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Quelle que soit votre forme physique, si vous aimez vous entraîner intensément, vous devez prendre soin de votre corps à l'intérieur comme à l'extérieur de la salle de sport. Cela implique de s'entraîner avec détermination et stratégie, et d'alimenter son corps de manière appropriée pour qu'il puisse récupérer et faire face aux exigences de l'activité que l'on aime pratiquer régulièrement.
Le sommeil, la nutrition et les compléments alimentaires sont autant de facteurs à prendre en compte pour améliorer les performances et la récupération dans le cadre d'exercices de haute intensité. L'entraînement de haute intensité peut être défini de plusieurs façons. Par exemple, un exercice de haute intensité peut comprendre un cours, des séances d'entraînement en circuit, ou simplement un entraînement très soutenu. Toutes ces activités requièrent une intensité élevée, mais la définition de cette intensité varie légèrement.
Il est important de savoir que tout le monde ne va pas s'entraîner de la même manière ; il faut donc personnaliser notre consommation sur une base régulière pour satisfaire nos besoins et optimiser nos performances. Dans cet article, nous allons nous intéresser plus particulièrement aux compléments destinés aux entraînements de haute intensité. Nous verrons comment définir la notion d'intensité et nous présenterons trois compléments pour entraînements de haute intensité très performants dignes de mention.
Dans le cadre d'un entraînement, l'intensité est souvent définie comme un moyen d'évaluer l'effort fourni pour une activité donnée. Notez que la définition de l'intensité peut varier ; cela ne se limite pas à « entraînement fractionné de haute intensité » (HIIT). Ainsi, tout ce qui nécessite un effort physique important et modulable peut être considéré comme « de haute intensité ».
En haltérophilie, l'intensité pourrait être considérée comme le poids sur la barre, de sorte qu'une intensité élevée dans ce contexte représenterait la charge la plus lourde de la séance. Dans le cadre d'un cours « de haute intensité », celle-ci est généralement définie comme l'effort requis pour répondre aux exigences métaboliques imposées aux participants. Autre exemple, si vous êtes un coureur ou une coureuse assidu(e), une séance d'entraînement de haute intensité peut correspondre soit à une longue course qui exige beaucoup d'efforts, soit à une course qui vise à accélérer le rythme cardiaque.
Aucune de ces définitions de l'intensité n'est en soi erronée, c'est pourquoi nous devons percevoir l'intensité comme une activité dynamique et individuelle. Tout comme l'intensité est par nature dynamique, il en va de même pour la supplémentation requise pour certaines activités dites de haute intensité.
Avant de prendre un complément alimentaire pour des activités et exercices de haute intensité, il convient de tenir compte de quelques facteurs. Ces derniers sont propres à chacun, mais il faut se poser ces deux questions :
Quel type d'activité ou d'entraînement est pratiqué ?
Cela englobe tous les types d'entraînement et les différentes définitions de l'intensité telles que mentionnées ci-dessus. Parmi les facteurs à prendre en compte pour répondre à cette question, citons le régime alimentaire, la fréquence de l'entraînement, la durée prévue des activités et la façon dont votre quotidien pourrait influer sur vos performances.
Quel domaine de performance cherchez-vous à faire progresser avec ce complément ? Récupération avant, pendant ou après l'entraînement ?
Cette question a pour objet de vous aider à bien cerner le complément à prendre pour optimiser les performances recherchées. Après avoir bien réfléchi à cette question, vous pouvez décider en connaissance de cause ce qui en vaut la peine et ce qu'il faut éviter. En somme, cela vous aide à déterminer l'essentiel pour vos besoins.
La réflexion sur ces questions vous guidera ensuite pour décider des compléments qui pourraient être utiles pour vos entraînements. Les compléments ci-dessous sont répartis en deux sections : avant un exercice de haute intensité et après un exercice de haute intensité.
En termes de compléments éprouvés qui contribuent à fournir de l'énergie avant un exercice de haute intensité, peu sont comparables à la caféine. La caféine est un stimulant du système nerveux central qui est amplement consommé pour donner du tonus au cerveau et au corps.
