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Par Eric Madrid, docteur en médecine
La constipation (les mouvements irréguliers des selles dans les intestins ou la difficulté à aller à la selle) est un problème médical courant affectant jusqu’à 20 % de la population. On parle de constipation lorsque la défécation a lieu moins de 3 fois par semaine. On qualifie le problème de chronique s’il persiste plus de 2 semaines.
Malgré le fait que la constipation soit un problème courant, il ne faut pas l’ignorer. Il faut toujours chercher les causes, en particulier si les symptômes ne s’améliorent pas après plusieurs semaines. Il est important de consulter un médecin pour s’assurer qu’aucun problème de santé sérieux est un facteur contributif.
Le manque d’activité physique : la constipation peut être due à un manque d’exercice, ce qui empêche les selles de se déplacer correctement dans l’intestin
L’alimentation : une alimentation qui contient trop peu de haricots, de fruits et de légumes est souvent pauvre en fibres. Un apport élevé en fibres aide à optimiser la flore intestinale et le transit.
Les aliments transformés : les aliments frits, les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les pâtes et le pain peuvent provoquer de la constipation. Pour bon nombre d’entre nous, le fromage est aussi responsable. Si vous suspectez un ou des aliments en particulier de provoquer chez vous un trouble intestinal, pensez à tenir un journal alimentaire pour les identifier précisément.
La déshydratation : fréquemment due à une consommation insuffisante d’eau ou à une consommation excessive de café et de thé, la déshydratation peut ralentir les mouvements intestinaux. Certains médicaments, comme les diurétiques pour la pression artérielle, peuvent également réduire le niveau d’hydratation.
Certains médicaments : les médicaments contre les allergies (diphénhydramine, loratadine, fexofénadine, etc.) et les opiacés (hydrocodone, oxycodone, morphine, etc.) sont connus pour provoquer de la constipation.
Les compléments : le calcium et le fer peuvent contribuer à favoriser la constipation. Le calcium (à partir de 1 000 mg par jour) peut provoquer de la constipation s’il n’est pas compensé par un apport en magnésium. De la même façon, les compléments en fer, que l’on prend pour traiter l’anémie (qui doit être diagnostiquée par un médecin), peuvent provoquer de la constipation. Cependant, la prise conjointe de vitamine C peut faciliter l’absorption du fer et aussi aider à empêcher la constipation.
Le syndrome du côlon irritable (ou colopathie fonctionnelle) : le syndrome du côlon irritable est souvent accompagné de diarrhée, mais aussi fréquemment de constipation. Certaines personnes peuvent souffrir de ces 2 symptômes en alternance, un jour sur deux. Si la constipation prédomine, on prescrit souvent des médicaments lorsque les changements apportés à l’alimentation et au mode de vie ne suffisent pas.
Colonisation bactérienne chronique de l’intestin grêle (CBCG) : il a été prouvé que la prolifération des bactéries produisant du méthane peut augmenter le risque de constipation en raison du ralentissement du transit intestinal par le méthane.
L’hypothyroïdisme : l’insuffisance thyroïdienne touche jusqu’à 10 % de la population. Cette affection a tendance à ralentir le transit, ce qui provoque de la constipation.
L’utilisation régulière d’antibiotiques : la perturbation du microbiome intestinal peut être provoquée par les antibiotiques. Dans certains cas, elle peut causer la diarrhée. Cependant, en raison de la destruction des colonies de bactéries saines, elle peut aussi mener à la constipation chronique et à la CBCG, comme indiqué ci-dessus.
Le stress : nous réagissons tous de manière différente au stress. Pour certains, cela peut provoquer de la constipation. Il est essentiel de trouver une façon de réduire le stress, aussi bien pour la santé mentale que physique. Certains disent que la constipation surgit quand on garde les choses pour soi. La réduction du stress, la rétroaction biologique et le rétablissement d’un meilleur équilibre dans le style de vie peuvent aider à retrouver un bon transit intestinal.
Les maladies chroniques comme la maladie de Parkinson, le cancer du côlon, les lésions de la moelle épinière et parfois même les AVC peuvent entraîner une constipation chronique.
On recommande en général d’effectuer un dépistage du cancer du côlon à partir de 50 ans. Cela peut se faire par coloscopie, sigmoïdoscopie ou analyse des selles afin de vérifier la présence de sang ou d’ADN cancéreux.
Il peut arriver qu’on conseille aux personnes ayant des antécédents familiaux de cancer du côlon d’effectuer un dépistage dès l’âge de 40 ans, voire plus tôt. Consultez votre médecin et vérifiez les recommandations en fonction de votre âge et des facteurs de risque familiaux.
Si aucune cause sous-jacente ou réversible de constipation n’est identifiée, les médecins prescrivent fréquemment du docusate de sodium (Colace), du polyéthylène glycol (PEG ou Miralax), du lactulose (Enulose) ou du sorbitol.
