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Par Dr Michael Murray, médecin naturopathe
On me pose assez souvent la question suivante : « Quels compléments prenez vous ? » J’ai commencé à prendre des compléments alimentaires en 1977 à l’âge de 19 ans. À ce moment-là, je n’en prenais pas beaucoup. Mais lorsque j’ai commencé à avoir des connaissances en matière de nutrition et en devenant naturopathe spécialisé en compléments alimentaires, la liste de compléments que je prenais au quotidiens s’est allongée. Je suis maintenant dans la soixantaine, j’ai 65 ans pour être exact, et chaque jour, je prends environ 30 compléments alimentaires différents, ce que je fais depuis plus de 35 ans.
Mais je ne vais pas faire la liste de tous les produits que je prends. J’ai organisé ce que je prends en catégories et établi des recommandations pour chacune d’entre elles, ce qui figure de manière résumée ci-dessous.
Veuillez garder à l’esprit qu’en plus de mon régime de supplémentation, j’ai une alimentation et un mode de vie sains. Cela comprend un sommeil de qualité, de l’exercice quotidien et de la méditation. Je m’efforce en outre de conserver des émotions et un état d’esprit positifs. Je n’ai pas honte de dire que je suis obsédé par la santé. Je prends des compléments alimentaires pour augmenter mes chances d’optimiser au maximum ma santé et le fonctionnement de mon corps.
Le fait de prendre autant de compléments nécessite de l’organisation et de la planification. J’ai créé une liste d’achats sur iHerb et mis en place une expédition automatique de tous les produits. Cette fonctionnalité est non seulement pratique, mais elle permet également de réaliser des économies.
Tous les deux mois, je répartis mes compléments sous forme de pilules dans dix petits gobelets de 80 g de contenance, sur six rangées. Je place ensuite dans les gobelets le nombre de pilules nécessaires pour mon dosage quotidien pour chacun des 27 compléments que je prends. Une fois les gobelets remplis, je vide les capsules dans des petits sachets en plastique. Je prends généralement un seul sachet par jour, juste avant un repas. Je prends quelques compléments à jeun dès le matin. Ceux-ci ne sont pas placés dans les sachets.
La plupart des compléments que je prends sont des marques iHerb ou Natural Factors. Comme vous le savez peut-être, je dirige le conseil scientifique d’iHerb depuis 2021. J’ai une grande confiance dans les produits de la marque maison d’iHerb : leur programme iTested garantit le plus haut niveau de contrôle de la qualité. Avant de rejoindre iHerb, j’ai été directeur de la science des produits et de l’innovation chez Natural Factors de 2000 à 2017. Je connais donc également très bien le processus de contrôle de la qualité de cette entreprise.
Notre santé est un système complexe de facteurs nutritionnels interdépendants et qui sont reliés entre eux. Une seule carence en nutriments perturbe ce système et met notre santé en danger. Et même si vous ne ressentez peut-être pas les effets ou les bienfaits des compléments de base, ils permettent d’assurer un apport nutritionnel indispensable. L’idée selon laquelle nous pouvons obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin grâce à l’alimentation est un mythe.
L’Organisation mondiale de la santé estime que plus de 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d’une carence en vitamines et en minéraux. Aux États-Unis, les données collectées dans le cadre de deux études, la « National Health and Nutrition Examination Survey » menée par le National Center for Health Statistics et la « Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans » menée par le ministère américain de l’Agriculture, ont montré clairement qu’une grande partie de la population américaine souffre d’une carence en nutriments essentiels et que jusqu’à 80 % de la population souffre d’une carence en certains minéraux et vitamines ayant un impact sur la fonction immunitaire. Toutes ces données confirment l’importance de prendre des compléments alimentaires de base.
Peu de gens peuvent se permettre financièrement de prendre tout ce que je prends. Toutefois, quelques compléments font partie des piliers fondamentaux que tout le monde devrait prendre :
Le fait d’investir dans ces compléments de base devrait être considéré selon moi comme une garantie que vous fournissez à votre corps les nutriments essentiels à des niveaux suffisants.
La formule spécifique de multivitamines et de minéraux que je prends depuis les vingt dernières années est Multistart 50+ pour homme de Natural Factors.
