Cela révèle l'effet positif de l'aromathérapie émanant d'un diffuseur.
L'aromathérapie - l'utilisation d'huiles essentielles de plantes à des fins thérapeutiques - a montré des bienfaits scientifiquement prouvés pour la santé physique, mentale et spirituelle. Des études d'imagerie cérébrale ont montré que la détection de l'odeur de ces huiles influence le système limbique et ses voies émotionnelles de manière à améliorer le bien-être général.
Pour revenir à la santé immunitaire, les huiles essentielles d'eucalyptus et de gingembre peuvent stimuler le système immunitaire de manière directe. L'huile essentielle de lavande peut aider la plupart des gens à se calmer et à s'endormir et s'est avérée agréable pour plus de 80 % des enfants.
L'acide gamma aminobutyrique est un neurotransmetteur présent dans le cerveau qui aide à réduire l'activité des neurones et qui peut accentuer la sensation de calme et la capacité à dormir. Le taux de GABA a tendance à être faible chez les personnes souffrant de troubles de l'humeur et de dépendances. Plusieurs aliments naturels, activités et composés permettent d'accroître la production du GABA.
On retrouve le GABA sous sa forme naturelle dans le thé vert, le thé noir et le thé Oolong ainsi que dans les aliments fermentés comme le tempe ou le kéfir. Les compléments qui stimulent la production du GABA comprennent la valériane, le houblon, le magnésium, la théanine, l'arginine, le kava, la passiflore et le ginseng américain. Lorsque les activateurs de GABA sont combinés avec de la glutamine, ils améliorent le tonus musculaire et favorisent la motilité des intestins.
Les compléments de GABA peuvent être très populaires parmi les patients qui ont besoin de repos et semblent avoir du mal à se détendre. Un faible taux de GABA fait partie des facteurs entraînant l'insomnie et les troubles du sommeil. Lors d'une étude clinique, les niveaux de GABA chez les personnes souffrant d'insomnie étaient inférieurs de près de 30 % à ceux des personnes sans trouble du sommeil.
La vitamine B6 contribue à une incroyable variété de tâches telles que la fabrication de la sérotonine (l'hormone du « bien-être »), la transformation des glucides en énergie et le bon fonctionnement du système nerveux. Les personnes souffrant de carence en vitamine B6 peuvent éprouver de l'irritabilité, de la dépression et une faiblesse généralisée.
Prendre du phosphate de pyridoxal (P5P), la forme active de la vitamine B6 peut améliorer la fonction immunitaire des personnes souffrant de carence. Le corps utilise la B6 active directement sur le site de l'inflammation comme cofacteur essentielle à la réponse immunitaire. Si votre alimentation votre apporte des quantités insuffisantes de vitamine B6 ou si vous ne pouvez pas convertir facilement la B6 en sa forme active, prendre un complément de P5P avant le coucher pourrait accroître votre production de sérotonine et stimuler votre réponse immunitaire pendant la nuit.
Suivre ces cinq étapes simples pour décompresser après une journée trop stimulante représente l'une des meilleures choses que nous puissions faire pour renforcer nos défenses immunitaires. Alors commencez dès ce soir et suivez ces étapes pour vous reposer paisiblement !
Références
