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Par Dr Michael F. Roizen, docteur en médecine
Il est fort probable que vous ayez pris de nombreuses bonnes résolutions chaque année avant de les abandonner. Je souhaite vous faire part d’une astuce ingénieuse pour réussir à vous y tenir ainsi que d’un programme motivant qui transformera votre santé en 2024.
Voici comment procéder : vous adoptez une nouvelle habitude positive chaque jour, puis vous la renforcez une semaine plus tard ;
Le plus important est de faire preuve d’une attitude positive. Selon une étude réalisée en 2020 sur plus de 1 000 personnes ayant pris des résolutions pour la nouvelle année, les personnes qui adoptent activement de nouvelles habitudes saines ont environ 25 % de chances de plus d’atteindre leurs objectifs que celles dont les résolutions consistent à abandonner une mauvaise habitude. Alors commençons !
Étape 1 : contactez vos amis, votre famille et vos connaissances de façon à renforcer les liens existants, raviver ceux qui se sont estompés et en nouer de nouveaux.
Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies des États-Unis, un cercle social bienveillant peut réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de démence, ainsi que favoriser une meilleure alimentation, une activité physique plus soutenue et un poids plus sain.
Trouvez un camarade de marche ou d’exercice ; trouvez un ami passionné de cuisine avec qui vous pourrez concocter de bons petits plats sains.
Apprenez des autres : demandez aux membres de votre entourage comment ils ont réussi à atteindre l’un de vos objectifs afin d’obtenir des conseils motivants. Par exemple : comment as-tu réussi à augmenter ta consommation de légumes ? Comment as-tu rétabli les liens avec le proche qui ne te parlais plus ? (Nous devons cette pépite à Sam Wang, co-auteur de « Welcome to Your Brain » et professeur associé de psychologie à l’université de Princeton.)
Pensez à ce que vous aimez et appréciez dans la vie ; commencez à envisager de faire plus souvent ce qui vous apporte de la joie et donne du sens à votre vie.
Étape 2 : notez vos résolutions et ce que vous appréciez dans la vie. Écrivez ensuite ce que vous vous engagez à faire pour rendre vos choix de vie plus positifs au quotidien.
Fixez-vous des objectifs réalistes auxquels vous pourrez vous tenir dans la durée et qui vous conduiront à la réussite. Une étude menée par des chercheurs des universités Rice et Old Dominion a révélé que les personnes qui cherchent à épargner de grosses sommes d’argent finissent par réduire les montants épargnés sur le long terme par rapport à ceux qui cherchent à économiser des sommes plus modestes. Il en va de même pour la perte de poids, par exemple. Prendre la résolution de perdre entre 0,25 et 0,5 kilo par semaine vous permettra d’atteindre et de maintenir votre objectif mieux que si vous visiez une perte de 2,5 kilos par semaine.
Afin de vous aider à rester sur la bonne voie : procurez-vous un grand calendrier mural sur lequel vous inscrirez vos réalisations quotidiennes à la vue de tous. Vous pouvez aussi vous offrir une montre connectée qui vous aidera à poursuivre vos objectifs en toute confidentialité, si cela vous correspond mieux.
Étape 1 : vous aurez plus d’énergie, une meilleure concentration et plus de plaisir en vous sentant agile et mobile.
Programmez une alarme de rappel sur votre téléphone afin de ne jamais rester assis plus de 30 minutes. Faites une petite pause pour monter les escaliers, sauter 10 fois sur place ou marcher pendant 2 minutes (même en empruntant un long chemin pour vous rendre aux toilettes).
Choisissez un jeu ou une activité physique amusante à pratiquer avec l’un de vos amis dans le but de vous rapprocher de votre objectif de 10 000 pas par jour ou de son équivalent (une minute de pickleball correspond à 150 pas). Conseil : progressez lentement vers votre objectif de 10 000 pas quotidiens en effectuant un peu plus de pas chaque jour jusqu’à ce que vous atteigniez votre but.
Pratiquez la musculation pendant 30 minutes deux fois par semaine. Le jeudi est la journée de la nutrition, à laquelle s’ajoute un conseil en rapport avec l’exercice physique : pour reconstruire les muscles après un exercice intense, consommez toujours une boisson riche en protéines.
Étape 1 : détendez-vous et apportez à votre corps l’oxygène dont il a besoin pour améliorer votre santé.
