La moitié des adultes américains, dont 70 % des personnes âgées de plus de 70 ans, consomment régulièrement des vitamines. Selon la Harvard’s T.H. Chan School of Public Health, un tiers d’entre eux ont recours à une multivitamine complète.[1] LaVitamin D est le complément vitaminique unique le plus fréquemment consommé.[2] 

Mais que vous soyez un adepte des compléments vitaminiques ou que vous n’en utilisiez pas, il y a de fortes chances que vous souhaitiez en savoir plus sur quels aliments fournissent quelles vitamines, sur l’action de chacune d’entre elles dans votre organisme ou sur les quantités et les associations correctes.

Avez-vous besoin d’une multivitamine ou d’autres compléments ?

Selon les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies[3], les femmes en âge de procréer devraient consommer quotidiennement 400 mcg de folate (en plus d’une alimentation riche en brocolis, choux de Bruxelles, légumes verts, pois chiches et haricots rouges) afin de prévenir les anomalies du tube neural et le spina bifida chez leur progéniture. 

Pour de nombreuses personnes, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D en s’exposant au soleil et en consommant des aliments en contenant, surtout en hiver. Un complément peut alors être utile. Par ailleurs, les végétaliens et certains végétariens peuvent rencontrer des difficultés à absorber suffisamment de vitamines pour maintenir un métabolisme, des os et un système immunitaire en bonne santé, produire des globules rouges et préserver les systèmes nerveux central et périphérique.[4]. 

Une étude réalisée en 2022 et publiée dans la revue Nutrients[5] indique que l’apport et les niveaux de vitamine B12 (ainsi que le fer, le zinc, l’iode, le calcium et les marqueurs de renouvellement osseux) sont généralement plus faibles chez les personnes ayant un régime alimentaire à base de plantes que chez celles qui consomment de la viande. Les végétaliens présentaient l’apport le plus faible en vitamine B12 (calcium et iode) et une densité minérale osseuse inférieure. Les consommateurs de viande étaient plus susceptibles d’être déficients en vitamines E et en folate.

En ce qui concerne les autres vitamines, il est primordial de les consommer dans le cadre d’une alimentation saine, équilibrée et à base de végétaux, comprenant (si vous le souhaitez) de la volaille maigre et des poissons gras tels que le saumon. Votre objectif diététique est d’adopter un régime anti-inflammatoire, le moins transformé possible, comprenant jusqu’à neuf portions de fruits et de légumes par jour, des matières grasses saines (huile d’olive extra vierge) et des céréales complètes à 100 %. 

Voici les grandes lignes : Mais... car il y a toujours un mais... selon les enquêtes nationales sur la santé et la nutrition (National Health and Nutrition Examination Surveys) [6], 95 % des Américains ne consomment pas la quantité quotidienne recommandée de vitamine D, 84 % de vitamine E, 45 % de vitamine A et 46 % de vitamine C. Nombreux sont ceux qui doivent augmenter leur consommation pour éviter les risques pour la santé liés aux carences en vitamines.

L’ABC des vitamines : A, C, D, E, K et tous les B

Des études ont permis de mieux comprendre l’importance de ces nutriments.

  • Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles et sont stockées dans le foie, les tissus adipeux et les muscles.
  • La vitamine C et les vitamines B sont solubles dans l’eau. Elles doivent être ingérées en permanence afin d’éviter les carences et les insuffisances (elles sont éliminées de l’organisme par l’urine). 
  • Il existe cependant une exception : la B12 peut être stockée dans le foie[8]. 

Bienfaits de la vitamine A + sources alimentaires C

La vitamine A[9] contribue à la santé des dents, des os, des tissus mous, des muqueuses et de la peau. L’AJR est de 900 mcg pour les hommes et de 700 mcg pour les femmes. Elle est présente dans des aliments sains tels que le saumon, le hareng et les sardines. 

Il est également possible d’augmenter le taux de vitamine A en consommant du bêta-carotène [10]. Elle est transformée en vitamine A dans l’organisme et procure les bienfaits de cette vitamine, tout en aidant à contrôler l’inflammation (en tant qu’antioxydant) et en protégeant la vue. Les aliments orange comme les carottes, la courge musquée et les patates douces en sont de bonnes sources. 

