Qualité du sommeil : quatre raisons qui justifient son importance et comment l’obtenir

Si vous n’avez pas de problème de sommeil, il est normal de le considérer comme acquis. Cependant, quelques nuits d’insomnie suffisent à nous rappeler à quel point il est essentiel à notre vie. Si dormir a des effets évidents sur le niveau d’énergie, cela ne s’arrête pas là, loin s’en faut.

Les recherches montrent que les troubles du sommeil peuvent entraîner d’autres problèmes de santé, notamment les migraines, l’hypertension, les maladies cardiaques, le diabète, la démence, la maladie de Parkinson, les troubles de l’humeur et l’obésité.

Quatre raisons d’améliorer la qualité de votre sommeil

Le repos a un effet équilibrant et réparateur sur le cerveau et le corps. Examinons deux grands types de sommeil : le profond et le mouvement oculaire rapide (MOR). Le sommeil MOR, aussi appelé paradoxal, semble important pour le traitement de la mémoire et la consolidation de l’apprentissage. Le sommeil profond est plus réparateur. La qualité du temps passé sur l’oreiller englobe de nombreux facteurs, notamment la rapidité d’endormissement, la qualité et la quantité de sommeil paradoxal et profond, ainsi que la sensation de repos au réveil.

1. Perte de sommeil, glycémie et obésité

Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, les effets peuvent s’accumuler et avoir des conséquences négatives. Pendant le sommeil profond, le corps entre dans un état de relaxation extrême, ce qui réduit le rythme cardiaque, la pression sanguine et le stress du système nerveux. Le taux de cortisol (l’hormone du stress) diminue, tandis que l’hormone de croissance est sécrétée.

Sans sommeil profond suffisant, des changements néfastes se produisent. En effet, un niveau élevé d’hormones de stress dû à un manque de repos peut avoir un impact sur la glycémie. Cela augmente les risques d’hyperglycémie, de diabète et d’obésité. Un taux plus élevé de cortisol augmentera également le degré de stress général pendant la journée.

Le manque de sommeil affecte également rapidement deux hormones liées au contrôle de l’appétit : la ghréline et la leptine. Après ne serait-ce que quelques mauvaises nuits, le taux de leptine diminue et le taux de ghréline augmente, ce qui intensifie la faim et l’appétit. Ces variations concourent directement à l’obésité. Les problèmes de sommeil ont été directement liés au surpoids chez les enfants. Chez les adultes, chaque heure de sommeil en moins par rapport à la moyenne de 7 heures par nuit augmente le risque d’obésité de 9 %.

2. Sommeil et santé mentale

Un mauvais sommeil peut également avoir un impact négatif considérable sur le cerveau et le système nerveux. Lorsqu’une personne dort, le cerveau reconstitue les réserves de glycogène. Ce glucide constitue une source d’énergie qui permet de maintenir un haut niveau d’activité cérébrale en cas de besoin. Lorsque le glycogène est insuffisant, les migraines sont plus fréquentes.

Des études sur la privation répétée de repos montrent des altérations du cerveau. L’hippocampe, l’amygdale et le cortex préfrontal, des zones associées au stress et à la mémoire, subissent des lésions. Les sujets ont développé des problèmes de mémoire et sont apparus plus anxieux et agressifs. Associé à des problèmes de glycémie, cela peut aggraver les dommages à long terme et augmenter les risques de démence et de déclin cognitif.

Pendant le sommeil, le cerveau fait le ménage. Les déchets métaboliques sont éliminés et les défenses antioxydantes sont renforcées. Si ces fonctions sont perturbées, cela peut conduire à la détérioration et à la mort des cellules cérébrales. Les lésions induites par les troubles chroniques du sommeil contribuent probablement à accroître le risque de développer la maladie de Parkinson et d’autres problèmes de fonctionnement de notre substance grise.

3. Sommeil et santé cardiaque

Les troubles du sommeil et l’insomnie chronique semblent également aggraver les risques de maladies cardiaques. Les problèmes de pression artérielle sont fortement associés à un mauvais sommeil. Une étude a révélé que pour chaque heure perdue par rapport à une nuit normale, les risques d’hypertension augmentaient de 37 %. Cependant, toutes les études n’ont pas trouvé de corrélation aussi flagrante. La hausse de l’hormone de stress consécutive à un mauvais sommeil peut, du moins dans certains cas, entraîner une élévation de la pression artérielle.

