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Les macronutriments - les protéines, les glucides et les graisses - suscitent beaucoup d'intérêt dans la presse, en particulier au sein de la communauté qui s'intéresse aux aspects liés à la santé et à la condition physique. Mais ce sont en fait les micronutriments, comme les vitamines B, la vitamine D, et les vitamines A, C, et E qui nous donnent de l'énergie, maintiennent notre peau rayonnante et alimentent nos métabolismes. De plus, les minéraux nous aident à rester calmes, ils peuvent améliorer notre santé mentale et nous aider à récupérer après des séances d'entraînement intenses.
Alors, quels sont les micronutriments les plus importants pour la santé, et comment pouvons-nous nous assurer d'avoir des apports quotidiens suffisants ? L'article qui suit est consacré entre autres à ces questions.
Le terme « micronutriments » fait référence aux vitamines, aux minéraux, aux polyphénols et autres petites molécules qui prennent en charge plus de 500 réactions enzymatiques qui nous maintiennent en vie chaque jour. Généralement, notre corps n'est pas en mesure de produire seul ces vitamines et minéraux, il est donc important de connaître leurs propriétés, et de savoir également comment nous pouvons les intégrer dans notre alimentation. En tant que spécialiste en naturopathie, c'est l'un de mes domaines d'expertise : aider mes patients à alimenter, guérir et optimiser les processus naturels de leur corps grâce à l'alimentation.
Vous avez probablement entendu parler de la vitamine C, qui est naturellement présente dans de nombreux fruits et légumes, ou de la vitamine D, qui est obtenue grâce à l'exposition au soleil. Mais connaissez-vous les autres vitamines que vous devriez prendre en compte dans votre alimentation ? Voici quelques vitamines que je conseille souvent à mes clients.
La vitamine A est essentielle à la santé visuelle, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la santé génésique. La vitamine A favorise également un bon fonctionnement de la santé cardiaque, pulmonaire et rénale, ce qui la rend essentielle à la santé et à la vitalité quotidiennes..
La vitamine A est facile à obtenir si vous consommez régulièrement des légumes verts à feuilles, des légumes comme le brocoli ou la courge, ou des fruits comme la mangue et l'abricot. Si vous n'aimez pas trop les légumes, vous pouvez également utiliser un complément quotidien de multivitamines qui contient de la vitamine A (ce qui est le cas pour la plupart des multivitamines).
Il existe plusieurs types de « vitamines B », et elles sont toutes bénéfiques à la santé de manière symbiotique.
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, agit comme un antioxydant et protège les cellules des radicaux libres causés par la fumée de cigarette, la pollution atmosphérique et la lumière ultraviolette. La vitamine C aide également le corps à guérir les plaies, maintient la peau éclatante et ferme, et est essentielle pour la fonction de première ligne du système immunitaire. La plupart des Américains absorbent leur dose quotidienne de vitamine C par le biais des fruits et légumes, en particulier les agrumes et les jus.
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, ce qui permet de créer et de conserver des os forts. La vitamine D aide également à transférer les messages des nerfs au cerveau, ce qui en fait l'une des vitamines « stars » ! La vitamine D est très peu présente à l'état naturel dans les aliments, mais certaines sources peuvent être les poissons gras comme la truite, le saumon et le thon. Cependant, de nombreux produits alimentaires sont enrichis en vitamine D, alors consultez les étiquettes nutritionnelles.
La fonction de la vitamine E est similaire à celle de la vitamine C en ce sens qu'elles protègent toutes les deux les cellules des radicaux libres. La vitamine E, cependant, est également utilisée par le corps pour soutenir le système immunitaire et elle peut même permettre d'élargir les vaisseaux sanguins pour prévenir les caillots sanguins. Les huiles végétales comme le tournesol et le germe de blé contiennent beaucoup de vitamine E, de même que les noix et les graines. Les légumes vert foncé contiennent également un peu de vitamine E.
La vitamine K est bénéfique à la santé cellulaire et osseuse car elle aide à intégrer le calcium dans la matrice calcique des os. Comme beaucoup d'autres vitamines essentielles, la vitamine K est naturellement présente dans les aliments comme les légumes verts à feuilles, les huiles végétales et même les fruits comme les myrtilles et les figues. La vitamine K est disponible sous forme de complément, généralement combinée avec de la vitamine D. Si vous prenez des anticoagulants ou si vous êtes sujet à des caillots, ne prenez jamais de vitamine K sans l'avis de votre médecin.
L'Institut National de la Santé définit les minéraux (en nutrition) comme « une substance inorganique présente dans la terre nécessaire pour conserver une bonne santé ». En théorie, notre alimentation devrait être en mesure de fournir à notre corps tous les minéraux dont nous avons besoin. Cependant, les pratiques agricoles commerciales ont réduit la teneur en minéraux de notre sol. Par conséquent, peu d'aliments disponibles dans le commerce contiennent suffisamment de minéraux pour répondre à nos besoins.
