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Par Dre Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Notre corps est habité par près de 37 milliards de microorganismes, dont des bactéries, des champignons, des parasites et des virus. C’est ce que l’on appelle le microbiome. Tous ces microbes pèsent globalement plus lourd que le cerveau et sont presque aussi vitaux que lui.
Bien que vous ne puissiez ni les voir ni les sentir, ils sont indispensables pour votre survie. Du fait de l’importance du microbiome, on le surnomme souvent « l’organe oublié ». Lorsqu’on est en bonne santé, il fonctionne en symbiose avec le corps. Il supporte le système immunitaire, le métabolisme et les rythmes circadiens, favorise une bonne santé mentale, réduit le risque de maladies et peut même aider à perdre du poids.
Comme la plupart de ces organismes vivent dans l’intestin, il n’est pas surprenant de savoir qu’ils sont indispensables à la digestion et à l’absorption de nutriments, et qu’ils ont un impact sur le poids et le métabolisme. Ils digèrent des composés alimentaires nocifs et fabriquent des nutriments essentiels tels que les vitamines B, la vitamine K (indispensable à la coagulation du sang) et les acides aminés. En outre, ils sécrètent des enzymes qui aident à fragmenter les glucides complexes particulièrement riches en fibres lorsqu’ils arrivent dans le gros intestin.
Le corps et la surface de la peau abritent des milliers d’espèces de microorganismes. Cette communauté bactérienne s’y est établie à la naissance et pendant l’enfance. Tout comme vos empreintes digitales, elle est unique, et elle évolue tout au long de votre existence. Elle est influencée par votre alimentation, votre santé globale, l’environnement et les maladies. Une surconsommation d’antibiotiques et d’aliments raffinés peut perturber leur équilibre et provoquer un trouble du nom de dysbiose. Il s’agit d’un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries qui nuit à la santé.
Le système immunitaire est un réseau complexe constitué de cellules, de tissus et de systèmes qui protègent votre corps contre les infections. Il existe deux principaux types d’immunités : innée et adaptative. La première peut être comparée à une armée qui défend son château contre les invasions. Le système immunitaire inné intervient lorsque ces « envahisseurs » (c.-à-d. les agressions) parviennent à franchir la première ligne de défense. Il s’attaque alors à ces substances étrangères pour les détruire.
Le microbiome et le système immunitaire contenus en partie dans l’intestin fonctionnent en symbiose pour s’entraider de manière synergique et promouvoir ainsi une bonne santé. Le système immunitaire est responsable du développement de bonnes bactéries et d’une communauté microbienne stable. Les microbes sont quant à eux responsables de la bonne communication entre les cellules immunitaires au sein des réponses immunitaires adaptatives. Ceux contenus dans l’intestin communiquent avec le système immunitaire. Cela permet d’accroître le niveau de protection contre les envahisseurs et de diminuer le risque de réponse auto-immune (c.-à-d. les attaques du système immunitaire contre les microbes inoffensifs ou contre soi-même).
Les bonnes bactéries présentes dans l’intestin contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Les mauvaises bactéries peuvent en revanche interrompre ce processus, ce qui génère des inflammations. Des recherches ont démontré que le microbiome joue un rôle clé dans différentes maladies associées à un mauvais fonctionnement du système immunitaire. Parmi elles, on compte l’asthme, les allergies, la dystrophie musculaire, la polyarthrite rhumatoïde, la fibromyalgie et la sclérose en plaques.
Qu’est-ce que le microbiome et comment affecte-t-il le système immunitaire ? Lire la suite.
Tout comme le système immunitaire, le cerveau est lié à l’intestin par le biais du nerf vague et l’axe hypothalamo-pituitaire-adrénalien (ou HPA), qui régule la réponse au stress du corps. L’intestin communique avec le cerveau par le biais de voies neurales, immunes et endocriniennes. Il est tapissé d’une lignée de neurones qui influe sur notre bien-être et qui produit 90 % du taux de sérotonine (un neurotransmetteur qui agit sur l’humeur).
