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Par Dre Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Jusqu'à une date relativement récente, la plupart des femmes ne dépassaient pas la cinquantaine. Elles traversaient la ménopause, se retrouvaient dans un nid vide, et ne profitaient jamais de leurs meilleures années.
Grâce à la médecine moderne et à de meilleures conditions de vie, l'espérance de vie moyenne des femmes aux États-Unis est de 80,5 ans.1 Cela signifie qu'après 50 ans, vous avez encore plusieurs décennies devant vous.
Comment pouvez-vous vivre vos meilleures années, vous sentir merveilleuse et vieillir avec grâce ? Faites des choix de vie intelligents. En plus de faire de l'exercice régulièrement, d'arrêter de fumer si vous êtes fumeuse, de gérer le stress et d'éviter l'alcool ou de boire avec modération, mangez bien.
Changer de régime après 50 ans peut faire une énorme différence dans la façon dont vous vous sentez, votre apparence et votre âge.
Votre corps est fait de trillions de cellules qui travaillent toutes ensemble pour vous garder en vie. Cependant, toutes ces cellules commencent à changer à mesure que nous vieillissons. Elles grandissent et perdent en partie leur capacité à se diviser, à fonctionner normalement et à se multiplier. La capacité de réparation de l'ADN diminue également, ce qui augmente le risque de contracter des maladies.
Puisque les tissus et les organes sont fabriqués à partir de cellules, des changements se produisent dans tout le corps. Tout se transforme, y compris la peau, les os, les muscles, les articulations et les organes. Vos systèmes nerveux, immunitaire, reproductif, endocrinien, digestif, musculo-squelettique et cardiovasculaire sont tous affectés par le vieillissement.
La génétique, le mode de vie et l'environnement influencent la manière dont vous vieillissez. Bien que le vieillissement soit un processus inévitable, une alimentation saine et riche en nutriments peut retarder ou ralentir le vieillissement. En revanche, un régime riche en calories, en aliments transformés et en graisses saturées peut accélérer le processus de vieillissement.
Vous vous demandez quelle partie du corps vieillit le plus vite ? Vous pensez peut-être que c'est la peau, mais en réalité ce sont les seins. Selon une étude publiée dans Genome Biology, le tissu mammaire est la partie du corps qui est la plus touchée par le vieillissement.
La diminution des œstrogènes associée à la ménopause provoque une rétrécissement du tissu glandulaire, réduisant la taille du sein. Le tissu conjonctif qui soutient les seins perd également de sa fermeté et, par conséquent, les seins commencent à s'affaisser. La peau du décolleté, la zone située au niveau du cou et de la poitrine, peut également vieillir lorsqu'il est exposé au soleil, c'est pourquoi il est si important de la protéger avec un écran solaire à large spectre.
Après 50 ans, nous sommes confrontés à un dilemme nutritionnel : nous avons besoin d'une quantité accrue de certains nutriments, notamment les protéines, le calcium, certaines vitamines B, et la vitamine D—mais moins de calories. Il est donc plus important que jamais d'adopter un régime riche en nutriments.
Selon l'Institut de médecine, une femme modérément active a besoin d'environ 2 000 calories entre 31 et 50 ans, et de seulement 1 800 calories après 51 ans. Il ya plusieurs raisons pour lesquelles nous avons besoin d'environ 200 calories de moins par jour après 50 ans pour maintenir notre poids.
Tout d'abord, contrairement à la graisse, le muscle est métaboliquement actif, et il utilise 15 à 20 calories par livre. Cela signifie que plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories au repos, pendant les activités et pendant le sommeil.
Cependant, à partir de la trentaine, nous perdons de 3 à 8 % de masse musculaire chaque décennie. Nous avons également tendance à moins bouger en vieillissant. Selon les Centres de Contrôle des Maladies, près de 30 % des femmes de plus de 50 ans ne font pas d'activité physique régulière.
Pourquoi avons-nous besoin de plus de nutriments ? L'estomac produit moins d'acide avec l'âge. Cela réduit l'absorption d'un certain nombre de micronutriments clés, notamment la vitamine B12, le calcium, le fer, et le magnésium.
De plus, à mesure que les femmes se rapprochent de la ménopause - la période ou cours de laquelle vous n'avez pas eu de règles depuis 12 mois consécutifs - les niveaux d'oestrogènes diminuent. Cela peut avoir un impact négatif sur la densité osseuse et la masse musculaire, ce qui augmente les besoins en protéines, en calcium, et en vitamine D.
Le meilleur régime pour avoir une assiette pleine de nutriments, rester en bonne santé et réduire l'inflammation est un régime à base de sources végétales entières. Inversement, une mauvaise alimentation riche en sucre, en glucides raffinés et en aliments rapides et frits peut accélérer le vieillissement.