D’autres médicaments peuvent être prescrits pour la constipation chronique tels que le linaclotide (Linzess, Constella), le plecanatide (Trulance) et la lubiprostone (Amitiza).
Si la constipation est provoquée par un médicament opiacé, un effet secondaire courant, les compagnies pharmaceutiques ont développé des médicaments (méthylnaltrexone) pour compenser cet effet secondaire.
Beaucoup de personnes veulent éviter les médicaments sur ordonnance principalement à cause des effets secondaires. Voici plusieurs approches naturelles souvent adoptées pour soulager les symptômes de la constipation et pour aider à conserver un transit régulier. Les changements d’alimentation et du mode de vie jouent un rôle essentiel dans la santé intestinale et devraient toujours être considérés en premier lieu. Mais cela ne suffit pas toujours.
L’exercice : le fait d’avoir une vie active, dans la mesure du possible, est important pour favoriser la régularité du transit intestinal. On recommande généralement un minimum de 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Cela favorise la régularité du transit intestinal. Le simple fait de marcher quotidiennement pendant 30 minutes peut être très efficace. Certaines personnes constatent que la pratique du yoga leur est aussi utile.
Une alimentation riche en fibres : cet aspect est très important. Les recommandations sont de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour. Cette quantité peut facilement être atteinte en consommant de cinq à neuf portions de légumes et de fruits. Par exemple, un avocat contient 13 g de fibres, une pomme de taille moyenne en contient 4 g et une banane de taille moyenne, 3 g. Les baies sont non seulement riches en fibres, mais elles aident aussi à protéger contre le cancer du côlon, selon une étude réalisée en 2016 parue dans Molecules. Les graines de chia sont également une bonne solution : une seule cuillerée à café contient environ 6 g de fibres. Un volume de 25 cl de haricots noirs contient 15 g de fibres.
Les aliments d’origine végétale contribuent à assurer la régularité. Ils procurent également de nombreux autres bienfaits pour la santé, y compris une amélioration de l’absorption des vitamines comme les vitamines A, K et E, ainsi que de la vitamine C et d’autres phytonutriments riches en antioxydants.
Une étude réalisée en 2015 a montré que la consommation de fibres est efficace chez les personnes souffrant de constipation légère à modérée et chez celles souffrant de constipation due au syndrome du côlon irritable. Une alimentation riche en aliments d’origine végétale a été associée à une réduction du risque du cancer du côlon et présente un effet bénéfique sur la flore intestinale. Une étude publiée en 2012 dans World Journal of Gastroenterology a montré que les fibres contribuent à accélérer le transit chez l’adulte.
Les aliments probiotiques : les probiotiques sont des bactéries bonnes pour la santé. Elles peuvent être très utiles pour rétablir l’équilibre du microbiome intestinal, surtout lorsqu’il a été altéré par des antibiotiques ou l’utilisation régulière de médicaments acido-réducteurs.
Le rétablissement de la flore intestinale (lactobacilles, bifidobactéries et autres microorganismes bénéfiques importants) est important pour la bonne santé générale et pour soulager la constipation. Une étude réalisée en 2017 et parue dans Advances in Nutrition a montré que ces bactéries essentielles ont tendance à être moins nombreuses chez les personnes souffrant de constipation chronique.
La consommation de boissons et d’aliments fermentés comme la choucroute, la soupe miso, le tempeh, le yaourt et le kombucha peut également aider à rétablir cet équilibre naturel. Une étude réalisée en Iran en 2016 a montré que les femmes enceintes constipées constataient une amélioration de leurs symptômes lorsqu’elles mangent quotidiennement du yaourt. On conseille aussi fréquemment des compléments en probiotiques. Nous en reparlerons plus loin.
Le magnésium : le magnésium est un minéral omniprésent impliqué dans plus de 350 réactions biochimiques dans tout l’organisme. La carence en magnésium est également l’une des carences nutritionnelles les plus courantes et peut se manifester sous forme de maux de tête, de palpitations cardiaques, de crampes musculaires et même de constipation.
C’est pourquoi la supplémentation en magnésium peut être bénéfique chez les personnes souffrant de constipation. Cependant, en cas de ramollissement des selles, la posologie doit être réduite. Les personnes atteintes d’une maladie rénale à un stade avancé doivent consulter leur médecin. Une étude réalisée en 2017 parue dans Magnesium Research a évalué le cas de patients ayant subi une chirurgie à cœur ouvert et le magnésium a non seulement aidé à prévenir la constipation, mais aussi les palpitations cardiaques, notamment la fibrillation atriale.
Une étude est parue en 2014 dans Clinical Gastroenterology and Hepatology portant sur des femmes constipées en France. Les chercheurs ont découvert que lorsqu’elles consomment de l’eau minérale riche en magnésium quotidiennement, les symptômes de la constipation s’améliorent considérablement.