Allongez-vous et placez votre main sur votre nombril. Remarquez la façon dont il s’élève lorsque vous inspirez profondément. Maintenez la position pendant trois secondes, puis inspirez à nouveau sans relâcher votre souffle. Expirez lentement, laissant le stress se dissiper. Sentez votre nombril descendre. Répétez cet exercice dix fois.
Étape 1 : trouvez un jeu de rapidité sur Internet (Freeze Frame et Double Decision disposent du plus grand nombre de données montrant qu’ils améliorent le fonctionnement du cerveau à long terme) et entraînez-vous pendant 20 minutes.
Étape 1 : le grignotage, surtout après le dîner, peut entraîner une accumulation de calories néfastes pour la santé. Les meilleurs choix restent les fruits à coque crus, en particulier les noix, les noix de pécan et les amandes (n'en abusez pas, car ils sont également riches en calories). Le chocolat noir à 70 % et le popcorn soufflé agrémenté d’épices ou de flocons de levure alimentaireconstituent d’autres options d’en-cas intéressantes. Assurez-vous de toujours avoir vos produits préférés en stock.
Étape 2 : contrôlez davantage votre apport calorique en adoptant le jeûne intermittent. Je préfère limiter l’horaire de mes repas à une fenêtre de huit heures, de 10 heures à 18 heures ou de midi à 20 heures, et consommer la plupart de mes calories avant deux ou trois heures de l’après-midi. Cela est plus facile lorsque vous ne remplissez les placard de votre cuisine qu’avec des aliments bons pour votre tour de taille qui facilitent (et automatisent) l’adoption d’une bonne alimentation.
Étape 3 : un remaniement nutritionnel implique également de songer à la prise de compléments qui combleront vos carences alimentaires et compenseront les changements dans la façon dont votre corps assimile les nutriments avec l’âge. Je recommande une demi- multivitamine deux fois par jour avec des vitamines Bméthylées, une combinaison de minéraux, de la vitamine D2/3 avec K2; et des acides gras oméga-3 (DHA/EPA).
Étape 1 : commencez votre programme d’hygiène du sommeil dès la tombée de la nuit - c’est un élément important pour faciliter la perte de poids, améliorer votre santé cardiaque et éviter la dépression.
Votre objectif est de dormir sept à huit heures par nuit. Couchez-vous à la même heure tous les jours (par exemple, 22 heures) ; levez-vous à la même heure tous les matins (par exemple, 6 heures). Faites en sorte que votre chambre à coucher soit sombre, fraîche et silencieuse, sans appareils numériques.
Pour faciliter l’endormissement, pensez à utiliser des tisanes relaxantes comme la camomille ou le rooibos.
La mélatonine peut être utile si vous avez du mal à vous endormir, mais elle doit être prise au moins une heure avant l’heure du coucher et à une dose inférieure à 3 mg.
Étape 2 : optimisez votre routine matinale
Faites une séance de double respiration au réveil (voir mardi). Pratiquez ensuite un exercice quotidien de 10 minutes combinant étirements et respiration profonde, comme la salutation au soleil du yoga.
Faites ensuite des exercices d’équilibre : placez-vous dans un coin de la pièce, face au mur - suffisamment près pour ne pouvoir tomber que contre le coin. Entraînez-vous à vous tenir sur une jambe, puis sur l’autre. Dans un premier temps, avec les yeux ouverts. Puis, lorsque vous parvenez à le faire pendant 30 secondes sur chaque pied (généralement au bout de trois semaines de pratique quotidienne - votre cerveau est extraordinaire), essayez de le faire les yeux fermés.
Étape 1 : créez une cuisine saine. Vérifiez la présence des substances indésirables suivantes sur les étiquettes et bannissez-les.
Faites des réserves d’aliments et d’en-cas sains.
Étape 1 : à l’avenir, suivez ce programme hebdomadaire tous les dimanches des 52 prochaines semaines.
Étape 2 : prenez quelques heures pour vous reposer et contempler ce que vous avez accompli, à quel point vous vous sentez mieux et ce que vous souhaitez améliorer au cours de la semaine à venir. Vous vous sentirez bientôt beaucoup plus jeune et plus dynamique, plus à même de poursuivre vos passions et d’aider ceux que vous aimez.
Références :