Les recherches montrent que les régimes à base de plantes - comme le régime DASH et le régime méditerranéen - peuvent réduire les risques de maladies chroniques. Adopter un régime arc-en-ciel (c.-à-d. avec une variété d'aliments végétaux colorés) fournit également une gamme de produits phytochimiques qui peuvent avoir des propriétés anti-âge.
Les aliments contenant des polyphénols, un type de composé rempli d'antioxydants, peuvent aider à prévenir l'inflammation. Les bonnes sources comprennent les oignons, les baies, les feuilles vertes, les raisins rouges et le thé vert.
Manger des aliments complets peut également aider à réduire le taux de cholestérol et à prévenir la prise de poids ménopausique. C'est parce que ces régimes sont riches en produits et donc ont tendance à être moins caloriques que le régime américain standard. Les sources d'alimentation végétales contiennent également de l'eau et des fibres, donc elles rassasient sans épuiser. Vous vous sentez repu tout en consommant moins de calories, donc vous mangez moins.
La principale exception est les noix et les graines. Bien que riches en graisses saines qui peuvent favoriser un vieillissement en santé, les noix et les graines sont riches en calories. Consommez-les avec modération en ne dépassant pas des portions équivalentes à une petite poignée - environ 40 g.
L'abondance en fibres solubles que l'on trouve dans les aliments végétaux peut également abaisser votre « mauvais » taux de cholestérol LDL et améliorer l'absorption des nutriments. Les fibres solubles réduisent la quantité de cholestérol qui pénètre dans votre circulation sanguine.
En même temps, elles se dissolvent dans l'intestin et ralentissent la digestion. Cela donne aux bactéries saines vivant dans votre tube digestif l'occasion d'extraire des nutriments qui peuvent ensuite être absorbés par l'organisme.
Les bonnes sources de fibres solubles comprennent les haricots, les flacons d'avoine, les pommes, les poires et les choux de Bruxelles.
De plus, un régime végétal riche en aliments à base de soja peut aider à réduire le nombre de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes que l'on peut ressentir au cours de la ménopause.
Une étude de 12 semaines publiée dans la revue Menopause a révélé que les femmes ménopausées qui suivaient un régime végan pauvre en graisses et qui comprenait une demi-tasse de soja cuit par jour avaient constaté une réduction des bouffées de chaleur modérées à sévères de près de cinq fois par jour à moins d'une fois par jour2 Au cours de l'étude, près de 60 % des participants ont constaté l'arrêt des bouffées de chaleur modérées à sévères. De nombreux sujets ont également indiqué que les symptômes sexuels, l'énergie globale, et l'humeur s'étaient améliorés.
Manger des aliments entiers à base de légumes ne signifie pas devenir végan et éliminer la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Vous pouvez continuer à manger des aliments d'origine animale, il suffit de diminuer la quantité.
Imaginez que la viande est un complément à votre repas, et non pas l'élément central. Songez aux cuisines ethniques qui utilisent de petites quantités de viande pour aromatiser les soupes, les ragoûts, les plats mijotés et sautés. Vous pouvez peut-être essayer de vous passer de viande un jour ou un repas par semaine. Ou remplacez une catégorie de produits d'origine animale par une source végan. Par exemple, remplacez le lait de vache par du lait de soja, ou le boeuf par des hamburgers végétariens, ou par des « burgers » à base de plantes.
Réduire votre consommation de produits animaux riches en graisses saturées, comme la viande rouge et le fromage, peut également aider à réduire les calories et les risques de développer des maladies cardiaques.
Pour aider à conserver la masse et la force musculaires, il est important de consommer suffisamment de protéines.
Après 50 ans, la recommandation quotidienne de consommation de protéines augmente de 0,8 grammes à 1 à 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu'après 50 ans, une femme de 75 kilos devra consommer 134 à 166 g de protéines par jour.
Les aliments riches en protéines comprennent les légumineuses, la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. La meilleure façon de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines est d'en absorber une portion à chaque repas et chaque collation.
Par exemple, prenez un œuf ou un verre de lait au petit déjeuner ou ajoutez une poignée de pois ou de soja en guise de protéines dans le smothie du matin. Au déjeuner, prenez un sandwich à la dinde ou ajoutez du tofu ou du saumon en conserve à une salade. Au dîner, consommez 85 à 113 g de poitrine de poulet, un hamburger végétarien, ou un burrito de haricots. Les collations riches en protéines comprennent l'edamame, les fruits au beurre de noix, et le yaourt écrémé.
De plus, pour aider à préserver la masse musculaire et la force et augmenter votre métabolisme, faites des exercices musculaires plusieurs fois par semaine. Vous pouvez utiliser des haltères ou des bandes de résistance ou intégrer des exercices utilisant le poids corporel, comme des pompes et des fentes, dans votre routine d'exercice. La pratique régulière du yoga peut également vous aider à gagner du muscle et de la force.
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire après 50 ans pour prévenir l'ostéoporose et vous assurer que vos os restent solides.
