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Les mois d'été offrent une lumière du jour suffisante et un temps attrayant pour sortir et être actif. L'atmosphère détendue de ces mois crée un espace pour relancer les passe-temps, les sports et les activités de plein air amusantes qui font battre ton cœur. Mais s'entraîner par temps chaud ou dans une salle de sport humide peut rapidement transformer le plaisir et les jeux en une entreprise risquée.
La chaleur peut avoir un impact considérable sur ton corps, poussant tes mécanismes naturels de refroidissement à leurs limites et augmentant la probabilité de maladies liées à la chaleur. Mais avec un peu de préparation et de sensibilisation, tu peux faire de l'exercice en toute sécurité, même dans les conditions les plus étouffantes. Voici ce qu'il faut savoir sur les effets de la chaleur sur ton corps et quelques conseils pratiques pour rester au frais pendant tes entraînements.
Ton corps possède un système de refroidissement naturel qui travaille dur pour te maintenir à une température sûre. Lorsque tu fais de l'exercice à la chaleur, ce système se met en marche. Le flux sanguin augmente vers ta peau, ton rythme cardiaque s'accélère et tu commences à transpirer pour te rafraîchir. Cependant, en cas d'humidité élevée, la sueur ne s'évapore pas aussi facilement, ce qui rend plus difficile le refroidissement de ton corps.
La chaleur sèche comme la chaleur humide peuvent être dangereuses. En cas de chaleur sèche, la sueur s'évapore rapidement, parfois sans que tu t'en aperçoives, ce qui peut entraîner une déshydratation rapide. Dans des conditions humides, la sueur s'attarde sur ta peau, ce qui réduit son effet rafraîchissant. Fais attention aux températures supérieures à 32°C (90°F) et sois très prudent lorsque l'humidité est élevée, car ces conditions augmentent considérablement ton risque de surchauffe.
La chaleur peut être dangereuse parce qu'elle soumet ton corps à un stress supplémentaire. À mesure que tu as plus chaud, ton corps lutte pour maintenir ses fonctions normales. Cela peut entraîner des crampes de chaleur, un épuisement par la chaleur ou même un coup de chaleur, qui est un état potentiellement mortel. Reconnaître comment la chaleur affecte ton corps et prendre des mesures pour rester au frais peut t'aider à faire de l'exercice en toute sécurité, même pendant les journées les plus chaudes.
Quelques règles de base peuvent t'aider à décider si tu dois faire de l'exercice à l'extérieur. Avant de commencer ta séance d'entraînement, vérifie l'indice de chaleur. C'est mieux s'il fait moins de 80 degrés. S'il n'y a pas d'ombre sur ton parcours, ajoute encore 15 degrés à l'indice de chaleur. Garde à l'esprit que les femmes peuvent être plus sujettes aux maladies dues à la chaleur parce qu'elles ont un pourcentage de graisse corporelle plus élevé et une puissance aérobique plus faible.
Le service météorologique national fournit ces directives en fonction des risques potentiels liés à une exposition prolongée et à l'activité physique :
Tu peux toujours faire de l'exercice par temps chaud à condition de prendre les bonnes précautions, qui feront toute la différence pour rester en sécurité. Voici quelques conseils essentiels pour t'aider à rester au frais et éviter que ton corps ne surchauffe :
L'humidité peut être tout aussi cruciale que la température lorsqu'il s'agit de déterminer des conditions d'exercice sûres. Un taux d'humidité élevé perturbe l'évaporation de ta sueur, ce qui rend plus difficile le refroidissement de ton corps. Idéalement, évite de faire de l'exercice à l'extérieur lorsque la température dépasse 32°C (90°F) et que l'humidité est élevée, car cette combinaison augmente considérablement le risque de surchauffe.
Même les athlètes bien acclimatés voient leurs performances diminuer lorsqu'il fait chaud. Ralentis et écoute ton corps. Ajuste tes séances d'entraînement en fonction de la chaleur et assure-toi un temps de récupération suffisant. Incorpore des boissons de remplacement des électrolytes et des étirements doux pour favoriser ta récupération après des séances intenses.
Les femmes ont tendance à être plus sujettes à la déshydratation pendant l'exercice pour quelques raisons. Les hormones sexuelles féminines, en particulier pendant le cycle menstruel, peuvent avoir un impact sur la façon dont le corps régule la température et transpire. Pendant certaines phases du cycle, les femmes peuvent ne pas transpirer aussi efficacement que les hommes, ce qui fait que leur température corporelle centrale augmente plus rapidement et accroît le risque de déshydratation.
De plus, l'anatomie féminine et les changements hormonaux peuvent également influencer la sensation de soif. Des études indiquent que pendant les phases à forte teneur en hormones comme la période pré-menstruelle, le mécanisme de la soif pourrait être moins efficace, de sorte que les femmes pourraient ne pas se rendre compte qu'elles ont besoin de plus d'hydratation.
Il est essentiel de rester hydraté. Bois de l'eau avant, pendant et après ton entraînement, en visant au moins 10 à 15 onces d'eau 10 à 15 minutes avant de commencer, et continue à t'hydrater toutes les 20 à 30 minutes pendant l'exercice. Si tu dois faire de l'exercice pendant plus de 30 minutes dans des conditions chaudes ou humides, pense à utiliser des boissons à base d'électrolytes pour reconstituer les minéraux perdus.