Je prends également de l'huile de poisson de qualité pharmaceutique RxOmega-3 Ultra Pure de Natural Factors. Le sceau ISURA® apposé sur cette huile de poisson vous garantit qu'elle a fait l'objet de vérifications indépendantes en matière de propreté et de sécurité, et qu'elle a été testée pour détecter jusqu'à 800 contaminants possibles. Elle provient de poissons capturés à l'état sauvage et issus de sources durables, et fournit une concentration importante d'oméga-3 comme préconisé par la recherche (EPA, DHA et DPA). Plus de 1 000 études humaines ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent offrir des bienfaits significatifs pour la santé, en particulier sur le système cardiovasculaire et la santé cérébrale.
La carence en vitamine D est un problème de santé mondial car on estime qu’environ 50 % de la population mondiale peut être concernée. Aux États-Unis, environ 70 % des personnes ont des taux insuffisants de vitamine D3 (c’est-à-dire des taux sanguins inférieurs à 30 ng/ml). C’est un gros problème car il existe un grand nombre de preuves qui indiquent que la supplémentation en vitamine D3 peut être la stratégie la plus efficace pour améliorer sa santé et vivre plus longtemps. Les personnes ayant une carence en vitamine D3 ont une espérance de vie plus courte et un risque multiplié par deux de rencontrer de nombreux problèmes de santé.
On sait maintenant qu’une prise suffisante de vitamine D3 permet d’obtenir des taux sanguins idéaux, et de nombreux médecins effectuent un contrôle des taux de vitamine D3 dans le cadre d’un bilan sanguin annuel. Mes niveaux de vitamine D3 sont contrôlés tous les ans, et vous devriez le faire aussi. Et même si je vis en Arizona et que je suis dehors pour faire de la randonnée ou jouer au golf au moins deux jours par semaine, si je ne prenais pas 5 000 UI de vitamine D3 tous les jours, je n’atteindrais pas le taux sanguin cible de 50 à 80 ng/ml recommandé par la plupart des spécialistes de la santé. Je vous recommande de faire contrôler votre taux sanguin en vitamine D3 pour élaborer le bon dosage, mais si cela n’est pas possible, une dose quotidienne de 2 000 à 5 000 UI de vitamine D3 est recommandée par de nombreux experts.
Les polyphénols et les flavonoïdes sont des pigments végétaux aux bienfaits fantastiques pour la santé et aux propriétés anti-âge. Je m’efforce depuis plus de 45 ans d’avoir un apport élevé en aliments et en compléments contenant ces précieux composés végétaux. Les bonnes sources alimentaires comprennent les baies, la grenade, les agrumes, les tomates, les poivrons, les légumes verts, les olives, les légumineuses, le cacao, le chocolat noir et le thé vert.
On les trouve également dans certains extraits de ces sources alimentaires, de curcumine (du curcuma), de quercétine et de resvératrol.
Je recommande de prendre 100 à 300 mg d’extrait de pépins de raisins par jour si vous recherchez une source unique de polyphénols. L’extrait de pépins de raisin est riche en flavonoïdes appelés oligomères procyanidoliques. Ces flavonoïdes ont montré qu’ils offraient des bienfaits pour la santé dans des études en double aveugle chez l’homme, notamment l’amélioration de la santé cardiovasculaire, la réduction des dommages oxydatifs et la protection contre le vieillissement, notamment au niveau du cerveau.
Différents polyphénols offrent des bienfaits similaires pour la santé, mais ils diffèrent par des effets spécifiques sur la santé. Je prends une gamme variée de produits pour bénéficier d’une grande gamme de bienfaits. Et n’oubliez pas que j’atteins également cet objectif avec mon alimentation, en mangeant quotidiennement divers fruits et légumes richement pigmentés.
Les caroténoïdes sont une autre catégorie de pigments végétaux qui offrent des bienfaits essentiels pour la santé. Ces antioxydants liposolubles sont plus spécifiques dans leur activité antioxydante que les flavonoïdes. Les caroténoïdes sont plus efficaces pour traiter les formes toxiques et instables d’oxygène, telles que l’oxygène singulet et le superoxyde. Ces formes radicalaires d’oxygène peuvent gravement endommager les structures cellulaires, en particulier les graisses et le cholestérol.
Je prends trois compléments à base de caroténoïdes : l’astaxanthine, la lutéine et le lycopène. Parmi ces trois produits, je recommande surtout l’astaxanthine. L’astaxanthine est appelée la « reine des caroténoïdes » en raison de ses bienfaits et de ses actions pour la santé et la protection contre les dommages cellulaires, en particulier au niveau du cerveau, de la peau et du système cardiovasculaire. J’en prends 12 mg par jour pour un maximum d’effets.