L’excès de vitamine A pouvant avoir des effets secondaires indésirables, il est préférable de se la procurer à partir du bêta-carotène : votre corps ne le convertit en vitamine A que si vous en avez besoin[11]. Il n’existe pas d’AJR pour le bêta-carotène. Vous souhaitez en savoir plus ? Consultez « Avez-vous entendu parler du bêta-carotène ? Voici les 5 principaux bienfaits. »

Types de vitamines B + les bienfaits

Les vitamines B contiennent des groupes méthyles, des substances chimiques qui jouent un rôle dans un grand nombre de fonctions organiques, notamment la transformation des graisses, des protéines et des glucides en énergie et la construction de l’ADN et de l’ARN. Mais ces groupes méthyles ne peuvent jouer leur rôle que lorsque les vitamines sont soumises à un processus appelé méthylation dans l’organisme. Certaines personnes ont des systèmes organiques performants, mais d’autres (environ 30 %)[12] en sont incapables en raison d’une mutation génétique. La prise de vitamines déjà méthylées leur permet donc d’obtenir les nutriments bénéfiques dont ils ont besoin. Cependant, un régime alimentaire nutritif et un mode de vie sain qui apporte et préserve les vitamines B sont indispensables pour optimiser votre santé. L’ajout de compléments nutritionnels peut alors s’avérer bénéfique.

8 types de vitamine B

  1. La thiamine (vitamine B1) contribue à transformer les calories en énergie et préserve la santé de la peau, des cheveux, des muscles, du cerveau et des fonctions nerveuses. Elle est présente dans le riz complet, le lait de soja, les pastèques et les courges.[13] La quantité journalière recommandée est de 1,2 mg pour les hommes et de 1,1 mg pour les femmes.
  2. La riboflavine (B2) contribue également à la transformation des aliments en énergie et au maintien de la santé de la peau, des cheveux, du sang et du cerveau. Elle est présente dans le lait, les légumes feuillus, les viandes, les céréales et les graines entières et enrichies. La quantité journalière recommandée est de 1,3 mg pour les hommes et de 1,1 mg pour les femmes. 
  3. En plus de transformer les aliments en énergie, la niacine (B3, acide nicotinique) contribue à la santé de la peau, des cellules sanguines, du cerveau et du système nerveux. On la retrouve dans la viande, la volaille, le poisson, les céréales complètes et enrichies, les champignons, les pommes de terre et le beurre de cacahuète. La quantité journalière recommandée est de 16 mg pour les hommes et de 14 mg pour les femmes.
  4. L’acide pantothénique (B5) fournit de l’énergie et contribue à la fabrication des graisses, des neurotransmetteurs, des hormones stéroïdiennes et de l’hémoglobine. Il est présent dans le poulet, les céréales complètes, les brocolis, les champignons, les avocats et les produits à base de tomates. La quantité recommandée est de 5 mg par jour pour les hommes et les femmes.
  5. La pyridoxine (B6) présente de nombreux avantages : elle aide à convertir le tryptophane en niacine et en neurotransmetteur/hormone qui joue un rôle important dans la régulation du sommeil, de l’appétit et de l’humeur. Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et influe sur la fonction immunitaire et la cognition. La quantité journalière recommandée de 1,3 mg pour les hommes et les femmes de 31 à 50 ans et de 1,7 mg pour les hommes et 1,5 mg pour les femmes de 51 ans et plus peut être obtenue en consommant du poisson, de la volaille, des légumineuses, des produits à base de soja, des pommes de terre, des bananes et d’autres fruits autres que les agrumes.
  6. La biotine (B7)[14] aide les enzymes à décomposer les graisses, les glucides et les protéines des aliments et contribue également à réguler l’activité des gènes. Elle est présente dans les céréales complètes, le soja et le poisson. La quantité recommandée est de 30 mcg par jour pour les hommes et les femmes. Pour la petite histoire : le nom biotine vient du grec et signifie vie ou subsistance, car ce nutriment est vital[15] pour le bon développement du fœtus et pour la santé de la peau, des cheveux, des yeux, du foie et du système nerveux[16]. 
  7. Les folates (B9) contribuent non seulement à protéger le fœtus contre les anomalies du tube neural, mais sont également importants pour la création de nouvelles cellules. Pour la petite histoire : la B9 est appelée folate parce qu’elle se trouve dans les végétaux feuillus, comme les épinards et d’autres légumes verts à feuilles.[17]. On le trouve également dans les graines et céréales enrichies, les asperges, les okras, les épinards, les feuilles de navet, le brocoli, les légumineuses, ainsi que dans les jus d’orange et de tomate. La quantité recommandée est de 400 mcg par jour pour les hommes et les femmes. Cependant, votre corps doit être capable de convertir l’acide folique en folate pour en tirer tous les bénéfices. Mais certaines personnes (estimées à 30 %[18]) n’y parviennent pas en raison d’une mutation génétique qui l’empêche.[19]. Mais vous obtiendrez les avantages que vous recherchez en prenant de l’acide folique méthylé, également appelé méthyl folate. 
  8. La cobalamine (B12) est importante pour la fabrication de nouvelles cellules et la décomposition de certains acides gras et acides aminés (les éléments constitutifs des protéines). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et de l’ADN et protège les cellules nerveuses. On le trouve dans la volaille, le poisson, les céréales enrichies et le lait de soja. La quantité recommandée est de 2,4 mcg par jour pour les hommes et les femmes. La méthylcobalamine est la formule optimale pour un complément. Pour plus d’informations, consultez « Tout ce que vous devez savoir sur la vitamine B12 (cobalamine). »