Malheureusement, ces difficultés ont également d’autres effets négatifs sur la santé cardiaque. Comme nous l’avons déjà mentionné, la perturbation du sommeil peut entraîner une diminution des antioxydants et une augmentation des dommages causés par les radicaux libres. En outre, on constate souvent une plus grande inflammation. La paroi des vaisseaux sanguins de l’ensemble de l’organisme peut développer des problèmes dus à une production accrue d’endothéline, une molécule de signalisation qui provoque la vasoconstriction. Cela peut contribuer à l’accumulation de plaques le long des artères, une cause sous-jacente des maladies cardiaques.

4. Sommeil et fonction immunitaire

On sait depuis un certain temps que la perturbation du repos peut entraîner des problèmes de fonction immunitaire. Une étude récente a même mis en cause le travail posté et les dérèglements du sommeil dans le risque accru d’infections virales, dont le coronavirus.

Dormir insuffisamment nuit à la fonction immunitaire de plusieurs façons, notamment en augmentant le niveau d’inflammation. Cette aggravation peut être à l’origine d’autres problèmes de santé chroniques, car l’inflammation est une composante commune et sous-jacente de la plupart d’entre eux.

Traitements standard de l’insomnie

Les traitements médicamenteux pour dormir comprennent souvent des antihistaminiques comme du Benadryl ou des sédatifs plus puissants, comme de l’Ambien et du Xanax. Malheureusement, des corrélations inquiétantes ont été établies entre la prise de somnifères et un risque élevé de décès. Une vaste étude a révélé que toute utilisation de médicaments pour le sommeil multipliait par deux le risque de mortalité. Le recours à des somnifères de type sédatif a été associé à une augmentation des décès résultant de problèmes respiratoires, d’infections, de troubles de l’humeur et d’accidents.

Tous ces risques accrus pourraient être justifiés si les somnifères agissaient bien, mais cela ne semble même pas être le cas. Une étude a montré que l’un des plus répandus n’augmentait la durée du sommeil que de 11 minutes par nuit en moyenne. Des options plus sûres et plus efficaces pour traiter l’insomnie sont à privilégier.

Huit facteurs liés au mode de vie qui affectent le sommeil

Les recherches sont quelque peu contrastées, mais les recommandations générales visant à améliorer le sommeil semblent être utiles. Ces approches non médicamenteuses comprennent :

1. Avoir la même heure de coucher
2. Faire de l’exercice ou pratiquer une activité physique pendant la journée
3. Maintenir la chambre à coucher dans l’obscurité pendant la nuit
4. Éviter les siestes de plus de 15 minutes pendant la journée
5. Ne pas boire d’alcool et ne pas fumer de tabac avant de se coucher
6. Limiter la consommation de caféine au matin
7. Prendre des repas plus légers le soir et pas trop rapprochés de l’heure du coucher
8. Éliminer les ordinateurs, téléviseurs et téléphones portables de la chambre à coucher

En plus de ces stratégies, de nombreuses aides naturelles au sommeil ont commencé à montrer un certain potentiel dans les publications scientifiques

Compléments naturels pour améliorer le sommeil

Mélatonine ;

Lorsqu’il fait nuit, notre corps produit naturellement l’hormone du sommeil : la mélatonine. Il s’agit d’une puissante molécule antioxydante et anti-inflammatoire qui, en plus de favoriser le sommeil, peut contribuer à prévenir de nombreux autres problèmes de santé. Elle semble également sûre et ses effets secondaires sont minimes.

La majorité des preuves publiées suggèrent que la mélatonine peut permettre de mieux dormir. Elle aide généralement les personnes à tomber dans les bras de Morphée et diminue la gravité de l’insomnie. Si certaines études n’ont pas mis en évidence de bienfaits significatifs, elles ont pu pâtir de problèmes liés au type ou à la formule de mélatonine administrée. En effet, les différentes formulations n’ont pas toujours été bien répertoriées.

