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Devenir jeune maman apporte beaucoup de joie, mais soyons réalistes, c’est aussi un travail difficile. Lorsqu’on devient parent, on a tendance à concentrer tous ses efforts sur les enfants. Nous devons souvent être de partout, parfois au détriment de notre propre santé.
C’est une chose que vous avez probablement déjà entendue, mais vous pouvez être plus efficace avec vos enfants si vous prenez soin de vous. C’est encore plus important si vous venez d’avoir un bébé parce que votre corps est en train de guérir !
Avoir du temps pour vous peut sembler étrange, voire impossible. L’idée de prendre soin de vous peut même paraître une corvée quand vous n’avez qu’une envie : celle de rester assise au calme. Cependant, il existe de petits gestes que vous pouvez faire au quotidien pour améliorer votre bien-être et votre santé, tout en étant parent.
Voici 12 astuces santé faciles et essentielles, qui ne prennent presque pas de temps, mais qui font toute la différence. Elles vous permettront de vous sentir plus énergique en tant que jeune maman.
Les protéines sont essentielles à de nombreux processus biologiques. Elles sont présentes dans tous les tissus du corps et servent de bloc de construction pour certaines hormones et cellules immunitaires, aident à réguler l’expression des gènes et bien plus encore. Les protéines sont importantes pour guérir les tissus - notamment dans le cadre de la guérison post-accouchement et elles aident à réguler les niveaux de glucose dans le sang tout au long de la journée.
Selon l’Académie nationale de médecine, un adulte moyen devrait consommer au moins 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Cela représente environ 47 g de protéines pour une personne qui pèse 59 kg.
Mais gardez à l’esprit que cette recommandation s’applique pour l’adulte moyen. Les femmes qui allaitent ont des besoins en protéines qui représentent plus du double de ceux de l’adulte moyen - soit environ 1,7 à 1,9 g par kg et par jour. Les besoins en protéines peuvent varier selon les personnes, alors consultez toujours un médecin pour connaître la quantité de protéines qui vous convient.
Un apport insuffisant en protéines peut entraîner une carence en protéines. Les signes de carence en protéines peuvent notamment être :
Un moyen facile de vous assurer d’obtenir suffisamment de protéines au cours de votre journée est d’ajouter une portion quotidienne de poudre de protéines ou de peptides de collagène. Ajoutez de la poudre de protéines ou des peptides de collagène à votre smoothie du matin, ajoutez du collagène à votre café ou à votre thé, ou mélangez de la poudre de protéines à de l’eau ou au lait que vous consommez d’habitude et mettez-le tout dans un shaker pour créer rapidement une boisson facile à boire en déplacement.
Ayez des collations nutritives et riches en protéines à portée de main partout où vous en avez besoin. On peut facilement oublier de manger lorsque l’on s’occupe de tout-petits, que l’on prépare tout le monde pour la journée et que l’on contrôle ses propres listes des choses à faire. Essayez d’avoir des collations dans votre sac à couches, votre sac à main, à votre bureau et dans votre voiture afin qu’elles soient facilement accessibles lorsque vous avez faim. Le fait de disposer de collations saines dans divers endroits vous permet d’avoir quelque chose à manger même si vous n’avez pas le temps de vous poser pour prendre un repas.
Voici quelques exemples de collations nutritives :
Notre corps a besoin de nutriments provenant des aliments pour guérir, soutenir notre système immunitaire, fabriquer des neurotransmetteurs pour réguler l’humeur et fournir de l’énergie pour la journée. Si vous allaitez, il est encore plus important d’avoir des collations à portée de main ! Les besoins en nutriments augmentent pour les femmes qui allaitent. Ayez un système de rangement là où vous allaitez pour placer tous les accessoires d’allaitement ou de pompage ainsi que les collations.
Des multivitamines ou des vitamines prénatales (si vous essayez de concevoir, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez encore) sont essentielles pour assurer un apport nutritionnel adéquat. Des multivitamines peuvent contribuer à combler les carences en nutriments dans votre alimentation. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer à prendre des multivitamines ou des vitamines prénatales.
Les plantes adaptogènes aident à réguler et à gérer les réponses au stress dans le corps, notamment en régulant et en favorisant des niveaux sains de cortisol. Le cortisol est connu sous le nom d’hormone du stress. Il joue un rôle dans le rythme circadien, qui régule le cycle du sommeil et du réveil. Normalement, le cortisol augmente le matin et les niveaux diminuent au fil de la journée, les niveaux étant au plus bas la nuit.
Le stress et la privation de sommeil peuvent augmenter les niveaux de cortisol dans le corps, ce qui a un impact négatif sur le sommeil et les hormones liées à la reproduction. Intégrer des plantes adaptogènes dans votre routine quotidienne peut apporter une réponse saine au stress, aider à dormir et à avoir de l’énergie, et contribuer à équilibrer les hormones liées à la reproduction. Un meilleur sommeil et une réduction du stress peuvent changer la donne pour les jeunes mamans !
Voici quelques plantes adaptogènes connues :
Consultez toujours votre médecin avant de prendre des plantes adaptogènes pour vous assurer qu’elles sont sans danger pour vous et qu’elles n’interagiront pas avec les médicaments que vous prenez.
