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Par Dr Scott Buesing, médecin naturopathe
En tant que minéral, le magnésium a une importance significative. Il joue un rôle dans presque toutes les fonctions du corps en raison de son implication notamment dans la production d'énergie, la contraction musculaire, la conduction nerveuse et l'équilibre glycémique. Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 systèmes enzymatiques dans tout le corps
De nombreux compléments souvent bon marché contiennent ce minéral, mais il s'agit souvent d'oxyde de magnésium. L'oxyde de magnésium est peu soluble et mal absorbé, ce qui le rend plus susceptible de provoquer des diarrhées, bien que toutes les formes de magnésium puissent provoquer des selles molles. Les formes chélatées de magnésium sont souvent utilisées pour améliorer l'absorption, le citrate de magnésium faisant partie des formes les plus facilement disponibles.
Certaines données suggérant que le magnésium offre un grand nombre de bienfaits se sont accumulées au fil du temps, notamment :
Un certain nombre de compléments sont connus pour leurs bienfaits sur la santé cardio-vasculaire, notamment ceux qui ont une haute teneur en acide eicosapentaénoïque (EPA) comme l'huile de poisson, le ribose, la CoQ10, et le magnésium. Les dernières recherches suggèrent que le magnésium protège le cœur de différentes manières. Il peut aider à abaisser la tension artérielle, agir comme un anti-inflammatoire, maintenir l'équilibre de la glycémie, normaliser la conduction nerveuse et agir contre les arythmies ou les battements cardiaques irréguliers.
Un examen récent des méta-analyses a révélé que le magnésium abaissait la tension artérielle élevée entre 0,2 et 18,7 points en cas de tension artérielle systolique (le chiffre du haut) et entre 0,3 et 10,9 points en cas de tension artérielle diastolique (le chiffre du bas). Fait intéressant, le magnésium ne semble pas abaisser la tension artérielle au-delà de la plage normale, ce qui indique qu'il ne devrait pas entraîner ou favoriser une tension artérielle basse. Les personnes ayant une tension artérielle normale ou celles dont la tension artérielle est contrôlée sous forme médicamenteuse n'ont pas observé de réduction supplémentaire de leur tension artérielle avec la prise de magnésium.
En ce qui concerne les effets stabilisateurs du magnésium sur le cœur, une étude a révélé que des niveaux plus élevés de magnésium étaient corrélés à une fibrillation auriculaire réduite, un type de rythme cardiaque rapide et irrégulier. Il a également été démontré que le magnésium réduisait les risques de fibrillation auriculaire suite à une chirurgie cardiaque et pulmonaire. Les preuves suggèrent que le magnésium antagonise le calcium, agissant comme un bloqueur des canaux calciques, un type de médicament utilisé en cas d'hypertension artérielle et de battements cardiaques irréguliers.
De faibles niveaux de magnésium sont notamment en corrélation avec des décès causés par une maladie cardiaque et des décès toutes causes confondues. Une méta-analyse sur l'apport en magnésium a révélé qu'une consommation de 100 mg par jour permettait de réduire le risque d'insuffisance cardiaque de 22 % et le risque d'AVC de 7 %. Étant donné que les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès, cela vaut la peine de s'intéresser aux pistes pouvant en limiter les risques.
Les problèmes de glycémie sont de plus en plus fréquents dans la population mondiale, ce qui contribue à son épidémie. Plus de 422 millions de personnes souffrent de diabète dans le monde et ce nombre devrait encore augmenter au cours des prochaines décennies. Des outils sûrs et efficaces pour prévenir et traiter le diabète ainsi que l'hyperglycémie sont nécessaires pour aider à inverser ces tendances à long terme
Parmi les autres avantages du magnésium, on peut citer ses effets sur la glycémie. L'hémoglobine A1C est une mesure du taux moyen de sucre dans le sang au cours des deux à trois mois précédents. Le diabète est une maladie dans laquelle un mauvais contrôle de la glycémie entraîne des taux élevés de sucre dans le sang. Une étude a révélé que la supplémentation en magnésium avait un effet modeste sur la réduction de l'hémoglobine A1C chez les patients diabétiques. D'autres recherches suggèrent également que la supplémentation en magnésium pouvait améliorer la glycémie chez les personnes à risque de développer un diabète, ce qui peut potentiellement prévenir le développement de la maladie.
Les migraines sont une affection courante pouvant entraîner une invalidité grave et une qualité de vie réduite. Cette maladie est également assez courante. Selon certaines estimations, environ un milliard de personnes souffrent de migraines dans le monde. Les migraines sont des maux de tête sévères généralement associés à des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière et au son.
Une carence en magnésium semble jouer un rôle important dans le risque de migraine. Les personnes sujettes aux migraines ont généralement des niveaux de magnésium inférieurs à celles qui ne le sont pas. Et le magnésium joue un rôle dans l'apaisement du cerveau grâce à son effet sur le glutamate, un neurotransmetteur excitateur dont on sait qu'il peut être impliqué dans le déclenchement et le maintien de la migraine. Un article de synthèse consacré à l'efficacité du magnésium pour le traitement de la migraine a révélé qu'une supplémentation orale en magnésium réduisait l'incidence de la migraine de 80 % et sa gravité de 73 %.