Plus de recherches à ce sujet sont nécessaires, mais il est de plus en plus évident qu’un intestin sain peut être la source d’un esprit sain. Un nouveau domaine d’études intitulé « psychiatrie nutritionnelle » essaye de comprendre comment la santé intestinale et l’alimentation influent sur la santé mentale. L’altération de la composition du microbiome en revoyant son alimentation et en prenant des compléments serait susceptible d’améliorer l’humeur et de traiter des troubles tels que l’anxiété, la dépression et même ma maladie d’Alzheimer.
Le rapport entre le microbiome et la santé mentale est si fort que les chercheurs peuvent identifier les patients souffrant de dépression en analysant les microbes contenus dans leur intestin. Les personnes souffrant de dépression en ont un nombre et des types réduits par rapport aux individus en bonne santé. La nature de ceux souffrant de troubles du spectre autistique ou bipolaires, et de schizophrénie est différente de ceux des gens qui n’ont aucun trouble psychiatrique. Des recherches effectuées sur des animaux suggèrent qu’il existe un lien entre les microbes présents dans l’intestin et la fonction cérébrale, l’anxiété et la dépression.
Plus de 40 études ont permis de conclure que le régime méditerranéen et ceux réduisant l’inflammation étaient associés à une incidence plus faible de la dépression, ce qui est tout à fait compréhensible vu que la diète méditerranéenne est riche en fibres (un prébiotique réputé pour son impact positif sur le microbiome). Ces deux types de diètes sont également riches en 12 aliments qui favorisent la bonne humeur : le folate, le fer, les acides gras oméga 3 à longue chaîne, le magnésium, le sélénium, le potassium, la thiamine, la vitamine A, la vitamine C, la vitamine B6, la vitamine B12 et le zinc.
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Il existe heureusement beaucoup de choses favorisant l’augmentation de la diversité et du nombre de bonnes bactéries intestinales. Voici quelques gestes que vous pouvez faire dès aujourd’hui.
La fermentation est un processus ancien servant à se servir des bactéries et de la levure pour décomposer les glucides contenus dans les aliments. Ce processus conserve la nourriture et les boissons, crée un goût et une texture uniques, et offre un moyen savoureux d’augmenter les bonnes bactéries dans l’appareil digestif. En outre, il décompose les sucres et les amidons, ce qui rend les aliments plus faciles à digérer et augmente leur biodisponibilité.
Le kéfir et le kombucha sont des boissons probiotiques séculaires très appréciées. Le kéfir vient du nord du Caucase, en Russie. On le fabrique en mélangeant du lait de chèvre ou de vache avec des graines de kéfir. Il a des propriétés antimicrobiennes et contribue à la régulation du système immunitaire. Cela explique peut-être pourquoi le mot kéfir vient de keyif, qui signifie « se sentir bien » en turc.
Le kombucha est en revanche une préparation consommée en Chine, au Japon et en Europe depuis des millénaires. Elle est préparée grâce à une culture symbiotique de bactéries et de levures, qui est plongée dans du thé sucré et que l’on laisse fermenter.
Parmi les aliments fermentés on compte : le yoghourt, la choucroute, le kimchi (à base de chou), les cornichons (qui peuvent être à base de différents légumes), le miso (à base de soja et de céréales) et le pâté d’umeboshi (faites avec de la purée de prunes).
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Les probiotiques, également connus sous le nom de « bonnes » bactéries, sont des microorganismes en mesure d’améliorer la santé globale et en particulier celle de votre intestin. Des recherches ont démontré qu’ils peuvent réduire les effets secondaires potentiels des antibiotiques et reconstituer les bonnes bactéries à la fin du traitement.
Le type de bactéries que l’on trouve dans les compléments probiotiques varie. Des recherches supplémentaires sont indispensables pour déterminer quels types et souches de bactéries probiotiques sont meilleurs en cas de problèmes de santé.
Le lactobacille et les bifidobactéries sont les souches les plus communes. Vous pouvez aussi acheter des produits à spectre large qui en contiennent différents types.
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Les prébiotiques sont les glucides (principalement des fibres) que l’on trouve dans les plantes. Elles ne sont pas digérées et peuvent nourrir vos bonnes bactéries pour préserver la santé de votre microbiome.
