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Dans le cadre de la recherche, la pleine conscience a souvent été associée à un effet positif sur la santé mentale et le bien-être psychologique. Elle est définie comme un état mental qui focalise la conscience à l'instant présent. La pleine conscience s'accompagne souvent d'une prise de conscience de vos pensées, sentiments et émotions sans jugement.
Elle est pratiquée depuis des milliers d'années, et trouve ses racines dans la foi bouddhiste. Dans l'hémisphère occidental, la pleine conscience est associée à Jon Kabat-Zinn depuis les années 1970. C'est lui qui a encouragé les médecins à lui adresser les patients souffrant de douleurs chroniques. Il a inventé le terme « Mindfulness-Based Stress Reduction » (qui se traduit par la diminution du stress par la pleine conscience) et a constaté que sa technique était très efficace pour traiter un grand nombre de maladies.
L'apprentissage de la pleine conscience peut s'expliquer tout simplement par « l'ABC de la pleine conscience ». La lettre A pour « awareness » signifie « conscience ». Pour apprendre cette technique, une analyse corporelle fait généralement office de première étape. À mesure que les étudiants apprennent à sonder leur corps, ils sont invités à se concentrer mentalement sur leurs jambes, puis sur leurs pieds, etc. Dès que leur esprit divague naturellement, on leur demande de se remettre à penser à leur corps. Cela permet d'entraîner l'esprit à être présent.
Ce qui nous amène à la lettre B pour « being present » qui signifie « être présent ». Souvent, notre réaction naturelle consiste à repousser toute expérience ou émotion non désirée. Cette réponse protectrice nous permet d'éviter de nous retrouver devant une situation que nous préférerions ne pas affronter. En étant présents avec une expérience ou une émotion, nous nous exerçons à accepter quelque chose d'inconfortable et à le laisser se produire.
Enfin, la lettre C pour « choices » représente « les choix ». En étant conscients du moment où notre esprit divague et en l'entraînant à rester présent, nous pouvons choisir d'être présents. Ces deux premières étapes nous aident à faire de meilleurs choix lorsque nous sommes confrontés à des émotions ou à des décisions difficiles.
La pleine conscience a été utilisée cliniquement comme outil pour surmonter les symptômes de dépression et d'anxiété. On peut l'appliquer pour faire évoluer la relation qu'une personne entretient avec certaines pensées et émotions susceptibles de l'empêcher d'atteindre ses objectifs ou d'avancer dans la vie.
Une étude menée par des psychologues au sujet des effets de la pleine conscience sur les symptômes de dépression et d'anxiété a montré que cette pratique contribuait à réduire ces mêmes symptômes. Elle a révélé que la suppression des émotions, la remise en question, l'inquiétude et la rumination pouvaient être des facteurs de dépression et d'anxiété.
La suppression émotionnelle est depuis longtemps liée à une mauvaise santé. En d'autres termes, c'est comme si le fait de ne pas gérer ou d'accepter les émotions négatives pouvait nuire à votre corps. La remise en question émotionnelle, plus connue sous le nom de recadrage, consiste à considérer les choses d'une nouvelle manière afin de ne pas susciter de réaction négative.
Un exemple classique, c'est lorsque quelqu'un vous coupe la route. Vous pouvez réagir en pensant que ce conducteur avait le droit ou qu'elle a agi de manière inconsidérée ; vous pouvez même lui crier dessus. Par contre, si vous recadrez la situation, vous pouvez penser : « Ah, cette personne doit être débordée et stressée pour ne pas prêter attention. Je peux me mettre à sa place. » Ensuite, vous laissez tomber. Ce recadrage vous permet de ne pas subir l'émotion négative ou le stress qui accompagne ce sentiment.
L'inquiétude est notre réponse au danger, tandis que la rumination est une peur de perdre et d'échouer. Des études ont montré que l'inquiétude peut être liée aux symptômes d'anxiété et à l'incapacité de contrôler les émotions fortes. La rumination, en revanche, est associée aux symptômes dépressifs et se définit comme le fait de penser de manière répétitive aux conséquences négatives.
Sans pratique de la pleine conscience, on peut facilement se laisser entraîner vers ces médiateurs des symptômes de dépression et d'anxiété.
Les activités physiques comme le yoga, l'exercice et le tai-chi ont fait l'objet d'études pour déterminer leur utilité comme soutien à la pleine conscience. Une corrélation positive a été observée entre ces activités et la réduction des symptômes d'anxiété.