La mélatonine, pas seulement pour le sommeil : lire la suite.

Sédatifs à base de plantes

La valériane, la passiflore, la mélisse, la lavande, la camomille, l’écorce de magnolia et le pavot de Californie sont des herbes médicinales qui possèdent toutes des propriétés sédatives ou calmantes. Pour la plupart de ces herbes médicinales, il n’existe pas suffisamment de données issues d’essais cliniques sur l’homme pour tirer des conclusions définitives. Toutefois, des études sur l’animal et des essais cliniques préliminaires suggèrent, dans certains cas, qu’elles peuvent aider à lutter contre l’insomnie due au stress.

Lorsqu’elles sont utilisées correctement, les plantes mentionnées présentent également une marge de sécurité raisonnable. Cependant, vous devez toujours consulter votre médecin avant de prendre des herbes médicinales ou des compléments, en particulier si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie chronique.

Les meilleures herbes médicinales pour lutter contre le stress : lire la suite.

Thérapies à base d’acides aminés pour le sommeil

Certains acides aminés peuvent également aider à lutter contre l’insomnie. Le tryptophane, l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) et la glycine ont tous des propriétés sédatives qui peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.

Guide complet sur les acides aminés : lire la suite.

Tryptophane

La somnolence après un repas copieux de dinde est souvent attribuée à sa teneur en tryptophane. Les recherches suggèrent qu’une consommation élevée de tryptophane dans l’alimentation semble être corrélée à une meilleure humeur, une diminution de l’anxiété et un meilleur sommeil. Des essais cliniques directs sur le tryptophane ont également montré des améliorations chez les personnes souffrant d’insomnie lorsqu’elles en recevaient avant de se coucher.

Cet acide aminé semble tout à fait sûr lorsqu’il est utilisé en quantités raisonnables : soit moins de quatre grammes par jour. Cependant, étant donné que le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, les personnes prenant des médicaments qui affectent le taux de sérotonine (comme les antidépresseurs) doivent consulter leur médecin avant d’en prendre.

GABA et glycine

Le GABA et la glycine sont des acides aminés qui agissent également comme neurotransmetteurs, au même titre que la sérotonine ou la dopamine. Ils agissent pour inhiber ou ralentir l’activité cérébrale. Compte tenu de leur fonction inhibitrice, il n’est pas surprenant qu’ils semblent avoir des effets bénéfiques sur le sommeil. De nombreux somnifères standard prescrits sur ordonnance affectent directement les récepteurs GABA.

Une étude sur le traitement de l’insomnie par le GABA a révélé que la qualité subjective et l’efficacité objective du sommeil s’amélioraient avec une supplémentation nocturne. Un article récent de toutes les études sur les effets du GABA sur le sommeil a montré que dans le cas de l’insomnie, il aide surtout les personnes à s’endormir. Les effets semblent être induits par les vertus relaxantes de l’acide aminé lui-même. Comme pour les sédatifs à base de plantes mentionnés, si le stress vous empêche de dormir, le GABA peut vous aider.

Pour la glycine, les recherches sont également limitées, mais prometteuses. Des études sur les animaux montrent que la glycine administrée par voie orale peut augmenter efficacement le taux de glycine dans le cerveau. Peu après l’administration, la température corporelle chute. Cette baisse est probablement liée à une amélioration du sommeil, car la température corporelle diminue généralement avant de s’endormir. Dans un essai mené sur l’homme, on a constaté que la glycine améliorait les scores subjectifs et objectifs de sommeil sans provoquer de somnolence au réveil.

Ce qu'il faut retenir

Le sommeil reste vital pour notre santé au quotidien et à long terme. Compte tenu du nombre de personnes qui luttent contre l’insomnie et des effets secondaires potentiellement dangereux des somnifères prescrits sur ordonnance, sachez que d’autres solutions sont nécessaires. Heureusement, les derniers travaux suggèrent que de nombreuses aides naturelles au sommeil, notamment la mélatonine, les produits à base de plantes et les acides aminés, pourraient améliorer le sommeil moyennant des effets secondaires minimes.

Les six meilleurs compléments naturels pour favoriser le sommeil : lire la suite.

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