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Par Eric Madrid, docteur en médecine
Tout le monde n’est pas fait pour devenir sportif professionnel. En revanche, nous pouvons presque tous améliorer notre santé physique et notre résistance pour devenir plus athlétique. Allons chercher le compétiteur qui est en nous pour nous dépasser ! Grâce à un programme d’exercices quotidiens, nous pouvons améliorer notre santé, notre forme physique et notre bien-être mental et physique.
150 minutes d’activité physique modérée par semaine sont non seulement bonnes pour le cœur et le système vasculaire, mais aussi pour le cerveau, la mémoire et la prévention des maladies les plus courantes. L’une des meilleures façons d’y parvenir est d’y consacrer 30 minutes par jour, cinq à six jours par semaine. L’exercice physique est l’une des activités les plus efficaces et les moins coûteuses qui soient.
Les scientifiques du sport distinguent quatre types d’exercices :
Il est notoire que l’exercice a des effets positifs sur la force musculaire et le tonus général. Une étude de 2017 a conclu que « l’exercice a des effets modérés à importants sur la force musculaire, la composition corporelle, la capacité physique et l’inflammation chez les personnes âgées ». De toute évidence, les bienfaits ne se limitent pas aux seniors, mais à quiconque pratique une activité physique régulière. A contrario, un mode de vie sédentaire peut être particulièrement dangereux et susceptible de nuire à la qualité de vie globale, tout en raccourcissant la durée de vie.
Des études ont montré que l’exercice permet l’expression d’une protéine importante dans le cerveau, appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) ou abrineurine. Cette protéine a été isolée pour la première fois dans le cerveau de porcs en 1982 par les scientifiques Yves-Alain Barde et Hans Thoenen. Le BDNF contribue à la formation de nouveaux souvenirs et joue un rôle important dans le maintien de la mémoire à long terme.
Des travaux menés en 2010 ont conclu qu’un programme régulier d’exercices aérobiques permet d’améliorer l’attention, la vitesse de traitement du cerveau, les fonctions exécutives et la mémoire. Une publication de 2014 a démontré la capacité du BDNF à faciliter la formation de nouvelles synapses (des connexions nerveuses) dans le cerveau. C’est ainsi que se forment de nouveaux souvenirs.
Une étude plus récente de 2016 a également établi que l’activité physique favorise non seulement les fonctions cognitives, mais peut également aider à prévenir les affections neurologiques telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson. Le sport en général est également recommandé pour les personnes présentant des symptômes d’anxiété et de dépression.
À la recherche d’un petit coup de pouce concurrentiel, de nombreux adeptes de l’exercice physique et de la musculation prennent certains compléments. À l’appui d’études, nous allons examiner les produits suivants sous un angle scientifique :
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, car l’organisme est capable de le synthétiser. Cependant, certains athlètes décident d’en prendre sous forme de complément, dans la mesure où le corps ne le produirait pas à un niveau biologique optimal. Elle permet d’améliorer le taux de carnosine dans les muscles. Cette dernière est un peptide censé réduire l’accumulation d’acide lactique pendant l’exercice, cause de la fatigue musculaire. Les consommateurs de ce complément constatent souvent une amélioration de leurs performances à l’effort. Mais qu’en disent les publications scientifiques ?
Des travaux de 2017 ont examiné 23 judokas de haut niveau. La moitié d’entre eux ont pris de la bêta-alanine, tandis que l’autre moitié a reçu un placebo. Leurs niveaux de performance de base ont été relevés au cours des quatre semaines de l’étude. Les chercheurs ont alors conclu que « quatre semaines de supplémentation en bêta-alanine améliorent concrètement les performances liées à la pratique du judo chez les athlètes de haut niveau ». Une publication de 2013 a également observé de meilleures performances chez des cyclistes ayant reçu des compléments de bêta-alanine pendant quatre semaines.
Une autre étude de 2017 a établi que « la supplémentation en bêta-alanine semble améliorer l’effort perçu et les paramètres biochimiques liés à la fatigue musculaire, mais moins de données ont été recueillies quant à l’amélioration des performances ».