Éviter la caféine, l'alcool et la nicotine a montré des avantages similaires. Tout comme le fait de privilégier les aliments à haute densité nutritionnelle dans son alimentation et de prendre des compléments alimentaires.
De nombreux compléments peuvent aider à favoriser la pleine conscience, notamment la L-théanine, l'ashwagandha, l'extrait de myrtille, le GABA, la rhodiola, la phosphatidylsérine, le ginkgo biloba et l'hysope d’eau.
La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé vert. Ce composé peut avoir des effets protecteurs, car il est riche en antioxydants. Il peut également réduire les effets du stress sur notre façon de penser et atténuer les symptômes d'anxiété.
La L-théanine est également citée comme composé facilitant une bonne capacité d'attention, et elle peut renforcer le cycle de sommeil.
L'ashwagandha, également connu sous son nom latin Withania somnifera, est une herbe médicinale bien connue classée comme adaptogène.
Les herbes médicinales adaptogènes aident à maintenir un taux de cortisol adéquat dans l'organisme ; il s'agit de notre hormone du stress. L'ashwagandha a été étudié pour ses vertus antistress et antianxiété. Il peut également contribuer à une réponse inflammatoire appropriée et possède des propriétés antioxydantes.
Les extraits de myrtilles ont été longuement étudiés pour leurs caractéristiques neuroprotectrices. Le Vaccinium angustifolium (ou extrait de myrtille sauvage) est riche en antioxydants de type polyphénols.
Ces antioxydants présents dans les myrtilles peuvent prévenir les dommages causés à notre système nerveux central par un degré d'inflammation excessif pour la santé, dû à des symptômes d'anxiété ou de dépression. On pense également que ces extraits favorisent l'apprentissage et la mémoire.
L'acide gamma-aminobutyrate (GABA) est un acide aminé qui agit comme un neurotransmetteur apaisant. On estime que ce composé agit sur une région du cerveau appelée amygdale, qui intervient dans les émotions et le comportement.
Selon la théorie, les symptômes d'anxiété pourraient être dus à la libération d'un trop grand nombre de neurotransmetteurs excitateurs ou à une sensibilité accrue à ces derniers. Le GABA pourrait aider à équilibrer ces molécules excitatrices dans le cerveau et exercer un effet tranquillisant.
La rhodiola (ou Rhodiola rosea), est une herbe médicinale adaptogène similaire à l'ashwagandha, mais elle possède aussi des propriétés uniques bien à elle.
Cette plante a été étudiée comme soutien de la mémoire et de l'apprentissage et des recherches ont montré qu'elle pouvait réduire les symptômes d'anxiété. On lui attribue également des propriétés favorisant la concentration et réduisant la fatigue mentale, et ses effets antioxydants pourraient prévenir les dommages causés aux tissus nerveux essentiels.
La phosphatidylsérine est un phospholipide ou acide gras essentiel qui participe à la construction des neurones ou des cellules cérébrales. Ce composé représente la masse grasse la plus abondante du cerveau.
Une baisse de la quantité de phosphatidylsérine a été corrélée à une diminution de la durée d'attention, de l'apprentissage et du traitement cognitif. Le corps comprend toute l'importance de ce corps gras, aussi sa création est fortement régulée pour s'assurer que le cerveau en dispose en quantité suffisante pour fonctionner au mieux de ses capacités.
Le ginkgo (ou Ginkgo biloba) est un extrait de la fougère Adiantum originaire d'Asie. Cette plante est riche en flavonoïdes aux propriétés antioxydantes.
Des recherches théoriques indiquent que l'extrait de ginkgo pourrait stimuler la cognition en favorisant une bonne circulation sanguine vers le cerveau. Les flavonoïdes pourraient assurer une protection contre les dommages causés au tissu cérébral et contribuer à la bonne production de neurotransmetteurs.
L'hysope d'eau (ou Bacopa monnieri) est une plante originaire d'Inde et de certaines régions asiatiques. Elle peut concourir à la santé des fonctions cognitives, de la mémoire et de l'apprentissage. L'hysope d'eau peut également jouer un rôle dans la diminution des symptômes d'anxiété.
Ses propriétés antioxydantes lui donnent la capacité de contribuer à une réponse inflammatoire appropriée.
La pleine conscience apparaît comme une bonne solution pour atténuer les effets des pensées et des événements négatifs de notre vie. Heureusement, des recommandations sur le mode de vie et les compléments alimentaires permettent de faciliter ce processus.
Références :
Par Dre Melissa Anzelone, ND
