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Par Dr. Joshua Nackenson, M.D.
Quand vous devez choisir quel complément prendre, il y a deux aspects principaux à prendre en compte : 1) ce complément sera-t-il efficace pour atteindre mes objectifs ? Et 2) si oui, quand dois-je prendre ce complément ? Avec des milliers de compléments différents sur le marché (et une multitude d’opinions sur chacun d’entre eux), décider lequel prendre et à quel moment peut être un grand défi pour la plupart d’entre nous. Heureusement, nous pouvons nous fier à des résultats scientifiques modernes pour répondre à ces questions. Bien que les compléments ont été placés dans les deux catégories strictes avant et après l’entraînement, il existe aussi des compléments qui entrent dans la catégorie « à tout moment ». Pour ceux-ci, le timing n’est pas particulièrement important, tant que vous en absorbez la quantité adéquate quotidiennement.
Les protéines sont sans doute le complément le plus important. La supplémentation en protéines n’est pas obligatoire, mais en consommer suffisamment (environ 2 g / kg / jour) est nécessaire pour optimiser la création musculaire durant l’effort. En réalité, pour de nombreuses personnes, atteindre cette quantité recommandée de protéines uniquement à travers l’alimentation peut être compliqué. Cela peut aussi être difficile d’un point de vue calorique car les poudres de protéines contiennent typiquement une très grande quantité de protéines en comparaison avec la quantité de calories. Par exemple, une cuillerée de poudre de protéines contient habituellement environ 25 g de protéines et environ 130 calories. La quantité équivalente de protéines consommées dans un steak peut représenter plus de 500 calories. Historiquement, on recommande de prendre des protéines comme complément après l’entraînement en raison d’une recherche menée dans les années 1990 démontrant une relation synergique entre la consommation de protéines et les exercices de résistance provoquant une augmentation de la création musculaire. En dépit de cette croyance qui perdure stipulant que les protéines sont un complément après entraînement nécessaire, il semblerait que la consommation de protéines après l’entraînement ne soit pas aussi cruciale qu’on le pensait auparavant. Le facteur le plus important semble être l’absorption quotidienne d’une quantité de protéines suffisante. Une étude de 2017 sur une période de 10 semaines n’a montré aucune différence ni en force ni en masse musculaires entre un groupe de sujets ayant consommé des protéines avant et un autre groupe les ayant consommées après l’entraînement.
Les deux types les plus courants de protéines sont le lactosérum et la caséine. Cette dernière est digérée plus lentement et sa consommation est souvent recommandée durant le sommeil pour conserver un apport stable en acides aminés vers les muscles. En conformité avec les données générales concernant le bon moment pour la prise de protéines, les bienfaits apportés par un timing spécifique concernant la caséine sont probablement exagérés. Dans le cas d’une consommation de protéines quotidienne suffisante, la supplémentation en protéines de caséine conjointement à un entraînement de résistance ne générait aucune différence notable dans la composition corporelle si elle est absorbée le matin ou le soir.
En vérité, les protéines ne sont pas un complément après-entraînement, mais plutôt un complément avant et après l’entraînement et à tous moments.
La créatine, qui est habituellement ingérée sous la forme de monohydrate de créatine, apporte une source d’énergie aux muscles. Bien qu’elle soit naturellement présente dans les aliments, il est quasiment impossible d’en consommer une quantité suffisante à travers notre alimentation pour maximiser les réserves dans les muscles. On peut soit prendre 5 g / jour de créatine, ce qui maximisera les réserves dans les muscles en un mois environ, soit 0,3 g / kg / jour pendant 5 à 7 jours puis 5 g / jour ensuite pour accélérer le processus. La plupart des recherches ne montrent aucun avantage concernant un timing spécifique pour la prise de créatine, mais plutôt la régularité de la quantité quotidienne. Une étude de 2013 indique de légers bénéfices apportés par la consommation de la créatine après l’entraînement. Mais c’était une étude de petite ampleur présentant des failles méthodologiques. Cela ne fera certainement pas de mal de consommer de la créatine après l’entraînement, mais la plupart des recherches n’ont montré aucune différence significative. Le moment auquel vous prendrez de la créatine n’a donc que peu d’importance. Ce qui est capital, c’est la régularité quotidienne.
