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Par Jim White, diététiste-nutritionniste agréé
Aujourd’hui, nous sommes souvent bombardés de conseils en matière de santé et de remise en forme promettant des changements rapides avec des régimes à la mode ou des plans d’entraînement intenses. Mais si vous avez déjà essayé l’une de ces solutions rapides, vous savez qu’elles sont plus susceptibles d’échouer que de produire des changements durables.
Oubliez les solutions rapides et adoptez ces sept habitudes de vie saines qui engendrent des changements à long terme pour vous aider à vous sentir mieux tout au long de l’année et dans les années à venir.
Avec leurs règles et restrictions strictes, les régimes tendance peuvent sembler être un moyen rapide et facile de lancer une nouvelle mode en matière d’alimentation. Mais ces régimes n’ont généralement aucune base scientifique et ne permettent pas d’adopter une alimentation plus saine à long terme.
Ainsi, essayez plutôt d’améliorer la qualité des aliments que vous mangez plutôt que de suivre un régime restrictif. Les aliments peuvent être décomposés en trois macronutriments principaux : les glucides, les graisses et les protéines. Au lieu de réduire les glucides ou les graisses au cours de la nouvelle année, choisissez plutôt des sources de nutriments de meilleure qualité.
Il existe deux principaux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples sont les sucres comme le sucre de table blanc, le miel et la mélasse, ou des produits blancs raffinés comme le pain blanc ou les bagels. Ces glucides simples se digèrent très rapidement et peuvent entraîner des pics de sucre dans le sang, vous faisant ressentir une explosion rapide d’énergie. Toutefois, cela provoque souvent un sentiment de fatigue plus tard.
D’autre part, les glucides complexes sont plus lentement digérés, ils provoquent une augmentation plus modérée du taux de sucre dans le sang et ils ont généralement une teneur plus élevée en vitamines, minéraux et fibres. Les glucides complexes comme les céréales complètes et les légumes devraient constituer la majeure partie de votre apport en glucides tout au long de la journée.1
Comme pour les glucides, essayez de donner la priorité aux graisses saines tout en limitant les graisses malsaines dans votre alimentation. Limitez les graisses saturées qui ont des effets néfastes sur le cholestérol et la santé cardiaque. Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux comme le fromage, le beurre et la viande rouge, et les huiles tropicales comme la noix de coco et le palmier.2
La majeure partie des graisses contenues dans votre alimentation devrait provenir de sources de graisses plus saines qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, aider à réduire le taux de cholestérol et diminuer l’inflammation. Les graisses plus saines comprennent les noix, les graines, les olives, les avocats et les poissons gras.
Donner la priorité aux sources de protéines plus maigres peut réduire davantage votre apport en graisses saturées. Intégrez de bonnes sources de protéines maigres comme les viandes blanches, les fruits de mer, les blancs d’œufs et les produits laitiers non gras tout au long de la journée.
Les recherches suggèrent que près de 75 % des Américains sont déshydratés.3 Se mettre en tête de boire plus d’eau peut sembler rébarbatif, mais l’eau est un nutriment essentiel qui ne devrait pas être négligé. L’eau aide notamment à conserver la température corporelle, maintenir les articulations lubrifiées, protéger la moelle épinière, et à éliminer les déchets.4
Quelle quantité d’eau devrait-on boire ? Les recommandations individuelles en matière d’eau varient en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique, mais en moyenne, les femmes ont besoin d’environ 2,5 l et les hommes d’environ 3,5 l par jour.5
Ne vous inquiétez pas, vos besoins en liquide ne doivent pas être uniquement remplis avec de l’eau. Contrairement à ce que disent les mythes populaires, tous les liquides, y compris le café, le thé, l’eau gazeuse et les aliments à haute teneur en eau comme les fruits et les légumes, contribuent à votre apport quotidien en liquides. Les boissons aident à augmenter la consommation de liquides, mais choisissez des boissons non sucrées pour éviter l’excès de sucre ajouté. L’ajout dexhausteurs de goût à l’eau est également un excellent moyen de rendre l’eau potable plus attrayante.
Il n’est pas surprenant que boire trop d’alcool ne soit pas bon pour la santé, mais des recherches récentes suggèrent qu’une consommation constante d’alcool pourrait être encore pire pour la santé qu’on ne le pensait.
Une étude menée en 2022 auprès de 36 000 adultes a révélé que la consommation d’alcool légère à modérée était associée à une diminution du volume cérébral global. En effet, consommer en moyenne 1 à 2 verres d’alcool par jour était associé à des changements cérébraux équivalents à un vieillissement de deux ans. Ces effets étaient cumulatifs, ce qui implique que plus vous buvez, plus ces effets secondaires à long terme peuvent s’aggraver.6
N’oubliez pas que l’alcool est classé dans la catégorie des poisons. En plus d’affecter négativement la santé globale du cerveau, la consommation d’alcool est associée à de nombreux autres effets secondaires négatifs, notamment un gain de poids, une diminution de la fonction hépatique et cardiaque, une inflammation accrue et un risque accru de divers cancers.7 Si la perte de poids ou l’amélioration de la santé globale est l’un de vos objectifs pour 2023, la diminution de la consommation d’alcool devrait être une évidence.
Plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes aux États-Unis ont un apport quotidien en fibres qui ne correspond pas aux recommandations.8 Les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, tandis que les fibres insolubles peuvent aider à améliorer la santé intestinale.
Un régime riche en fibres peut améliorer la motilité intestinale, calmer l’inflammation et réduire le risque de maladie cardiaque.9 Augmentez votre apport en fibres et améliorez la qualité de votre alimentation en mangeant plus de fruits, de légumes et de céréales complètes. Si, comme la plupart des gens, vous avez du mal à répondre à vos besoins, envisagez de prendre un complément de fibres pour obtenir quelques grammes de fibres supplémentaires par jour.
Comme en ce qui concerne l’apport en liquides et en fibres, de nombreux adultes américains n’ont pas une activité physique qui correspond aux recommandations actuelles.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent une activité physique aérobique d’intensité modérée pendant au moins 30 minutes cinq jours par semaine ou une activité aérobique d’intensité supérieure pendant au moins 20 minutes trois jours par semaine. En plus de cette activité aérobique, ils recommandent également un entraînement en résistance au moins deux jours par semaine pour aider à maintenir et à augmenter la force musculaire et l’endurance.10
Ces recommandations sont en place pour de bonnes raisons. L’activité physique accrue est associée à de nombreux avantages mentaux et physiques, notamment l’amélioration de la santé du cerveau et de l’humeur, la perte de poids, un renforcement des muscles et des os, une meilleure qualité de vie, une diminution de la douleur et un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de divers cancers.11
Bougez plus en 2023 en faisant une partie de votre activité physique à l’extérieur. En 2020, un adulte sur cinq vivait avec une maladie mentale.12 Les recherches suggèrent que le temps passé à l’extérieur peut aider à améliorer l’humeur, la santé, le bien-être en général et à réduire le stress. Le temps passé dans la nature peut également être bénéfique pour la santé cardiaque, car cela aide à réduire les niveaux de cortisol, la tension musculaire et la fréquence cardiaque, des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire.13
Passer seulement cinq à 30 minutes à l’extérieur deux fois par semaine peut également vous aider à répondre à vos besoins en vitamine D grâce à l’exposition au soleil.14 Plus de 90 % des adultes américains n’ont pas un apport suffisant en vitamine D par rapport aux recommandations. Il s’agit d’une vitamine essentielle qui facilite l’absorption du calcium et aide à maintenir la masse osseuse.8
De nombreux Américains n’ont pas un apport suffisant en vitamines et minéraux par rapport aux recommandations. Les estimations actuelles suggèrent notamment qu’un grand nombre de personnes aux États-Unis n’absorbent pas suffisamment de vitamines D, E, A, et C, ainsi que du fer, du magnésium, ou du calcium.15 C’est principalement dû au fait que le régime alimentaire américain standard est riche en calories mais pauvre en nutriments.
L’amélioration de la qualité de l’alimentation est la meilleure ligne de défense pour lutter contre les carences, mais la prise quotidienne de multivitamines peut vous aider à ne pas manquer de vitamines et de minéraux essentiels.
En plus des multivitamines, pensez à intégrer un complément à base d’huile de poisson dans votre routine quotidienne. L’huile de poisson contient des acides gras oméga-3. Ils sont « essentiels » parce que votre corps ne peut pas les fabriquer, vous devez les consommer pour répondre à vos besoins. Les oméga-3 sont des graisses saines qui peuvent aider à réduire l’inflammation, à maintenir la santé cellulaire et cérébrale et à réduire les « mauvais » taux de cholestérol LDL tout en diminuant le risque de maladie cardiovasculaire.16
Comme c’est le cas pour les fibres, le fer et de nombreux autres nutriments, il peut être difficile d’obtenir suffisamment d’oméga-3 uniquement par le biais de l’alimentation, alors envisagez de prendre un complément pour répondre à vos besoins. Si vous êtes végétarien ou végan, recherchez des compléments d’oméga-3 à base d’algues.
Pour améliorer votre santé, allez-y progressivement ! Avoir trop d’objectifs à la fois peut être déstabilisant. Au lieu d’essayer à la fois de manger plus sainement, d’augmenter votre consommation d’eau, de commencer à faire de l’exercice et d’adopter un nouveau régime avec des compléments, fixez-vous un objectif et gardez-le en tête.
N’oubliez pas que le fait d’être précis lorsque vous vous fixez un objectif aide à augmenter vos chances de succès. Si votre objectif général est d’améliorer votre alimentation, soyez spécifique et établissez un plan pour déterminer exactement la façon dont vous vous y prendrez. Par exemple, au lieu de dire « je veux mieux manger », dites plutôt : « j’augmenterai ma consommation de fruits et légumes en prenant une clémentine, une pomme ou un autre fruit en guise de collation tous les après-midi ».
Fixer des objectifs irréalistes ne fait que vous préparer à l’échec. Commencez avec des objectifs plus petits et basez-vous sur vos succès pour atteindre des objectifs plus importants au fil du temps. Chaque succès vous propulsera vers le suivant.
Références :
