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Malgré un entraînement régulier, un sommeil suffisant et un régime alimentaire raisonnable, de nombreuses personnes luttent pour développer leurs muscles et prendre du poids. Si tu te trouves dans cette catégorie, une alimentation inadéquate, plus précisément pas assez de calories et de protéines, est probablement le coupable. Cet article te guidera sur la façon de déterminer tes besoins caloriques, la science qui sous-tend l'alimentation excédentaire pour la croissance musculaire, ce que sont les produits de prise de masse et ce que dit la littérature évaluée par les pairs au sujet de leur efficacité.
Un excellent point de départ consiste à calculer le nombre de calories dont ton corps a besoin quotidiennement. Ce chiffre de base est appelé dépense énergétique quotidienne totale (DEQT), qui comprend deux éléments principaux : ton taux métabolique de base (TMB) et l'énergie que tu dépenses en faisant de l'activité physique.
Ton BMR représente le nombre de calories que ton corps brûle au repos complet pour maintenir les fonctions physiologiques essentielles, notamment la respiration, la circulation, la réparation cellulaire et la thermorégulation.
L'une des équations les plus largement validées pour estimer le BMR est l'équation de Mifflin-St Jeor :
Une fois que tu as ton BMR, tu le multiplies par un multiplicateur d'activité pour obtenir ton TDEE. Ces multiplicateurs sont généralement classés dans les catégories suivantes :
À titre d'exemple, considérons un homme de 25 ans pesant 68 kg pour une taille de 178 cm qui fait des exercices modérés quatre à cinq jours par semaine. Son BMR estimé serait d'environ (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 25 ans) + 5 = 1 673 kcal/jour, et son TDEE serait d'environ 1 673 X 1,55 = 2 593 kcal/jour. Ce chiffre représente le seuil à partir duquel il maintient son poids corporel actuel. Pour prendre du muscle, il doit constamment dépasser ce nombre.
Une fois que ton TDEE est établi, l'étape suivante consiste à créer un surplus calorique. Le consensus scientifique soutient qu'un surplus modéré - environ 10 à 20 % au-dessus du niveau d'entretien - est le plus efficace pour maximiser le gain de muscle maigre tout en minimisant l'accumulation inutile de graisse.1
En reprenant l'exemple ci-dessus, un surplus de 20 % par rapport à un TDEE de 2 593 kcal/jour nécessiterait environ 3 112 kcal/jour. Pour de nombreuses personnes, atteindre cet objectif en consommant uniquement des aliments entiers représente un défi logistique important et un défi lié à l'appétit. C'est particulièrement vrai pour les personnes qui ont un petit appétit, un métabolisme rapide ou un emploi du temps exigeant qui laisse peu de temps pour préparer des repas fréquents et riches en calories. C'est précisément là que les suppléments de gain de masse deviennent non seulement pratiques, mais aussi fonctionnellement nécessaires.
La composition en macronutriments de ton surplus de calories compte aussi énormément. Les recommandations actuelles fondées sur des preuves suggèrent que les personnes qui s'entraînent à la résistance devraient viser un apport en protéines alimentaires de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0,73 à 1,0 gramme de protéines par livre de poids corporel) par jour afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires et de soutenir les adaptations hypertrophiques.2
Un supplément de prise de masse est un supplément nutritionnel spécialement formulé pour fournir une source nutritionnellement dense de calories, de protéines et de glucides en une seule portion. Contrairement aux poudres de protéines standard, qui fournissent généralement 20 à 30 grammes de protéines et 100 à 150 calories par portion, les produits de prise de masse sont conçus pour fournir des quantités beaucoup plus élevées de macronutriments et de calories totales - souvent de 1 000 à plus de 1 500 calories par portion, selon le produit spécifique et la taille de la portion utilisée.
Les produits de prise de masse sont fondamentalement différents des simples shakes protéinés en ce sens qu'ils sont spécifiquement calibrés pour répondre aux besoins de surplus calorique liés à la croissance musculaire. Un produit de prise de masse bien formulé offre un profil de macronutriments complet qui contribue de manière significative aux objectifs quotidiens en matière de protéines et d'énergie.
Les suppléments de prise de masse sont particulièrement bien adaptés aux populations suivantes :
Les sources de protéines utilisées dans un supplément de prise de masse ne sont pas arbitraires. Les formules de gain de masse de haute qualité utilisent généralement des protéines dérivées des produits laitiers - le plus souvent des protéines de lait et des protéines de lactosérum - pour des raisons qui sont bien étayées dans la littérature sur la nutrition sportive.