Faire monter ton rythme cardiaque trop haut peut aussi augmenter la température de ton corps, ce qui rend les températures élevées encore plus risquées. Lorsqu'il fait très chaud, il vaut mieux s'en tenir à des activités à faible impact ou à faible intensité, surtout si tu es plus âgé ou si tu n'es pas habitué à des intensités élevées ou à faire de l'exercice dans des conditions chaudes.
Les séances d'entraînement à haute intensité peuvent également rendre difficile le maintien de l'hydratation, car il est plus difficile de boire suffisamment de liquides pour correspondre à la perte de sueur. De plus, lorsque tu te surmènes ou que tu travailles sans suffisamment de pauses, prendre un verre est souvent la dernière chose à laquelle tu penses.
Porte des tissus légers et respirants qui évacuent la transpiration. Évite le coton épais et opte pour des matières qui évacuent l'humidité. Choisis des visières plutôt que des chapeaux pour réduire la surchauffe, et applique toujours un écran solaire avec un indice de protection d'au moins 30 pour protéger ta peau.
Les vêtements rafraîchissants sont dotés d'une technologie d'évacuation de l'humidité et de refroidissement par évaporation, ce qui peut contribuer à l'équilibre de la température corporelle pendant l'exercice. Il éloigne la sueur de ta peau et facilite une évaporation plus rapide, ce que ton corps a du mal à faire pendant les journées chaudes et humides. Populaires parmi les athlètes et les amateurs de plein air, les vêtements rafraîchissants améliorent le confort et les performances, ce qui permet de rester plus facilement au frais et d'éviter la surchauffe pendant les journées chaudes.
Lorsque ton corps est en surchauffe, il est essentiel de se refroidir rapidement pour éviter de graves risques pour la santé. Les stratégies de refroidissement pendant l'exercice peuvent également être efficaces pour empêcher une augmentation trop importante de la température centrale du corps et améliorer les performances. Voici quelques moyens efficaces et faciles pour vaincre la chaleur :
Des recherches suggèrent que l'immersion du corps dans l'eau froide peut rapidement faire baisser la température centrale du corps. Assieds-toi dans une baignoire d'eau froide pendant 30 secondes à une minute, puis travaille jusqu'à cinq à dix minutes. Tu peux aussi sauter dans un lac froid ou dans l'océan.
Le port de gilets remplis de glace ou de packs de froid peut aider à maintenir une température corporelle plus basse pendant l'exercice. Ils ont des packs de refroidissement spéciaux que tu peux mettre dans de l'eau glacée ou dans un congélateur pendant 30 à 45 minutes, puis mettre le gilet et ajuster les sangles pour obtenir un soulagement du refroidissement.
Enfin, l'application de poches de glace sur les zones à forte circulation sanguine, comme le cou, les aisselles et l'aine, permet de refroidir rapidement le corps. Congelez ces packs puis appliquez-les sur des zones spécifiques de votre corps pour vous rafraîchir. Veille simplement à les envelopper dans une serviette fine et à les appliquer sur la zone que tu veux rafraîchir pour ne pas abîmer ta peau.
Des études montrent que le fait de refroidir ton cou pendant l'exercice peut stimuler l'endurance des athlètes d'endurance et des joueurs de sports d'équipe dans des conditions chaudes. Cette technique permet d'abaisser la température de la peau et d'améliorer la façon dont tu te sens pendant l'entraînement, les participants à l'étude déclarant se sentir moins chauds et moins fatigués. Si tu as accès à de l'eau, rafraîchir ton visage est aussi une excellente stratégie pour améliorer tes performances et te sentir plus à l'aise, surtout en cas de chaleur sèche.
Les stratégies de pré-refroidissement (avant l'exercice) peuvent empêcher une trop forte augmentation de la température centrale du corps pendant que tu es actif, en particulier pendant les longues séances d'entraînement ou de sport. Il est important de faire ton pré-refroidissement juste avant l'exercice pour augmenter la capacité de ton corps à gérer la chaleur pendant l'activité. Pour obtenir les meilleurs résultats, utilise les méthodes de refroidissement les plus efficaces qui couvrent une grande surface du corps, surtout dans des conditions chaudes et humides.
Le pré-refroidissement du corps entier en immergeant tout ton corps dans de l'eau froide avant de faire de l'exercice permet d'abaisser la température centrale et celle de la peau. En faisant cela, tu réduis la pression sur ton cœur et la sensation de dureté de l'exercice, en particulier pendant les séances d'entraînement plus longues.
Une autre façon de pré-refroidir ton corps est d'ingérer une bouillie de glace. Pour faire baisser la température de ton corps, bois de la glace pilée et de l'eau avant de faire de l'exercice. Tu peux aussi utiliser les gilets ou packs réfrigérants mentionnés précédemment pour abaisser la température centrale de ton corps avant de commencer à faire de l'exercice.
Il est crucial de reconnaître les premiers signes de surchauffe de ton corps pendant l'exercice. Si tu remarques l'un de ces signes, il est temps de te rafraîchir et de t'hydrater immédiatement :
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