On en trouve dans de nombreux aliments qui vont des fruits et légumes aux haricots, en passant par les graines et les céréales. On peut notamment citer l’ail, les oignons, les poireaux, le chocolat noir (à forte teneur en cacao), la racine de Yacón, les asperges, les pommes, les bananes, les légumineuses, les tomates, le soja, les graines de chia et de lin, les épinards, la racine de chicorée, l’orge, le son de blé, les céréales entiers, les feuilles de pissenlit, le topinambour et l’avoine.
En conclusion : mangez beaucoup de végétaux colorés ! Éliminez de surcroit les aliments transformés et ceux de la restauration rapide qui regorgent de produits chimiques, de sucres et de glucides raffinés, qui peuvent avoir un impact négatif sur votre microbiome et votre santé.
Le thé et l’eau sont les boissons les plus consommées au monde. Des recherches ont démontré qu’il peut favoriser un microbiome intestinal équilibré et aider à prévenir la dysbiose. Il a été prouvé que le fait de boire du thé vert, noir oolong, Pu-erh et Fuzhuan (une sorte de thé fermenté) améliore la santé intestinale.
Le stress peut contribuer à de nombreux problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, l’asthme, l’anxiété, la dépression et l’arthrite. Des recherches effectuées sur des animaux ont démontré que celui-ci peut altérer les deux types de bactéries de l’intestin et leur impact sur les autres tissus du corps.
Il existe de nombreuses façons de réduire le stress, faire régulièrement de l’exercice, par exemple. En effet, cela baisse le niveau de l’hormone du stress et améliore le sommeil. En faisant la liste de vos sources de préoccupations et de ce qui vous satisfait, vous pouvez baisser votre niveau de stress, tout comme le temps passé en compagnie d’êtres chers.
Les huiles essentielles, notamment de lavande, de rose, de néroli, de bois de santal, d’ylang-ylang et de bergamote favorisent la relaxation et réduisent le stress. Les compléments qui peuvent contribuer à le faire baisser ne manquent pas. Prenons, par exemple, le kava-kava, le thé vert, la mélisse, la camomille et l’ashwagandha, auxquels vous voudrez peut-être goûter.
Les plantes adaptogènes, la gestion du stress et la santé : lire la suite.
Une bonne nuit de sommeil peut non seulement améliorer la fonction cognitive et l’humeur, mais aussi la santé de l’intestin. Des essais effectués sur des animaux ont démontré qu’un manque de sommeil a un impact négatif sur les microbes intestinaux.
Les choses que vous pouvez faire pour mieux dormir ne manquent pas. Adopter une routine de sommeil, éteindre les appareils électroniques une heure avant le coucher, et maintenir votre chambre fraîche et plongée dans l’obscurité peuvent y contribuer.
Vous pouvez aussi avoir recours à des compléments alimentaires à base de plantes, notamment la camomille et la valériane, ou les remèdes homéopathiques.
Les six meilleurs compléments naturels pour favoriser le sommeil : lire la suite.
Oubliez les produits de nettoyage agressifs et toxiques, et optez pour ceux qui sont bons pour vous, votre santé et la planète. Plutôt que de choisir ceux qui tuent 99 % des germes (dont certains sont même bons pour votre intestin), tournez-vous vers des solutions écologiques, naturelles, « vertes », dépourvues de composés organiques volatils (COV).
Votre peau et cuir chevelu sont eux aussi couverts de bactéries. Pour préserver leur santé, utilisez des produits naturels plutôt que des déodorants antibactériens ou antisudorifiques, des shampoings et après-shampoings chargés de produits chimiques.
Jouer avec votre compagnon à quatre pattes réduit non seulement le stress, mais peut aussi augmenter la diversité des microorganismes de votre intestin. Des recherches ont démontré que des enfants qui ont des chiens chez eux ont moins de chance de devenir asthmatiques ou de souffrir d’allergies. Cela pourrait être dû au fait que ces animaux amènent des microorganismes dans la maison, ce qui peut accroître leur diversité dans votre corps.
Les avantages inconnus des bêtes à poils : lire la suite.
Des moments passés en plein air et dans la nature sont très bons pour votre santé mentale et un excellent moyen de se dépenser. En outre, les impuretés et la nature vous aident à améliorer votre environnement microbien interne.
Références :