Je recommande donc souvent à mes patients de prendre des compléments pour avoir des apports suffisants. Vous trouverez ci-dessous une description des minéraux les plus courants que j'aborde avec mes patients, ainsi que les aliments qui en contiennent le plus.
Le magnésium est essentiel pour la santé et la prévention des maladies. Il a également des vertus relaxantes ! Les aliments ayant les pourcentages les plus élevés de magnésium sont les grains non raffinés (entiers), les épinards, les noix, les légumineuses et les pommes de terre, mais seulement lorsqu'ils sont préparés sainement. Si vous choisissez de prendre du magnésium sous forme de complément, sachez qu'un excès de magnésium peut entraîner une diarrhée. Pour plus d'informations sur le type de complément de magnésium adapté à votre cas, consultez votre spécialiste en naturopathie, diététicien ou spécialiste en médecine fonctionnelle.
Les chercheurs ne savent toujours pas exactement comment le chrome fonctionne dans le corps, mais ils savent qu'il aide à réguler la glycémie. Il est assez facile d'avoir un apport en chrome par le biais de l'alimentation, surtout si vous mangez régulièrement de la viande, des légumes et des céréales. Vous pouvez également le prendre sous forme de complément.
Comme nous l'avons vu plus haut, le calcium agit conjointement avec la vitamine D pour renforcer et maintenir la santé des os. La plupart des produits laitiers sont riches en calcium, et de nombreux autres aliments (comme les jus et les produits laitiers alternatifs) sont également enrichis en calcium. Avant de prendre des compléments à base de calcium, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous ne risquez pas de calcifier la plaque artérielle existante. Si vous fumez, vous devez faire preuve d'une prudence particulière concernant le calcium. N'en prenez pas à moins que votre médecin ne vous le prescrive.
Le potassium régule l'équilibre des fluides et donne de l'énergie à vos cellules. Vous avez besoin de potassium pour vos routines quotidiennes et pour donner le meilleur de vous-même pendant une séance d'entraînement ! Le potassium se trouve facilement dans la plupart des fruits et légumes, en particulier les abricots secs, les bananes et le jus d'orange. Les compléments de potassium sont disponibles en très faibles doses parce que des quantités élevées (ou faibles) de potassium peuvent altérer la signalisation électrique dans le cœur. Demandez à votre médecin ou un professionnel en nutrition la quantité de potassium adaptée à votre cas.
Le sélénium est nécessaire pour la production d'hormones thyroïdiennes, ce qui signifie qu'il aide à réguler la vitesse à laquelle les calories sont brûlées par votre corps ! La plupart des Américains ont des apports suffisants en sélénium grâce à un régime riche en viande, volaille et œufs.
Les oméga 3 sont des acides gras que le corps utilise pour l'énergie. Ils sont également anti-inflammatoires et peuvent être bénéfiques à la santé cérébrale. Ils sont présents dans certains aliments courants comme les poissons gras (saumon, hareng, sardines, etc.), les graines de chia et de lin ainsi que les huiles de noix. Les compléments d'oméga 3 peuvent être un moyen facile d'avoir un apport supplémentaire en oméga 3 si vous ne consommez pas régulièrement les aliments cités ci-dessus, mais demandez conseil à votre médecin pour déterminer les quantités adaptées à votre cas. Arrêtez les compléments d'oméga 3 au moins quelques semaines avant toute intervention chirurgicale majeure car ils peuvent interférer avec la coagulation sanguine.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des chaînes protéiques. Ils aident à fabriquer des neurotransmetteurs, qui permettent de transmettre les informations entre votre corps et votre cerveau. Ils favorisent également une bonne constitution osseuse et régulent à la hausse le métabolisme. Tous les aliments riches en protéines, comme le bœuf, la volaille et le poisson, contiennent des acides aminés. Si vous avez du mal à consommer ces aliments régulièrement, vous pouvez compléter avec des poudres de protéines ou de collagène dans les boissons ou le pain pour avoir un apport quotidien suffisant.
Les fibres ne sont pas nécessairement des micronutriments, mais elles jouent tout de même un rôle très important. Elles peuvent être bénéfiques pour certaines pathologies comme les allergies, les problèmes liés à la toxicité des métaux lourds, les troubles de la fonction cognitive, l'asthme, les éruptions cutanées, les maladies intestinales inflammatoires, l'ostéoporose, et plus encore. Les fruits et légumes sont d'excellentes sources de fibres. Ils contiennent également un pourcentage élevé d'eau, ce qui favorise la digestion lorsqu'ils sont associés avec des fibres. Si vous choisissez de prendre un complément à base de fibres, prenez-le avec beaucoup d'eau pour favoriser la mobilité de vos intestins et éviter la constipation.
Vous devez manger pour avoir un mode de vie énergique, sain et durable ! Les aliments peuvent être une véritable médecine, en particulier si vous faites les bons choix. Consultez votre médecin, diététicien ou autre professionnel de la santé qualifié si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont les aliments que vous consommez peuvent vous aider à vous sentir mieux.
Références :
Par Dre Kate Henry, N.D.
