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Il y existe de nombreuses méthodes d'entraînement pour gagner du muscle et devenir plus fort. L'une des techniques les plus populaires consiste à s'entraîner avec son propre poids. En fait, beaucoup d'entre nous ont commencé par des séances de musculation au poids du corps. Qui n'a pas fait de pompes et de redressements assis en cours d'éducation physique pendant sa jeunesse ? Nous ne le savions pas à l'époque, mais nous faisions techniquement des exercices au poids du corps.
Les séances au poids du corps ont beaucoup d'avantages. D'abord, elles sont entièrement gratuites. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement dans une salle de sport ou d'un équipement sophistiqué pour faire bouger votre propre poids. Deuxièmement, elles conviennent à tout le monde et pas seulement aux « débutants ». Troisièmement, elles sont facilement modulables pour favoriser une croissance continue, il suffit d'être créatif.
Dans cet article, nous allons présenter quatre méthodes pour adapter les entraînements au poids du corps afin de les rendre plus efficaces pour la force, la composition corporelle et la forme physique générale. Nous vous donnerons également quelques conseils de nutrition pour accompagner votre entraînement.
Avant de nous intéresser aux aspects techniques de l'intensification des exercices au poids du corps, commençons par dissiper une idée fausse et largement répandue : l'entraînement au poids du corps n'est destiné qu'aux débutants et ne permet pas de progresser suffisamment. Cette idée est totalement infondée.
Ce préjugé est basé sur l'idée que les exercices de musculation au poids du corps ne sont pas aussi efficaces que ceux réalisés avec des poids, car la charge des exercices au poids du corps n'est pas aussi importante. Bien que cela soit évidemment vrai, cette logique ne considère pas la musculation dans son ensemble, l'entraînement ne se limite pas au simple renforcement.
Il existe différentes formes de force, et bien que les exercices au poids du corps ne soient pas nécessairement les meilleurs pour améliorer la charge maximale, ils peuvent se révéler très efficaces pour améliorer l'endurance musculaire et la production de puissance. De plus, ils peuvent être très utiles pour augmenter le temps sous tension, ce qui peut conduire à une hypertrophie et améliorer d'autres aspects comme la stabilité, l'équilibre et la coordination.
Ne sous-estimez pas les séances au poids du corps. Si elles ne vous semblent pas assez « dures », cela signifie simplement que votre niveau d'entraînement est plus élevé. Les exercices devront être adaptés pour augmenter la difficulté de l'entraînement au poids du corps. Le simple fait d'enchaîner des répétitions n'est pas efficace pour un entraînement au poids du corps sur une longue durée.
Pour améliorer la force et l'hypertrophie musculaire avec des exercices au poids du corps, il existe quelques techniques faciles à mettre en œuvre.
Adopter un rythme fixe pour les exercices est un excellent moyen d'augmenter le temps total sous tension pour des groupes musculaires ciblés. Cela nécessite de définir une durée pour les exercices en fonction d'un objectif, puis de maintenir cette durée afin d'augmenter le temps passé sous tension. En augmentant le temps total sous tension, nous pouvons épuiser les muscles et solliciter davantage les fibres musculaires, ce qui peut accroître l'hypertrophie.
Pour donner du rythme aux exercices, utilisez le plan à quatre chiffres suivant afin de définir des objectifs basés sur le temps pour les séquences des mouvements. Par exemple :
Rythme : 4110
Pour favoriser l'hypertrophie, allongez la durée des phases excentriques et concentriques, et pour plus de force, faites varier les pauses et les temps de maintien.
En plus du rythme, la technique « 1,5 reps » est un autre outil fantastique pour améliorer la force et le temps sous tension. Un exercice « 1,5 rep » consiste à effectuer une répétition complète, puis une demi-répétition, et à considérer les deux comme une seule répétition.
Par exemple, pour les pompes, vous devez descendre normalement, puis faire une demi-répétition en vous arrêtant avant le verrouillage, puis redescendre et remonter complètement, et compter cela comme une seule « 1,5 rep ». Vous pouvez également faire une demi-répétition pour commencer la séquence de répétition. Ainsi, par exemple, vous commencerez par une descente normale, puis vous vous arrêterez à mi-chemin, reviendrez à une position debout, puis effectuerez le mouvement dans son intégralité et compterez une « 1,5 rep ».
Les entraînements au poids du corps sont excellents pour améliorer la puissance. Les exercices à réaliser ont un faible impact et peuvent être effectués avec peu ou pas de risque de blessure car ils peuvent être facilement adaptés. Par exemple, vous pouvez décider de la hauteur de votre saut de squat, ce qui vous permet de limiter les risques de blessure en exécutant un mouvement avec lequel vous êtes à l'aise.
Pour améliorer la puissance avec des entraînements au poids du corps, il suffit d'ajouter un élément qui oblige le corps à s'éloigner de son point de contact (le sol). Pour les pompes, vous pouvez projeter le haut du corps afin que les mains ne soient plus en contact avec le sol. Pour les squats et les fentes, vous pouvez sauter afin de faire décoller les pieds du sol.
Pour augmenter la difficulté des exercices au poids du corps axés sur la puissance, contrôlez la phase excentrique et ralentissez jusqu'à l'arrêt complet, puis ajoutez une contraction rapide. Par exemple, pour les squats sautés, descendez lentement et faites une pause, en contrôlant le mouvement, puis explosez vers le haut en poussant vigoureusement sur les quadriceps.