Bienfaits de la vitamine C + aliments 

La vitamine C est utilisée par l’organisme pour fabriquer du collagène, neutraliser les molécules instables qui endommagent les cellules, renforcer le système immunitaire et fabriquer les neurotransmetteurs que sont la sérotonine et la noradrénaline.[20]Les agrumes, les baies, les brocolis, les poivrons, les épinards, les fraises, les tomates et les choux de Bruxelles peuvent vous aider à atteindre l’apport journalier recommandé de 90 mg pour les hommes et de 75 mg pour les femmes ; il est recommandé aux fumeurs de rajouter 35 mg. Pour plus d’informations, consultez « Quel est le rôle de la vitamine C ? Santé immunitaire, bienfaits pour la peau et plus encore »

Bienfaits de la vitamine D + recommandations

La vitamine D joue un rôle important dans la régulation des taux sanguins de phosphore et de calcium, contribuant ainsi à renforcer les os et les dents. Des études préliminaires indiquent qu’elle pourrait également jouer un rôle dans la fonction immunitaire. Les poissons gras comme le saumon en sont une excellente source. L’apport recommandé est de 600 UI (15 mcg) pour les personnes âgées de 31 à 70 ans et de 800 UI pour les personnes âgées de 71 ans et plus. Je recommande la D3. Pour en savoir plus sur les bienfaits de cette vitamine, consultez « Vitamine D : 6 bienfaits étudiés »  

Bienfaits de la vitamine E + aliments 

La vitamine E joue un rôle important dans la protection des cellules contre les dommages causés par des molécules instables et protège également la vitamine A de la détérioration. Elle est présente dans les huiles végétales, le germe de blé, les graines de tournesol, les légumes verts feuillus, la truite et les fruits à coque/arachides.[21]. La dose journalière recommandée est de 15 mg. Pour en savoir plus sur ses différentes formes et ses nombreux avantages, consultez « Les différentes formes et bienfaits de la vitamine E. ».

Bienfaits de la vitamine K + aliments 

La vitamine K se présente sous deux formes : la K1 et la K2. Les légumes feuillus comme les épinards et le brocoli, ainsi que les huiles de canola et de soja, contiennent une bonne dose de K1. Les sources les plus saines de K2 sont la choucroute, le natto et le miso. Bien que votre corps puisse convertir le K1 en K2, cette opération est inefficace. Le NIH Office of Dietary Supplements précise que l’organisme n’absorbe que 4 à 17 % du K1 contenu dans les épinards par rapport à un comprimé. Prendre un complément de K2 avec de la vitamine D peut aider à augmenter l’apport, mais il faut être prudent. La vitamine K peut influencer la coagulation du sang et ne doit pas être prise en même temps que des anticoagulants. Selon le Conseil de l’alimentation et de la nutrition des académies de médecine (Academies of Medicine’s Food and Nutrition Board)[22] : « Aucun effet indésirable associé à la consommation de vitamine K dans l’alimentation ou les compléments alimentaires n’a été rapporté... » Les aliments qui contiennent de la K1 et K2 sont les œufs, le lait, les épinards, le brocoli, les germes, le chou frisé et le chou vert. Il n’existe pas d’apport journalier recommandé. Pour en savoir plus, consultez « Bienfaits de la vitamine K pour la santé, carences, sources alimentaires, et plus encore. »

Références : 

  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
  2. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db399.htm#section_3
  3. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html#:~:text=All%20women%20of%20reproductive%20age,and%20spine%20(spina%20bifida).
  4. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746448/#:~:text=Intake%20and%20status%20of%20vitamin,and%20lower%20bone%20mineral%20density.
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/
  7. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)61343-3/pdf#:~:text=In%201912%2C%20Casimir%20Funk%2C%20Polish,helped%20stimulate%20research%20in%20nutrition.
  8. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
  9. Beta-Carotene: Benefits and Best Sources (clevelandclinic.org)
  10. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene
  11. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene and https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/beta-carotene
  12. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
  13. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins  THIS IS USED FOR ALL B VITAMINS
  14. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/#:~:text=It%20is%20a%20water%2Dsoluble,1%5D
  15. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/
  16. https://www.healthline.com/health/the-benefits-of-biotin#:~:text=Also%20known%20as%20vitamin%20H,liver%2C%20and%20nervous%20system%20healthy.
  17. https://www.unitypoint.org/news-and-articles/18-foods-filled-with-folate-every-woman-should-know-infographic#:~:text=Leafy%20Green%20Vegetables,around%20100%20mcg%20of%20folate.
  18. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34114759/
  20. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
  21. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324308#sunflower-seeds
  22. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#:~:text=9%2C44%5D.-,Health%20Risks%20from%20Excessive%20Vitamin%20K,reported%20in%20humans%20or%20animals.%22