Le magnésium, notamment le citrate de magnésium, a plusieurs effets sur le cerveau et la santé mentale. Fait intéressant, la carence en magnésium est fortement corrélée aux niveaux de stress, ce dernier étant connu pour épuiser les réserves de magnésium. Le magnésium réduit l'activité excitatrice dans le cerveau, tout en augmentant les effets calmants de l'acide gamma aminobutyrique. Le magnésium affecte même la sérotonine en agissant comme cofacteur de la production de sérotonine, tout en améliorant la transmission de la sérotonine. Les médicaments les plus couramment prescrits pour l'anxiété et la dépression visent tous deux à augmenter les niveaux de sérotonine. Le magnésium joue également un rôle dans la relaxation musculaire. Le calcium est nécessaire à la contraction musculaire, et il favorise également la relaxation musculaire.
Bien que la qualité des données ait été décrite comme médiocre, les recherches actuelles suggèrent que le magnésium peut être bénéfique contre l'anxiété. Les effets les plus importants semblent se manifester chez les patients sujets à l'anxiété et au stress.
Les données suggèrent également que le magnésium peut avoir une influence sur la dépression et la mauvaise humeur. Des études explorant les liens entre l'apport alimentaire et la dépression ont montré des corrélations. Les recherches ont montré que l'augmentation de l'apport en magnésium diminuait les risques de dépression. De faibles niveaux de magnésium dans le sang semblent également être en corrélation avec la dépression, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour étayer pleinement ces suppositions. Les études animales et les essais cliniques sur l'homme ont montré des améliorations des symptômes dépressifs avec la supplémentation en magnésium, bien que les effets semblent être plus répandus chez les personnes déficientes en minéraux.
Bien que la plupart des gens associent le calcium et la vitamine D pour la santé des os, le magnésium ne devrait pas être négligé. Les os sont principalement constitués de calcium et de phosphore. Cependant, 60 % du magnésium du corps se trouve dans les os. En 2009, l'Autorité européenne de sécurité des aliments a émis un avis selon lequel les recherches sont suffisantes pour suggérer que la consommation de magnésium joue un rôle dans la santé et la bonne conservation des os.
Des niveaux sanguins inférieurs de magnésium peuvent être trouvés chez les femmes qui souffrent d'ostéoporose. Il a également été démontré que les personnes ayant des niveaux de magnésium dans le sang génétiquement plus élevés ont une densité osseuse inférieure considérablement améliorée. Des études ont montré que la supplémentation en magnésium (sous forme de citrate de magnésium) permettait d'éviter la perte osseuse. Une méta-analyse des recherches sur le magnésium et l'ostéoporose a conclu que la supplémentation en magnésium influençait positivement l'état de la densité minérale osseuse de la hanche et du fémur.
Compte tenu des effets potentiels du magnésium sur le stress et l'anxiété, il n'est pas surprenant qu'il puisse favoriser la qualité du sommeil. Bien que d'autres recherches soient nécessaires, une étude récente a révélé que des études observationnelles suggèrent que les personnes déficientes en magnésium dorment moins bien. Elle peuvent avoir davantage tendance à s'endormir au cours de la journée tout en ressentant plus de fatigue, ne pas dormir aussi longtemps et ronfler davantage. Cependant, les essais randomisés sur le magnésium et le sommeil sont mitigés, ce qui suggère que des essais supplémentaires de plus grande envergure sont nécessaires pour mieux comprendre les avantages potentiels.
Bien que le magnésium soit un minéral indispensable pour la santé, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment ce nutriment. Certaines estimations suggèrent que la plupart des personnes n'ont pas un apport alimentaire qui couvre les besoins minimaux en magnésium, ce qui les expose à un risque de carence importante. Les aliments ayant des niveaux élevés de magnésium comprennent les noix, les graines, les haricots, les céréales entières, et le cacao.
Compte tenu de ces faibles niveaux de consommation, il peut être important pour certaines personnes de considérer la supplémentation comme un moyen de répondre aux besoins de base en magnésium. Parmi les formes disponibles pour la supplémentation, le citrate de magnésium est largement disponible et mieux absorbé que l'oxyde de magnésium.
Le magnésium est un minéral essentiel nécessaire à de nombreux processus dans tout le corps pour conserver une bonne santé. Les résultats des recherches suggèrent que le magnésium est potentiellement utile pour un certain nombre de troubles, notamment la prévention des maladies cardiaques et du diabète, l'amélioration des migraines, l'amélioration de la santé mentale et la réduction de la perte de masse osseuse. Malheureusement, de nombreuses personnes n'ont pas une alimentation qui répond aux exigences de base concernant le magnésium. La supplémentation est donc une option intéressante pour profiter des bienfaits de ce minéral. Le citrate de magnésium est une forme de magnésium qui est bien absorbée, et une option raisonnable pour permettre un meilleur apport en magnésium en cas de besoin.
Références :