En dehors de l'augmentation du nombre de répétitions, comment améliorer l'endurance musculaire avec des exercices au poids du corps ? Voici deux méthodes formidables pour augmenter l'endurance musculaire avec des exercices au poids du corps.
Premièrement, effectuez des mouvements combinés. Pour faire un mouvement combiné, il vous suffit d'associer deux ou plusieurs exercices en un seul. Ils se rapprochent de l'entraînement en circuit dans le sens où vous effectuez des exercices les uns après les autres de manière stratégique et déterminée, mais varient légèrement. Pour un mouvement combiné, une répétition complète est la réalisation d'une répétition pour chaque exercice désigné.
Ainsi, si vous faites des squats, des pompes et des fentes, vous effectuerez une répétition de chaque mouvement et l'ensemble comptera comme une répétition complète. Ce type de travail est intéressant car il vous permet de définir un objectif total de répétitions moins élevé.
Deuxièmement, définissez un objectif basé sur le temps. Cette adaptation est relativement simple. Au lieu de vous concentrer sur les répétitions, focalisez-vous sur une durée. Pour améliorer l'endurance, nous devons augmenter notre capacité à faire quelque chose.
Supposons que nous souhaitons augmenter l'endurance musculaire du bas du corps et que nous avons décidé de faire des squats et des fentes pour y parvenir. Normalement, nous devrions définir un objectif de répétitions avec des temps de repos, mais dans le cas d'un objectif basé sur le temps, nous allons nous concentrer sur le simple fait de bouger et d'exécuter ces exercices pendant toute la durée, avec des temps de repos limités. Ainsi, si l'objectif est de 15 minutes, vous ferez 1 squat, 1 fente et continuerez à bouger régulièrement, en ne vous reposant que lorsque vous en aurez absolument besoin.
Les exercices au poids du corps étant des outils efficaces pour améliorer la condition physique, la force et la composition corporelle de la grande majorité des adeptes du fitness, nous devons examiner les aspects nutritionnels par rapport à un entraînement normal.
Au lieu de nous focaliser sur notre vision de la nutrition avant et après l'entraînement, il est important de nous rappeler que nous avons besoin de récupérer et de nous alimenter suffisamment pour progresser correctement. C'est un piège dans lequel beaucoup de personnes peuvent tomber en raison de l'état d'esprit qui entoure les exercices au poids du corps : « Ils sont plus faciles, je peux donc les exécuter plus souvent et mon alimentation après l'entraînement n'a pas vraiment d'importance. »
Cette logique peut être source de problèmes, il est donc préférable de continuer à bien manger et alimenter le corps de manière appropriée. Si vous effectuez régulièrement des séances au poids du corps, gardez ces trois conseils nutritionnels à l'esprit.
Cela peut sembler étrange au début, mais il est préférable de conserver les mêmes habitudes alimentaires et nutritionnelles que pour un entraînement normal. Pour ceux qui viennent de commencer la musculation au poids du corps, bienvenue ! C'est le moment idéal pour commencer à prendre de bonnes habitudes alimentaires.
La meilleure façon d'y parvenir est de rester simple. Mangez des aliments naturels et de qualité, et veillez à consommer des repas contenant de nombreux macronutriments.
Les suppléments peuvent également être utiles pour augmenter le nombre d'exercices au poids du corps. Tout comme pour la musculation classique, les protéines sont importantes pour la récupération et la croissance. Si vous êtes préoccupé par votre consommation quotidienne de protéines, optez pour une boisson protéinée adaptée à vos objectifs caloriques et macronutritifs.
Si vous n'avez jamais consommé de boisson protéinée, il est conseillé de la boire au petit-déjeuner ou après l'entraînement. Pour ceux qui ont déjà consommé des boissons protéinées, ou qui le font régulièrement, continuez à boire vos boissons comme d'habitude lorsque vous renforcez vos exercices au poids du corps.
La créatine est un complément extraordinaire pour améliorer la force, l'endurance et la puissance. Bien que les exercices au poids du corps puissent sembler moins difficiles que les exercices traditionnels, il est tout de même intéressant de consommer de la créatine si votre objectif est d'améliorer votre condition physique générale.
La créatine est facile à consommer et est l'un des rares compléments sur le marché dont les bienfaits ont été démontrés par de nombreuses recherches.
Si vous cherchez à augmenter vos apports en acides aminés et que vous souhaitez une boisson aromatisée qui apporte à l'organisme davantage d'acides aminés essentiels tout en évitant la faim, alors les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, pourraient être une solution intéressante. Ces produits peuvent être utiles pour augmenter les apports totaux en leucine, un acide aminé qui pourrait avoir un rôle dans la synthèse des protéines musculaires.
Remarque : comme toujours, il est conseillé de consulter votre médecin traitant avant de commencer un nouveau programme d'exercice, de nutrition ou de supplémentation !
Les exercices au poids du corps sont un moyen efficace d'augmenter la force, la puissance, l'endurance et la forme physique générale. Au lieu de les considérer comme étant réservés aux débutants, essayez d'être créatif et d'augmenter leur niveau de difficulté pour accroître vos résultats. Considérez-les comme un entraînement classique et mettez l'accent sur une alimentation et une récupération appropriées.
Par Jake Boly, CSCS
