Qu'entendons-nous par « développement de la masse musculaire » ? Faisons-nous tout simplement référence à l'augmentation de la taille actuelle de nos muscles ? Ou voulons-nous dire devenir plus forts en augmentant progressivement les charges que nous pouvons soulever ? Quelle est votre définition du développement de la masse musculaire ?

Bon nombre des adeptes de cette discipline ont une vision assez floue du développement de la masse musculaire, ce qui peut mener à un entraînement, à une nutrition et à une consommation de suppléments aléatoires et incohérents. En définissant avec exactitude les objectifs que vous voulez atteindre, vous pourrez faire les bons choix et finir par y parvenir.

À titre d'exemple, votre entraînement pour l'hypertrophie sera légèrement différent de celui ayant la force ou la puissance pour objectif. Ces objectifs spécifiques, qui - techniquement parlant - relèvent tous du domaine du « développement de la masse musculaire », pourront être source d'indices contextuels qui vous aideront à créer les conditions et à réunir les moyens nécessaires à l'édification du corps dont vous avez toujours rêvé. 

Dans cette série en deux parties, nous discuterons de l'entraînement, la nutrition et les compléments recommandés aux hommes désireux de développer leur masse musculaire.

‌‌‌‌Définition du développement de la masse musculaire

Dans un souci de clarté, sachez que chaque fois que nous mentionnons le développement de la masse musculaire, nous entendons par là une adaptation et une réponse hypertrophiques des fibres musculaires initiées par le biais d'une surcharge progressive. Pour simplifier l'idée, le développement de la masse musculaire consiste à soumettre les muscles à un stress stratégique, puis à leur laisser le temps de récupérer afin qu'ils puissent devenir plus volumineux et plus forts.

Lorsqu'il est question de développement musculaire, il n'y a aucune corrélation entre le volume et la force. Si un muscle est dans un état d'hypertrophie, la force progressera à un rythme variable. Le rythme de progression de la force variera en fonction des méthodologies d'entraînement que nous choisissons de suivre. 

C'est ce qui fait que les rythmes de progression de la force varient d'une méthodologie d'entraînement à l'autre. Ainsi, que vous ayez pour objectif l'hypertrophie, la force ou la puissance, vos fibres musculaires se développeront et continueront de se renforcer à des rythmes qui diffèrent en fonction du style d'entraînement que vous choisissez d'adopter.

Remarque de l’auteur : la nutrition ainsi que certaines méthodes de récupération peuvent avoir un impact majeur sur le rythme auquel vos muscles se développent. Chaque fois que nous évoquons le développement de la masse musculaire, il importe de se rappeler que même si ces facteurs ne relèvent pas directement de la discipline, ils peuvent avoir un impact majeur sur la vitesse à laquelle nos muscles se développent. Gardez une vue d'ensemble de la question  ! 

‌‌‌‌Les bases de la musculation

Pour qu'un muscle se développe, nous devons veiller à combiner plusieurs variables pour créer un climat propice au succès. S'entraîner à « l'improviste » et essayer de satisfaire ses besoins en nutriments ne suffiront pas lorsque votre objectif est d'ajouter du muscle à votre ossature. 

Parlons de trois principes fondamentaux de la musculation dont chacun doit tenir compte pour progresser.

1. Trouver un programme de musculation de qualité

Cela semble assez simple, n'est-ce pas ? Très nombreux sont les haltérophiles qui négligent ce facteur. Votre programme d'entraînement peut dicter la vitesse à laquelle vos muscles se développent et il est important que vous le sachiez. 

Pourquoi est-ce important : un excellent programme d’entraînement tiendra compte de plusieurs variables nécessaires au développement de la masse musculaire, telles que la surcharge progressive, une augmentation adéquate du volume et un système de suivi de vos efforts. Et ce ne sont là que quelques-uns des facteurs primordiaux. Si vous suivez un programme d'entraînement qui ne tient pas compte de ces facteurs, il serait judicieux de reconsidérer la méthodologie appliquée ou de faire appel à un coach pour vous aider.

L'erreur des haltérophiles : lorsqu'un athlète ne gagne pas en muscle malgré un entraînement assez fréquent, cela est généralement dû à un manque de cohésion et d'adéquation dans son programme. Papillonner entre les programmes mettra un frein sec au développement de votre masse musculaire. C'est une quête du programme d'entraînement idéal ou parfait et cela implique des changements fréquents du régime d'entraînement suivi.

Les réseaux sociaux ainsi que le manque de patience et de compréhension du processus réel de développement musculaire peuvent avoir une influence sur la tendance en question. Sans un programme adapté qui permet un suivi des progrès, nous entravons le développement potentiel de notre masse musculaire.

2. Une alimentation qui tient compte des nutriments nécessaires à la croissance musculaire

Vous pouvez vous entraîner, conserver votre régime alimentaire actuel et gagner tout de même en muscle. C'est une réponse au nouveau stimulus auquel vous soumettez votre corps, et tant que le phénomène se maintiendra, le corps s'adaptera.