Enfin, des travaux menés en 2018 ont conclu que la supplémentation en bêta-alanine chez des hommes de 60 ans « augmentait la capacité d’exercice et éliminait le déclin des fonctions exécutives induit par les exercices d’endurance et observés après la récupération ». Ce complément convient donc à tout adulte désireux d’améliorer ses performances à l’effort.
Dose suggérée : comme indiqué sur l’étiquette.
La valine, l’isoleucine et la leucine sont appelées acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), en référence à leur structure moléculaire « ramifiée ». Les chercheurs ont découvert que la supplémentation en BCAA peut aider à la synthèse des protéines musculaires et à la croissance des muscles maigres. Ils favorisent la récupération et la fatigue musculaires, notamment après une séance d’entraînement.
Voici quelques bienfaits supplémentaires :
Les sources naturelles de BCAA sont la viande rouge, les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les céréales et les graines. La dose suggérée est d’environ 2 à 4 g par heure, pendant et immédiatement après l’exercice, ainsi que pendant la période de récupération.
La créatine est l’un des compléments les plus couramment pris par les adeptes de la musculation. Devenu populaire dans les années 1990, cet acide aminé est surtout utilisé par les muscles et le cerveau. Son innocuité étant globalement reconnue, elle est prise principalement pour augmenter l’endurance et la masse musculaire.
Une étude de 2003 a montré que la créatinine pouvait aider à accroître la masse musculaire totale chez les personnes qui suivent un entraînement de résistance intense. En outre, une publication de 2011 a également fait état des bienfaits potentiels de la créatine. Ces derniers incluent de meilleures performances en sprint, une plus grande capacité de travail et une augmentation de la masse musculaire, ainsi qu’une glycogénogenèse accrue et une meilleure récupération.
La L-arginine est un acide aminé faisant partie des briques élémentaires des protéines. Principalement présente dans les viandes rouges, les poissons et fruits de mer, la volaille et les produits laitiers, c’est un acide aminé semi-essentiel (aussi qualifié de conditionnellement essentiel). Précurseur du monoxyde d’azote (NO), c’est un puissant vasodilatateur.
Selon plusieurs études, elle peut être bénéfique pour abaisser la pression artérielle. En outre, elle peut contribuer à améliorer le flux sanguin dans tout le corps, ce qui pourrait avoir des effets bénéfiques pour les athlètes.
Dans le cadre de travaux de 2015 dans lesquels les sujets évalués ont reçu à la fois des BCAA et de la L-arginine, les chercheurs ont conclu que cette association pouvait améliorer les performances sportives des athlètes bien entraînés en atténuant la fatigue. Une étude de 2002 a montré que la L-arginine pouvait réduire l’accumulation d’acide lactique et d’ammoniac après un exercice intense.
Enfin, une publication de 2021 a conclu que « la supplémentation en L-arginine pourrait faire grimper la VO₂ max chez les personnes en bonne santé » (un marqueur important de l’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice).
La L-carnitine est un autre acide aminé important présent en forte concentration dans les muscles et le cerveau. Elle joue également un rôle important dans la production d’énergie et le métabolisme.
Une étude de 1995 a indiqué qu’elle pouvait améliorer la capacité d’exercice chez les patients dont la tolérance à l’effort était réduite.
Une publication de 2006 a montré que les personnes atteintes d’une maladie pulmonaire, ayant pris 2 g par jour de L-carnitine pendant six semaines, ont obtenu de meilleurs résultats aux tests d’effort que celles ayant reçu un placebo. De plus, les participants ayant reçu la L-carnitine affichaient un niveau d’acide lactique moins élevé dans leurs muscles pendant les séances d’entraînement.
Enfin, des travaux menés en 2000 sur des patients souffrant de maladies cardiaques ont fait apparaître que cet acide aminé permettait de prolonger la durée des exercices.
Dose suggérée : comme indiqué sur l’étiquette.
La glutamine est l’un des acides aminés libres les plus abondants du corps humain. Elle intervient dans de nombreux processus métaboliques. Elle est qualifiée d’acide aminé « glycogénique ». Autrement dit, si votre corps a besoin de sources d’énergie supplémentaires, il peut convertir la glutamine en glucose.