Il faut faire preuve de vigilance lorsqu’on achète un complément d’astaxanthine. L’un des problèmes les plus courants en matière de compléments alimentaires vendus en ligne sur des sites autres que iHerb est que l’on peut trouver des produits qui ne correspondent pas à ce qui est indiqué sur l’étiquette. Par exemple, une évaluation indépendante sur des compléments d’astaxanthine menée par Consumer Labs a montré que 13 des 22 produits d’astaxanthine sélectionnés fournissaient moins de 1 mg d’astaxanthine par dose en dépit des 10 mg ou plus qui figuraient sur l’étiquette. La plupart des astaxanthines analysées contenaient moins de 10 % de la quantité indiquée, mais plusieurs ne contenaient également aucun niveau détectable !
Toutes les entreprises sérieuses fabriquent des compléments alimentaires qui respectent les « bonnes pratiques de fabrication » ou « BPF », incluant des processus qui garantissent que ce qui figure sur l’étiquette se trouve dans le produit. iHerb va encore plus loin grâce à son programme iTested. Chaque produit portant le logo iTested été testé par un laboratoire tiers indépendant qui vérifie les ingrédients, la pureté et la conformité à l’étiquette. Vous pouvez consulter le véritable certificat d’analyse. Il garantit la qualité et l’authenticité du produit, et certifie qu’il correspond à ce qui est indiqué sur l’étiquette.
Je prends plusieurs compléments qui favorisent la détoxication, tels que le produit Natural Factors Liver Health Formula, mais la N-acétylcystéine (NAC) est celui que je recommande en premier pour booster la détoxication. J’en prends 1 200 mg par jour. La NAC augmente les niveaux de glutathion, le principal protecteur antioxydant des cellules qui aide également à éliminer les composés toxiques, en particulier ceux dont l’organisme a du mal à se débarrasser, connus sous le nom de polluants organiques persistants, comme les pesticides, les herbicides, les solvants, etc. La NAC favorise la santé de la muqueuse gastro-intestinale et des voies respiratoires, du système immunitaire et du cerveau.
Je prends également plusieurs compléments comme la berbérine, l’acide R-alpha lipoïque et le PGX pour soutenir le métabolisme et le contrôle de la glycémie. Je recommande en particulier la berbérine si vous êtes en surpoids ou si vous avez des problèmes de glucose, de cholestérol ou de pression artérielle.
Plus de 30 études en double aveugle ont montré que la berbérine soutient les processus métaboliques de la santé cardiovasculaire et opère des changements bénéfiques sur le microbiome. Récemment, une nouvelle forme de berbérine a été introduite, le phytosome berbérine, qui s’est avéré beaucoup mieux synthétisé par l’organisme. Prenez-en 550 mg, une ou deux fois par jour.
Je recommande l’acide R-alpha lipoïque pour les personnes ayant des difficultés à contrôler leur glycémie et qui présentent également des signes de lésions nerveuses dues à des taux élevés de sucre dans le sang. Cette molécule semblable à une vitamine est essentielle au bon fonctionnement des nerfs et il a également été démontré qu’elle permettait de mieux contrôler la glycémie et de détoxifier le foie. Prenez-en 200 mg par jour.
Les mitochondries sont les organites de production d’énergie au sein de nos cellules. Dans une large mesure, la fonction mitochondriale détermine de manière significative notre santé, nos niveaux d’énergie et notre capacité de réflexion. Le cerveau humain a besoin de beaucoup d’énergie.
Plusieurs compléments évoqués ci-dessus soutiennent la fonction mitochondriale, notamment les vitamines B, l’extrait de pépins de raisins, l’acide R-alpha lipoïque, la berbérine, et la NAC. Mais le principal complément que je prends pour le soutien mitochondrial est la combinaison de CoQ10 (coenzyme Q10) et de PQQ (pyrroloquinoline quinone).
Les deux nutriments sont essentiels à la fonction mitochondriale. Nos cellules peuvent fabriquer de la CoQ10, tandis que la PQQ est uniquement disponible par voie alimentaire. Bien que notre corps puisse produire de la CoQ10, certaines personnes n’en produisent pas suffisamment, en raison de variations génétiques. Les niveaux peuvent également diminuer avec l’âge, la prise de médicaments comme les statines, utilisées pour réduire le cholestérol ou d’autres facteurs. En conséquence, compte tenu de l’importance centrale de la CoQ10, cela entraîne une diminution de la fonction cellulaire et des risques importants pour la santé.