Le magnésium est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans de nombreux processus biochimiques dans tout le corps. Les recherches suggèrent que le magnésium est aussi impliqué dans la réponse au stress – le stress peut réduire les niveaux de magnésium, et un faible taux de magnésium peut aggraver le stress. La grossesse et l’allaitement peuvent également épuiser les réserves de magnésium. Le Dietary Guidelines Advisory Committee a rapporté en 2015 que les Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium d’une manière générale.
Une personne qui souffre d’une carence en magnésium peut également présenter les symptômes suivants :
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) de magnésium pour une femme adulte est de 320 mg par jour. Une supplémentation en magnésium peut vous aider à atteindre cet objectif. La supplémentation en magnésium peut être un outil utile pour gérer les sentiments de stress. Consultez un professionnel de la santé pour savoir si une supplémentation en magnésium est adaptée à votre cas et sous quelle forme.
Prendre un bain chaud au sel d’Epsom peut favoriser la relaxation et soulager le stress. Si vous le pouvez, prenez un peu de temps pour vous le soir pour vous détendre et prendre un bain chaud. Ajoutez une goutte d’huile essentielle de lavande à votre bain pour une relaxation supplémentaire. Cela pourra même favoriser un bon sommeil !
Le sommeil est souvent un défi avec un nouveau-né (ou même un enfant !). Le sommeil est vital pour la santé et crucial pour venir à bout des journées chargées des parents. En devenant jeune parent, les choses peuvent être amenées à changer. Les horaires de sommeil peuvent être chamboulés et vous pouvez même développer de mauvaises habitudes et routines de sommeil. Peut-être même que votre enfant dort toute la nuit pendant que vous êtes allongée dans votre lit, luttant pour arriver à fermer les yeux.
De nombreux facteurs peuvent contribuer aux problèmes de sommeil, mais voici quelques conseils utiles pour optimiser votre sommeil.
Une tasse de camomille peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Plus précisément, une étude a montré que la camomille aidait à améliorer le sommeil chez les femmes en post-partum. Une autre étude suggère que la camomille peut aider à réduire les sentiments d’anxiété chez les personnes atteintes de trouble anxieux généralisé.
Une infusion de lavande pourrait constituer une routine de coucher agréable. La lavande aide à détendre le corps et elle est utilisée pour réduire les sentiments d’anxiété et améliorer le sommeil. Une étude bien conçue a montré que la lavande améliorait la qualité et la durée du sommeil des participants.
Profiter de l’ensoleillement le matin peut aider à réguler votre rythme circadien et favoriser votre sommeil nocturne. Essayez de vous exposer à la lumière du soleil dans la première heure qui suit votre réveil pour mieux dormir la nuit. Si vous ne pouvez pas aller dehors, essayez de prendre votre petit-déjeuner ou votre thé du matin à côté d’une fenêtre pour profiter de la lumière du soleil du matin.
Éteignez les écrans (ou utilisez un filtre de lumière bleue) environ deux heures avant de vous coucher. Notre corps est sensible à la lumière bleue. L’exposition nocturne à la lumière bleue peut vous empêcher de vous endormir facilement, ce qui entraîne des réveils nocturnes.
Les changements de lumière dans votre espace de sommeil peuvent perturber votre sommeil. Une façon d’éviter cela est de porter un masque pour les yeux au lit. Si vous avez des horaires différents de ceux de votre partenaire ou avez besoin de laisser une petite lumière allumée pour prendre soin de votre enfant, un masque pour les yeux est un moyen facile d’éviter l’exposition lumineuse tout en conservant un peu de lumière dans votre environnement de sommeil.
Envisagez de faire appel à un thérapeute ou à un conseiller pour vous soutenir tout au long de votre parcours parental et vous aider à gérer les sentiments liés au stress. Il peut également vous aider à identifier les sentiments plus graves d’anxiété et de dépression, et vous permettre d’accéder aux outils et aux ressources dont vous avez besoin.
Ce n’est un secret pour personne que le fait de bouger est bénéfique pour notre esprit et notre corps. En tant que jeune maman, trouver le temps d’intégrer une routine d’exercice dans un horaire chargé peut être difficile. Toutefois, nul besoin de vous compliquer la tâche. Vous pouvez simplement vous promener dans le quartier, danser chez vous avec vos enfants ou avoir quelques séances de sport au cours de votre journée, entre les réunions ou pendant la sieste des enfants.
Vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour profiter des bienfaits que procure le fait de bouger. Une façon d’augmenter l’intensité et d’optimiser vos séances à la maison est d’utiliser des bandes de résistance ou des haltères. Trouvez une façon de bouger qui vous apporte de la joie et faites-le régulièrement !
Être une mère est un travail difficile, et il n’y a personne de mieux pour prendre soin de vos enfants que vous ! Même si vous ne pouvez pas investir de longues heures pour prendre soin de vous, quelques astuces de santé faciles à mettre en place dans votre routine peuvent vous aider à mieux dormir, à augmenter votre énergie et à vous sentir moins stressée. Vous avez le droit de vous sentir bien en élevant vos enfants. Comme toujours, demandez toujours l’avis de votre médecin avant de commencer à prendre de nouveaux compléments.
Références :
Par Dre Ana Rodriguez, N.D.