Pourquoi c'est important : après la phase dite « les gains du débutant » (un gain rapide en muscle / force en raison du caractère inédit du stimulus), le développement de la masse musculaire devient de plus en plus difficile. Tout comme avec les entraînements, notre corps aura continuellement besoin d'un peu plus de calories de qualité pour continuer à progresser ; ce qui justifie l'importance de la stratégie nutritionnelle.

En tenant compte du total des calories quotidiennes, des macronutriments (protéines, lipides, glucides) et même de vos heures de repas, vous pouvez accélérer le rythme auquel vous développez vos muscles. Par exemple, si vous ne faites pas le suivi de votre apport en macronutriments et que vous mangez ou ne consommez pas suffisamment de protéines, vos muscles se développeront beaucoup plus lentement que vos amis qui en sont conscients.

Il est primordial de tenir compte des protéines lorsque vous avez pour objectif le développement de votre masse musculaire. Un apport suffisant en protéines peut vous aider à gagner du muscle de qualité pendant vos phases de maintien ou de prise de masse, cela peut même vous aider à préserver votre masse musculaire maigre pendant vos phases hypocaloriques.

Les façons d'intégrer plus de protéines à votre alimentation sont nombreuses. En plus des sources animales comme le bœuf, la volaille, le poisson et les produits laitiers, multiples sont les poudres de protéines parmi lesquelles vous pouvez choisir. Pour ceux qui consomment des protéines animales, la protéine de lactosérum et la protéine de caséine représentent d'excellentes alternatives. Pour les végétariens et les végétaliens, nombreux sont les types de protéines végétales que vous pouvez intégrer à votre alimentation, y compris celles à base de protéines de pois, protéines de soja, protéines de chanvre, etc. Nombreuses sont les formules de récupération post-entraînement à contenir des protéines, ainsi que des nutriments de soutien musculaire comme les BCAA et les autres acides aminés essentiels.

En savoir plus sur l'importance de la nutrition pour l'entraînement :

L'erreur des haltérophiles : ce qui donne des résultats quand vous commencez deviendra inefficace au bout d'un certain temps. Plus intense est le stress auquel nous soumettons notre corps par le biais de l'entraînement physique, plus conscients nous devons être de la façon dont nous nous alimentons - d'un point de vue nutritionnel - et de la façon dont cela s'aligne avec nos objectifs.

Par exemple, pendant les phases hypocaloriques, le muscle se développe à un rythme beaucoup plus lent que lors des phases d'entretien ou de légère prise de masse. En tenant compte des bases de la nutrition, nous pouvons aligner avec précision nos objectifs avec le régime alimentaire que nous suivons pour développer une masse musculaire de qualité.

3. N'oubliez pas que la récupération (le sommeil) est essentielle au développement de la masse musculaire

Pour développer une masse musculaire de qualité, se contenter d'aller à la salle de sport, de s'entraîner et de manger décemment est loin de suffire. Nous devons également garder à l'esprit que la récupération (le sommeil) peut jouer un rôle important dans le développement de la masse musculaire.

Pourquoi c'est important : pendant notre sommeil, notre corps sécrète l'hormone de croissance humaine (HGH) qui joue un rôle majeur dans la croissance des muscles et les adaptations de la force. De plus, le sommeil peut améliorer notre récupération et notre développement grâce à la synthèse des protéines musculaires, c'est le processus grâce auquel notre corps utilise les protéines pour reconstruire et restaurer les fibres musculaires (entre autres !).

Le sommeil paradoxal vient s'ajouter à ces deux éléments clés, car pendant cette phase le corps a également tendance à augmenter le flux sanguin. L'augmentation du flux sanguin est incroyablement utile pour transporter les nutriments nécessaires à la récupération vers les fibres musculaires. De plus, le sommeil aide les muscles à se détendre, ce qui peut soulager la tension qui leur est imposée tout au long de la journée et pendant les entraînements.

En plus du sommeil, certaines techniques de récupération (telles que les massages, les bains de glace, l'utilisation de saunas et la pratique de la méditation) peuvent contribuer à l'atteinte de nos objectifs de développement musculaire.

L'erreur des haltérophiles : bien souvent, les haltérophiles se concentrent sur les deux premiers points clés ci-dessus, mais oublient à quel point le sommeil et les autres techniques de récupération sont importants. Même les meilleurs programmes d'entraînement ne sont pas suffisants si nous ne fournissons pas à nos muscles les outils dont ils ont besoin pour récupérer et s'adapter.

De plus, une bonne alimentation peut ne pas suffire lorsqu'un moyen de récupération comme le sommeil est négligé. Un sommeil insuffisant peut entraîner une hausses des niveaux de certaines hormones comme le cortisol (hormone du stress), chose qui est néfaste pour le développement de la masse musculaire. Pour rappel, en tant qu'hormone catabolique, le cortisol décompose les molécules. Une hausse de son taux peut donc entraver la capacité de notre corps à synthétiser les protéines musculaires.

‌‌‌‌Comprendre les bases du développement de la masse musculaire

Dans le prochain article sur le renforcement musculaire, nous aborderons les trois points ci-dessus, en nous attachant aux détails et aux meilleures recommandations pour que vous maîtrisiez bien le B.A.-BA de la musculation et que vous fassiez des progrès.