Plutôt que de prendre de la CoQ10 seule, je recommande de l’associer à de la PQQ. La PQQ protège les mitochondries contre les dommages oxydatifs et stimule la génération de nouvelles mitochondries. Ces effets favorisent une production d’énergie efficace, en particulier dans les tissus énergivores comme le cerveau et le cœur. Un dosage de 200 mg de CoQ10 et de 20 mg de PQQ semble approprié. Il a été démontré cliniquement que ce niveau de dosage améliorait la mémoire chez les sujets âgés.
La peau est un bon reflet de notre état de santé général ainsi que de notre état nutritionnel. Si vous voulez avoir une peau saine et rayonnante, la nutrition ou la « beauté de l’intérieur » est la clé.
Les compléments de base sont excellents pour la peau d’une manière générale. La peau est le plus grand organe du corps. Elle a besoin de nutriments essentiels apportés par l’alimentation et la supplémentation pour construire constamment de nouvelles cellules cutanées.
De plus, la peau est soutenue par une matrice de tissu conjonctif riche en collagène. Certains nutriments comme le zinc et la vitamine C, ainsi que les composés polyphénoliques contenus dans les pépins de raisins ou l’extrait d’écorce de pin, apportent un soutien précieux à cette matrice de collagène de la peau.
Tandis que les compléments à base de collagène aident à fournir les éléments constitutifs du collagène, le produit que je recommande tout particulièrement pour la « beauté de l’intérieur » est Silica, une forme de silice hautement biodisponible (acide orthosilicique stabilisé à la choline). Silica agit sur les cellules appelées fibroblastes de la peau pour augmenter la production de collagène et d’élastine. Des résultats impressionnants ont été obtenus avec ce produit : réduction des ridules superficielles, amélioration de l’élasticité de la peau et de la santé des ongles et des cheveux.
Je prends de l’extrait de palmier nain pour améliorer la santé de ma prostate. Je prends de l’extrait de palmier nain depuis l’âge de 30 ans, et aujourd’hui, même à 65 ans, je n’ai aucun symptôme d’hypertrophie de la prostate (ce qui peut se traduire par exemple par des réveils nocturnes fréquents pour vider la vessie ou une diminution de la force du flux urinaire).
De nombreuses études en double aveugle ont montré que des extraits standardisés de palmier nain amélioraient significativement la santé de la prostate et luttaient contre le vieillissement de cette glande. Cependant, comme c’est le cas pour de nombreux autres compléments alimentaires, il faut faire preuve de vigilance, car la plupart des produits à base de palmier nain vendus sur des sites autres que iHerb ne correspondent pas à ce qui est indiqué sur l’étiquette.
Dans l’analyse, un seul produit, sur les 28 testés, répondait aux critères de la Pharmacopée américaine définis pour l’extrait de palmier nain standardisé. Et c’est un problème car ces produits ne produiront probablement pas les mêmes résultats que ceux obtenus avec des extraits de qualité supérieure. Il est essentiel d’acheter des produits à base d’extrait de palmier nain aux effets cliniquement prouvés provenant de marques renommées ou chez iHerb.
Je suis un grand fan du magnésium pris le soir. Il favorise non seulement la relaxation et la récupération physique, mais il assure également un apport adéquat en cet important nutriment essentiel. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques du corps humain. Il favorise l’activation de diverses enzymes chimiques et améliore le fonctionnement de la plupart des organes du corps, dont le cerveau. Des niveaux de magnésium trop bas peuvent constituer un énorme problème. C’est particulièrement vrai pour le cerveau, où une carence en magnésium peut entraîner de la fatigue, de l’anxiété, de la dépression, de l’irritabilité, de la peur, de l’insomnie, de la confusion, de l’agitation et des pertes de mémoire. Le magnésium est essentiel pour la fonction cardiaque, le contrôle de la pression artérielle, la santé des os, ainsi que le tonus nerveux et musculaire.
En réalité, la plupart des personnes ont des carences en magnésium. Aux États-Unis, l’apport moyen en magnésium pour des adultes en bonne santé varie entre 143 et 266 mg / jour. Ce niveau est bien inférieur à l’AJR de 350 mg pour les hommes et de 300 mg pour les femmes. La principale raison de cette carence est une alimentation pauvre en magnésium.
Je recommande de prendre le magnésium le soir car il calme, soulage le stress et favorise la relaxation et un sommeil réparateur. Pour de meilleurs résultats, utilisez une forme hautement absorbable de magnésium comme le citrate, le malate ou le bis-glycinate de magnésium. Je préfère prendre mon magnésium du soir sous forme de solution buvable. IHerb et Natural Factors proposent des produits dont j’apprécie le goût et la sensation en bouche. J’en prends 250 à 500 mg tous les soirs.
Références :