Les protéines laitières sont considérées comme des protéines nutritionnellement complètes, ce qui signifie qu'elles fournissent les neuf acides aminés essentiels (AAE) en quantités suffisantes pour soutenir la synthèse des protéines musculaires.3 Plus précisément, les protéines laitières sont exceptionnellement riches en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) - leucine, isoleucine et valine - qui sont les acides aminés les plus anaboliquement puissants impliqués dans l'activation de la voie de signalisation mTORC1, le régulateur principal de la synthèse des protéines musculaires.
La leucine, qui fonctionne comme un déclencheur moléculaire direct de la synthèse des protéines, revêt une importance particulière. Les protéines laitières sont parmi les sources alimentaires naturelles les plus élevées de leucine, fournissant généralement 9 à 12 % de leur teneur totale en acides aminés.4
Un produit de prise de masse bien formulé fournit également une grande quantité de glucides, souvent entre 100 et 250 grammes par portion. Ce n'est pas un hasard - les glucides servent de substrat de carburant principal pour les exercices anaérobiques de haute intensité. Pendant l'entraînement de résistance, le muscle squelettique qui travaille s'appuie presque exclusivement sur la glycolyse - la voie métabolique par laquelle le glucose dérivé des glucides alimentaires (stocké sous forme de glycogène musculaire) est converti en adénosine triphosphate (ATP) pour alimenter la contraction musculaire.
Les glucides exercent en outre un important effet insulinotrope : l'ingestion de glucides stimule la sécrétion d'insuline, et l'insuline, à son tour, supprime la dégradation des protéines musculaires tout en facilitant l'absorption des acides aminés circulants dans les cellules musculaires squelettiques. La combinaison des protéines alimentaires et des glucides crée donc un environnement anabolique synergique qui dépasse ce que l'un ou l'autre des macronutriments réalise isolément.
Une étude historique publiée dans The Journal of Nutrition par Beelen et ses collègues (2008) a démontré de façon convaincante que la co-ingestion de protéines et de glucides stimule la synthèse protéique du corps entier pendant l'exercice de 29 % et améliore la synthèse protéique de récupération pendant la nuit de 19 %, même chez les sujets qui avaient déjà consommé un régime alimentaire standardisé tout au long de la journée.5 Cette découverte souligne que le bénéfice anabolique de l'association protéines-glucides est additif et se produit au-delà de l'état nutritionnel de base.
Des preuves cliniques évaluées par des pairs confirment l'efficacité des suppléments nutritionnels de type mass gainer pour produire des améliorations significatives de la composition corporelle et de la performance physique.
Un essai clinique randomisé en double aveugle publié dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness par Rozenek et ses collègues (2002) a étudié les effets d'un supplément de gain de masse hyperprotéiné contenant 356 g de glucides et 106 g de protéines sur la composition corporelle et la force musculaire de 73 sujets masculins entraînés au cours d'un programme d'entraînement à la résistance de 8 semaines.6 Tous les participants ont suivi un programme d'entraînement à la résistance identique. Le groupe ayant reçu un supplément de protéines hypercaloriques a gagné 2,9 kg de masse sans graisse, contre seulement 1,4 kg dans le groupe témoin - soit plus du double du gain de masse maigre. La force totale (1RM combiné pour le développé couché, le développé des jambes et le développé latéral) a augmenté de 67,5 kg (149 lbs) dans le groupe supplémenté contre 43,7 kg (96 lbs) dans le groupe témoin.
Pour tirer le maximum de bénéfices d'un supplément de gain de masse :
La prise de masse musculaire maigre est un processus régi par des principes physiologiques fondamentaux : un surplus calorique adéquat, un apport suffisant en protéines, un entraînement de résistance structuré et une récupération appropriée. Pour de nombreuses personnes, le facteur le plus limitant n'est pas la motivation, la qualité de l'entraînement ou même l'apport en protéines - c'est simplement l'incapacité de consommer régulièrement suffisamment de calories totales pour répondre aux exigences anaboliques de la croissance musculaire.
Les suppléments de gain de masse s'attaquent directement et efficacement à ce goulot d'étranglement. En fournissant une source concentrée de protéines et de calories de haute qualité, les produits de prise de masse permettent pratiquement d'atteindre et de maintenir l'excédent calorique nécessaire à l'hypertrophie musculaire.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