La bêta-alanine est un acide aminé non-essentiel qui, lorsqu’elle est consommée en quantité suffisante, peut augmenter la faculté des muscles à stocker l’acide qui s’accumule dans les muscles lors d’un effort intense. Les améliorations en termes de performances constatées après la prise de bêta-alanine ne concernent habituellement que les exercices durant entre 1 et 4 minutes (vous bénéficierez plus d’un entraînement comme le CrossFit que l’haltérophilie). L’un des effets indésirables les plus courants est la sensation de picotements autour de la bouche (que l’on peut facilement atténuer en consommant de petites quantités réparties tout au long de la journée). Certainement en raison de ces picotements, la bêta-alanine est couramment incluse dans les compléments avant entraînement car on la « sentira » agir. En réalité, la bêta-alanine ne présente aucun avantage à être consommée avant l’entraînement. Comme les protéines et la créatine, le plus important est d’en consommer une quantité suffisante tous les jours : de 4 à 6 g / jour. Si vous préférez un mélange pré-entraînement contenant de la bêta-alanine, ce n’est pas un problème, mais il est important de vérifier la quantité incluse car la plupart des mélanges pré-entraînement ne contiennent pas la quantité adéquate de bêta-alanine pour améliorer efficacement les performances durant l’effort.
La caféine est sans doute le stimulant le plus courant dans les compléments pré-entraînement. Bien que l’on trouve de la caféine dans de nombreux mélanges pré-entraînement, le café et les boissons énergisantes, il est important de surveiller le dosage. La plupart des études montrant une amélioration en termes de force et de puissance musculaires utilisent environ 5 mg / kg. Combien cela représente de caféine ? Pour un homme de corpulence moyenne, cela correspond à 400 mg de caféine, soit quatre tasses de café. Les effets seront variables d’une personne à l’autre et ce n’est probablement pas une bonne idée de commencer avec une dose de 5 mg / kg si vous n’y êtes pas habitué. Commencez avec environ 100 mg de caféine et augmentez progressivement jusqu’au maximum conseillé. N’attendez pas de transformation semblable à celle de l’Incroyable Hulk après une tasse de 25 cl de café.
Le malate de citrulline (CM) est une combinaison de citrulline, un acide aminé, avec du malate (obtenu à partir de l’acide malique). Il n’a pas été étudié aussi largement que d’autres compléments car on ne l’utilise que depuis récemment. Cependant, les premières recherches initiales montrent des résultats prometteurs pour une utilisation pré-entraînement dans certaines circonstances. Les études qui ont présenté des avantages sur les performances ont été menées avec des sessions d’entraînement très intenses, souvent jusqu’à la défaillance. En général, il n’est pas recommandé de s’entraîner régulièrement avec une telle intensité, mais si vous incorporez des entraînements d’une telle quantité et d’une telle intensité dans votre programme d’exercices de manière stratégique, le malate de citrulline peut probablement vous aider à faire quelques mouvements supplémentaires.
Contrairement à la croyance répandue selon laquelle il faut prendre de nombreux compléments différents après l’entraînement, il n’y a aucun complément qui doit être pris immédiatement après l’entraînement. Les protéines sont couramment vendues comme des compléments post-entraînement pour aider à récupérer et commencer à fabriquer de nouveaux muscles. Comme indiqué précédemment, les protéines devraient être consommées à tout moment et comme l’objectif d’environ 2 g / kg est plutôt élevé, cela impliquera de consommer des protéines dans les heures précédant et suivant l’entraînement. Une boisson aux protéines de lactosérum est un moyen pratique de consommer des protéines de haute qualité, mais ne vous sentez pas obligés d’en prendre une immédiatement après chaque séance d’entraînement. De plus, la créatine peut apporter quelques bienfaits lorsqu’elle est consommée après l’entraînement, même si cela n’a été remarqué que dans une seule étude modeste et que les effets limités ne justifient certainement pas la préoccupation que cela induit. Souciez-vous seulement d’en prendre une quantité suffisante tous les jours.
En résumé, alors que des études de plus en plus sérieuses apparaissent concernant différents compléments, il semble que la vision classique sur la supplémentation pré- et post-entraînement a été exagérée. La bonne nouvelle, cependant, c’est qu’en ce qui concerne les compléments qui doivent être consommés quotidiennement afin de constater des effets bénéfiques (les protéines, la créatine, la bêta-alanine), le moment de l’absorption n’a que peu d’incidence. Franchement, il est déjà assez compliqué d’atteindre ses objectifs quotidiens pour ne pas avoir à se soucier en plus du timing.
Références :