Dans le cadre d'exercices de haute intensité, cette substance peut se révéler extrêmement bénéfique pour améliorer les performances, mais il faut souligner que la frontière est mince entre le soutien apporté à l'entraînement et la nervosité. Voilà pourquoi il est nécessaire de connaître sa propre tolérance et de choisir avec soin des formules « pré-workout » et autres compléments contenant de la caféine.
La caféine et ses effets positifs sur les performances à l'entraînement ont été longuement étudiés au cours des dernières décennies. En effet, il est communément admis qu'elle est l'un des compléments à prendre avant l'exercice capable de donner un coup de fouet à la fois mental et physique pour améliorer les performances. Plus précisément, la caféine est ce que l'on appelle un ergogène, à savoir une substance ingérée pour augmenter la production et/ou la récupération d'énergie.
Le jus de betterave est un autre complément efficace pour les exercices de haute intensité. Ce complément est moins connu que la caféine, mais il commence à gagner en popularité grâce à ses bienfaits potentiels pour l'activité physique. Il a été avancé que le jus de betterave augmente la concentration d'oxyde nitrique dans le sang en raison de sa teneur élevée en nitrates inorganiques.
Une analyse du jus de betterave publiée en 2018 dans le Journal of the International Society of Sport Nutrition a examiné les tendances de plusieurs études ayant utilisé ce produit pour améliorer les performances dans des situations extrêmes. Les auteurs ont suggéré que le jus de betterave pourrait jouer un rôle dans la régénération de la resynthèse de la phosphocréatine lors d'exercices répétitifs avec des temps de repos courts, ce qui pourrait se traduire par des performances plus longues à des intensités plus élevées. En outre, les chercheurs ont suggéré que le jus de betterave pourrait aider à augmenter la production d'énergie.
Sans surprise, les protéines en poudre figurent dans la liste des compléments de récupération efficaces pour les activités physiques de haute intensité. Les personnes qui s'entraînent dur et régulièrement doivent placer la récupération au centre de leurs priorités quotidiennes pour assurer leur longévité, quelle que soit l'activité exercée. Les protéines en poudre sont une solution pratique pour s'assurer de consommer une quantité suffisante de protéines chaque jour afin de combler les besoins protéiques et de favoriser la croissance et la récupération.
Les protéines jouent un rôle primordial dans la croissance et la régénération de nos muscles. Quelle que soit l'activité de haute intensité que vous pratiquez, de l'haltérophilie à l'athlétisme, en passant par des cours spécifiques, vous devez consommer des protéines après votre entraînement pour récupérer plus facilement. Remarque : vous n'avez pas obligatoirement besoin de recourir aux protéines en poudre pour récupérer et progresser, mais c'est l'un des rares compléments faciles à consommer, à emporter qui est une « valeur sûre » lorsque les apports protéiques journaliers sont faibles.
Ces dernières années, la consommation de protéines en poudre dans le cadre d'exercices de résistance et d'endurance a été associée à divers messages. Certains disent : « vous en avez besoin immédiatement après un entraînement », d'autres affirment : « ce n'est pas si important ; vous disposez d'un délai supérieur à ce que l'on suggérait auparavant après un entraînement ».
Aucun de ces propos n'est erroné en soi, mais lorsqu'on les prend au pied de la lettre sans tenir compte de son contexte personnel, cela ne tient pas la route. Une étude parue en 2018 dans le Journal of Frontiers In Nutrition a examiné comment la consommation de protéines en poudre influe sur la récupération suite à une activité de résistance ou d'endurance. Les auteurs indiquent que si la période qui suit l'exercice pour la consommation de protéines n'est pas nécessairement si brève que beaucoup le prétendent (<1 heure), il n'est pas non plus souhaitable de ne pas ingérer un certain type de protéines. Cela pourrait même se révéler désavantageux, ce qui nous ramène à l'idée évoquée ci-dessus : ce complément est une « valeur sûre » pour de nombreuses personnes.
Les compléments sont un excellent soutien pour les entraînements de haute intensité, mais il faut garder à l'esprit que ceux-ci doivent compléter, et non remplacer, un régime alimentaire nutritif. Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant d'intégrer un complément à votre routine quotidienne de compléments alimentaires.
Références :
Par Jake Boly, CSCS