Selon diverses études, la supplémentation en glutamine permet des périodes de récupération plus rapides et une diminution significative des douleurs après un entraînement intense. Par conséquent, elle agit directement sur la croissance et la fonction musculaires, ainsi que sur le bon fonctionnement du système immunitaire.
Notre corps en produit naturellement, mais en cas de stress extrême, tel qu’une activité physique ou une maladie, il peut se retrouver en déficit. Les scientifiques pensent que le corps humain sécrète le cortisol (principale hormone du stress), qui réduit le stockage de l’acide aminé. Par conséquent, en période de stress élevé, il est important de veiller à éviter toute carence en glutamine.
Les sources naturelles sont le poulet, le poisson, le chou, les épinards, les produits laitiers, le tofu, les lentilles et les haricots. Dose suggérée : comme indiqué sur l’étiquette.
Les formules de pré-entraînement sont couramment consommées par les athlètes. Elles contiennent généralement des électrolytes de base tels que le potassium, le magnésium et le sodium, ainsi que des vitamines B. De plus, elles contiennent souvent un mélange de carnitine, de bêta-alanine et de créatine. La caféine et la taurine sont d’autres composants courants, car ils permettent de donner un petit coup de pouce supplémentaire aux sportifs. Les personnes sensibles à la caféine doivent éviter d’en prendre avant un entraînement, surtout en soirée.
Il a été démontré que la caféine aide à améliorer les performances et la durée de l’activité physique. Une étude de 2013 a constaté qu’elle pouvait améliorer l’endurance et les résultats en cas de consommation une heure avant l’exercice. Par ailleurs, une autre étude de 2013 a conclu qu’une « ingestion aiguë de caféine améliore non seulement la performance des exercices de résistance jusqu’à l’échec, mais réduit également la perception de l’effort et la douleur musculaire ». En d’autres termes, les participants qui en ont consommé avant de s’entraîner ont non seulement gagné en endurance, mais ont également ressenti moins de douleurs à l’effort.
Ces bienfaits supposés expliquent pourquoi de nombreux athlètes boivent une formule de pré-entraînement dans leur routine.
Le magnésium est un minéral important et un « cofacteur » d’enzymes impliqué dans plus de 350 réactions chimiques du corps humain. Une consommation adéquate d’aliments riches en magnésium, notamment les légumes-feuilles verts, est cruciale. Mais souvent, le régime alimentaire ne suffit pas et un complément est nécessaire.
Certains médicaments augmentent le risque de carence en magnésium. Citons par exemple les réducteurs d’acide (oméprazole, pantoprazole, ranitidine) et les diurétiques (furosémide, triamtérène, hydrochlorothiazide).
Voici les effets secondaires courants d’une telle carence :
Les personnes qui font régulièrement de l’exercice et transpirent sont souvent en manque de magnésium. Le stress chronique peut également faire baisser le taux du minéral. En pareil cas, il convient de prendre un complément en plus d’un régime riche en légumes. Malgré les allégations publicitaires, les boissons énergétiques sont généralement de mauvaises sources de magnésium.
Dose suggérée : le magnésium chélaté (aspartate, citrate ou malate de magnésium) doit être pris quotidiennement à raison de 125 à 500 mg. Si vous constatez des selles molles, réduisez la dose. Une formule d’oxyde de magnésium peut également être envisagée, mais elle n’est pas aussi bien absorbée par l’organisme.
La protéine de lactosérum est souvent prise comme substitut de repas par ceux qui essaient de maintenir ou perdre du poids. Mais surtout, c’est un complément communément consommé par les personnes qui font régulièrement de l’exercice. C’est en effet une source protéique très appréciée pour se muscler.
Voici quelques bienfaits des protéines de lactosérum pour la santé :
Une étude de 2017 a montré que les protéines de lactosérum pouvaient permettre de réduire les blessures chez les marathoniens et les coureurs amateurs. Une autre publication parue en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine a quant à elle souligné que cette supplémentation permettait d’améliorer la force et la masse musculaires. Ce complément est un excellent ajout aux smoothies aux fruits et légumes. J’en bois moi-même régulièrement.
Dose suggérée : comme indiqué sur l’étiquette.
Références :