Tout d'abord, assurez-vous de consommer suffisamment de calcium.Les besoins en calcium passent de 1 000 milligrammes par jour à 1 200 milligrammes par jour après 50 ans. Les bonnes sources comprennent les produits laitiers à faible teneur en gras, les boissons enrichies en calcium, l'edamame, le tofu, les sardines en conserve ou le saumon (avec arrêtes).
Après la ménopause, vous pourriez aussi avoir besoin de plus de magnésium pour prévenir la perte osseuse.3 L'apport quotidien recommandé (ANR) en magnésium pour une femme adulte est de 310 à 320 milligrammes par jour. Ce minéral se trouve dans de nombreux aliments, notamment les amandes, les arachides, les noix de cajou, les haricots, les aliments à base de soja, les feuilles vertes, les céréales fortifiées, le chocolat noir et les céréales complètes.
Il est également important de consommer des quantités suffisantes de vitamine D pour favoriser l'absorption du calcium. De plus en plus de recherches suggèrent que la carence en vitamine D peut être associée à des maladies cardiovasculaires et à d'autres troubles chroniques.
La lumière du soleil est la source naturelle de vitamine D, mais beaucoup de gens ne prennent pas assez le soleil, notamment les personnes qui vivent dans des régions situées au Nord. Des études ont révélé que plus de 40 pour cent des adultes américains ont des déficiences en vitamine D.4
L’Institut américain de médecine recommande un apport journalier moyen de 400-800 UI, mais certaines études recommandent des taux plus élevés de 1 000-1 400 UI, soit la limite supérieure sans danger pour l’organisme. Il peut être intéressant de faire évaluer votre niveau de vitamine D afin que vous puissiez déterminer la bonne quantité dont vous avez besoin.
Les aliments riches en vitamine D comprennent le thon, les sardines, le saumon et l'huile de foie de morue. De nombreux aliments sont également enrichis en vitamine D, notamment les céréales, le lait de vache, le lait de soja et le jus d'orange. Vous pouvez également prendre un supplément de vitamine D pour vous assurer d'en absorber suffisamment.
Pensez à ajouter du collagène à votre alimentation. La prise de collagène peut non seulement vous aider à répondre à vos besoins en protéines, mais les recherches ont également montré qu'il pouvait améliorer la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées.5, 6
La mélatonine est une hormone naturellement produite par votre corps qui favorise le sommeil, et qui peut également prévenir la perte osseuse post-ménopausique. Une méta-analyse de trois essais contrôlés randomisés a conclu que la mélatonine pouvait être utilisée sans risque comme complément nutritionnel pour améliorer la densité osseuse chez les femmes périménopausées et postménopausées, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer son efficacité.
Bien que bien l'alimentation soit votre première ligne de défense anti-âge, une supplémentation réfléchie peut vous assurer de couvrir toutes les bases nutritionnelles et de soutenir un vieillissement en santé.
Commencez par un complexe à base de multivitamines et de minéraux spécialement conçu pour les femmes de plus de 50 ans. Si vous n'avez plus vos règles et que vous ne perdez donc pas de fer à cause des pertes sanguines, choisissez un produit à faible teneur en fer ou ne contenant pas de fer.
Les directives alimentaires pour les Américains recommandent de consommer au moins 225 g de poisson par semaine. Si vous ne mangez pas de poisson ou si n'en consommez pas assez pour respecter cette recommandation, envisagez d'ajouter un complément à base d'oméga 3 à votre régime ou de consommer des huiles riches en acides gras oméga 3, comme l'huile de lin.
Des études ont montré que les graisses saines, notamment les acides gras oméga 3, pouvaient également diminuer les symptômes de la ménopause. Les acides gras oméga 3 favorisent une bonne santé cérébrale et cardiaque et il a été démontré qu'ils diminuaient l'inflammation.
Bien que l'inflammation soit un processus normal qui est important pour la guérison, lorsqu'elle est chronique, elle peut également blesser les tissus, les articulations et les vaisseaux sanguins. Ces dommages peuvent causer de l'arthrite, des maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer. Vous pouvez déterminer si vous avez une inflammation chronique en effectuant un test sanguin qui mesure un produit chimique hépatique appelé protéine C-réactive.
En plus des huiles de poisson, plusieurs autres compléments peuvent aider à réduire l'inflammation :
Avant d'utiliser un complément pour réduire l'inflammation et favoriser un vieillissement sain, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien agréé, en particulier si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes médicaux spécifiques.
Profitez au maximum de vos meilleures années en choisissant une alimentation adaptée pour préserver votre santé et vieillir avec grâce. En sélectionnant les nutriments les plus importants pour les femmes de plus de 50 ans, vous pouvez préserver votre densité osseuse, réduire la perte musculaire, éviter la prise de poids post-ménopausique, réduire l'inflammation, prévenir les maladies chroniques et vous sentir merveilleusement bien.
Références :