La vitamine C : présente dans la plupart des agrumes et les poivrons, la vitamine C est importante pour aider à prévenir le scorbut. Elle peut aussi aider en cas de constipation.
Le tégument de psyllium : le tégument de psyllium peut être très utile pour les personnes atteintes de constipation chronique. Il peut également aider à contrôler la glycémie chez les diabétiques. Une étude réalisée en 2018 parue dans Complementary Therapies in Medicine a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 ayant souffert de constipation ont non seulement perdu du poids en consommant du psyllium, mais ont également constaté une amélioration de leur glycémie. De plus, une étude réalisée en 2016 parue dans Appetite a montré que le psyllium augmente la sensation de satiété, permettant de se sentir plus rassasié et d’avoir moins faim entre les repas.
Les prébiotiques : les prébiotiques sont les nutriments et/ou les aliments consommés par les bactéries bénéfiques. La prise de prébiotiques comme l’inuline permet de s’assurer que les bactéries bénéfiques sont correctement nourries pour favoriser un équilibre harmonieux dans les intestins.
Les aliments considérés comme des prébiotiques sont par exemple les pommes, les asperges, les bananes, l’orge, la chicorée, les feuilles de pissenlit, les graines de lin et l’ail. En savoir plus sur les prébiotiques.
Une étude réalisée en 2019 a démontré l’utilité d’optimiser l’apport en prébiotiques dans le traitement de la constipation. De même, une étude publiée en 2017 parue dans l’American Journal of Medical Sciences a démontré que les prébiotiques (seuls et en combinaison avec les probiotiques) peuvent aider à améliorer le transit intestinal et à réduire les symptômes de tension et de ballonnement.
Les probiotiques : au fil des ans, plusieurs de mes patients ont remarqué une grande amélioration de leur constipation lorsqu’ils prenaient un complément en probiotiques. Une étude réalisée en 2017 parue dans Archives of Gerontology and Geriatrics a comparé les résultats d’un complément probiotique et d’un placebo et a révélé que les probiotiques améliorent les symptômes de la constipation de 10 à 40 %.
Une autre étude réalisée en 2017 chez des enfants asiatiques constipés a démontré que les probiotiques contribuent à accélérer le transit intestinal. De plus, une étude réalisée en 2018 a montré que les probiotiques peuvent également être bénéfiques chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson souffrant de constipation.
L’argousier (Hippophae rhamnoides) : l’argousier est un arbrisseau dont on utilise les fruits depuis des centaines d’années pour aider en cas de constipation chronique. Il a joué un rôle très important dans les traitements médicinaux indigènes. Les scientifiques ont découvert que l’anthraquinone est l’ingrédient efficace responsable des bienfaits du fruit sur les intestins.
Le triphala : bien que certaines personnes constatent des bienfaits sur la constipation lorsqu’elles consomment du triphala, je n’ai pu trouver aucune étude spécifique portant sur la constipation. J’ai cependant trouvé une étude indiquant que l’herbe a des effets positifs sur le microbiome intestinal, ce qui pourrait expliquer pourquoi elle serait utile dans le traitement de la constipation.
L’aloe vera : l’aloès est un cactus utilisé pour de multiples raisons en Asie et au Mexique depuis des siècles. De nombreuses personnes ont constaté son utilité pour soulager la constipation chronique. Des études remontant à 1974 (et aussi plus récemment, en 2008) ont démontré son utilité. Il peut être pris sous forme de jus ou de complément.
Le senna : utilisé depuis des millénaires, on a démontré l’utilité du senna dans une étude de 2017 portant sur des enfants atteints de constipation. Une autre étude de 2018 a non seulement démontré l’efficacité du senna, mais aussi la sûreté de sa consommation. On peut le consommer sous forme d’infusions ou de compléments.
La rhubarbe : les Chinois utilisent la rhubarbe depuis près de 3 000 ans à des fins médicinales, notamment comme laxatif. La science moderne confirme son efficacité. Une étude réalisée en 2018 a montré que la rhubarbe peut être utile chez les personnes souffrant de constipation pendant une hospitalisation. On peut consommer la rhubarbe telle quelle ou comme complément.
D’après les anciennes pratiques ayurvédiques, il peut être utile de prendre un verre de lait chaud avec du ghee. Je recommande d’ajouter du ghee dans le café et le thé (on parle souvent de boisson « pour rendre invincible »).
De la poudre de racine de réglisse ajoutée dans de l’eau chaude peut aussi être efficace.
Les pruneaux et le jus de pruneaux sont des aliments souvent conseillés en cas de constipation. Une étude datant de 2011 a découvert que les pruneaux sont plus efficaces que le psyllium pour soulager la constipation.
Le transit intestinal peut aussi être amélioré par la consommation d’infusions chaudes de thé noir, de camomille, de thé vert, de gingembre, de menthe poivrée et de senna.
Références :
