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Par Nicole Morgan, RDN, LD, CLT
Vous entamez peut-être un changement de mode de vie en adoptant une alimentation sans gluten et vous cherchez d’autres moyens de rester fidèle à votre nouveau régime. Ou peut-être suivez-vous un régime adapté depuis des années et êtes à court d’idées. Cet article passe en revue ces incontournables qui facilitent la poursuite ou le démarrage d’une vie sans gluten. Commençons par les bases !
C’est cette substance qu'on retrouve dans les grains de blé, d’orge ou de seigle. Il faut savoir que l’avoine contient également du gluten provenant de sa transformation et qu’il est possible de l’acheter certifiée sans gluten auprès de certaines enseignes. Pour qu’un produit soit étiqueté sans gluten aux États-Unis, sa teneur en gluten ne doit pas excéder 20 ppm (parties par million). Cette quantité serait tolérée par l’organisme des personnes atteintes de la maladie cœliaque. Dans d’autres pays, il faut moins de 5 ppm à un aliment pour être considéré comme sans gluten.
Là où ça se complique. Premièrement, l’étiquetage sans gluten est facultatif. En outre, le contrôle de la présence éventuelle de gluten dans un produit est également facultatif. Par conséquent, si vous souffrez de la maladie cœliaque, d’une allergie ou d’une maladie qui serait aggravée par la contamination au gluten, vous devez opter pour des produits certifiés sans gluten. Cette certification signifie que des tests réguliers sont effectués sur les produits. Il existe différents badges et étiquettes qui attestent de la certification du produit. Le secret, c’est de chercher le mot « certifié ».
L’étiquetage « Sans gluten » sur les compléments alimentaires n’est pas imposé aux fabricants. Pour trouver des compléments alimentaires sans gluten, vous devez lire les informations diététiques sur le produit pour voir s’il est déclaré sans gluten. La mention « Sans blé » ne signifie pas « Sans gluten ». C’est pourquoi il faut trouver l’appellation « Sans gluten » sur le produit.
Le gluten peut être présent dans les agents de remplissage à base d’amidon comme le dextrose ou d’autres produits dérivés de l’amidon qu’on trouve dans les compléments alimentaires. Le plus souvent, cependant, ces amidons sont fabriqués à partir du maïs ou du riz. Parfois, les compléments alimentaires mentionnent que l’amidon est fabriqué à base de riz ou indiquent clairement que le produit est sans gluten.
Le blé, l’herbe d’orge ou l’avoine contenant du gluten sont une autre source courante. L’herbe de blé est naturellement exempte de gluten, mais il arrive parfois que du gluten s’infiltre pendant sa transformation. Par conséquent, les produits contenant de l’herbe de blé ou de l’avoine doivent préciser qu’ils sont exempts de gluten.
Comme il a déjà été mentionné, vous pouvez opter pour de l’avoine certifiée sans gluten lorsque vous suivez un régime sans gluten. L’avoine et la farine d’avoine sont naturellement sans gluten, mais souvent contaminées par le blé, l’orge ou le seigle lors de leur transformation.
L’avoine certifiée sans gluten est de plus en plus présente dans les épiceries, mais vous devrez peut-être l’acheter en ligne ou dans les magasins d’alimentation diététique, selon la disponibilité dans votre région.
Le quinoa est en fait une pseudo-céréale, ce qui signifie qu’il s’agit techniquement d’une graine. Le quinoa est donc naturellement sans gluten. Il constitue également une protéine complète. Ce statut donne au quinoa une place de choix dans un garde-manger. C’est un aliment à inclure dans n’importe quel repas de la semaine. Vous pouvez même remplacer la crème de blé ou les céréales traditionnelles par du quinoa cuit et chaud pour un petit-déjeuner chaud. Il suffit de les faire cuire en suivant les instructions sur l’emballage et de les agrémenter de vos fruits, noix et feuilles aromatiques préférés !
C’est un incontournable à voir si vous aimez cuisiner à la maison. Les mélanges de farine sans gluten sont souvent composés d’amidon de tapioca, de riz ou de pomme de terre. Ils ont l’avantage de remplacer le mélange de farine sans gluten par de la farine à base de blé. Vous pourrez utiliser cette alternative pour faire des biscuits, des muffins, des crêpes, et bien plus encore. Le remplacement de la farine de blé par de la farine d’amande ou de noix de coco est une autre possibilité. Les mélanges de farine sans gluten font leur apparition dans les épiceries locales, mais ceux-ci sont parfois disponibles sous une seule marque. Si vous cherchez un mélange particulier d’ingrédients sans gluten, l’achat en ligne demeure la solution idoine.
L’autre excellente idée serait de se procurer des wraps sans gluten pour préparer des déjeuners rapides. Il existe une variété de nouveaux wraps sans gluten sur le marché, dont ceux à base de noix de coco. Certains peuvent être étiquetés « Paléo », ce qui signifie qu’ils sont exempts de céréales. Un mélange de graines, de noix de coco ou de tapioca est utilisé à la place des céréales pour la fabrication de ces wraps.
Cette alternative est pauvre en graisses et protéines, ce qui permet de maintenir un repas équilibré et nutritif. Vous pourrez trouver d’autres variétés de wraps ou de crackers sans céréales qui élargiront votre choix d’aliments au déjeuner et vous aideront à respecter un régime sans gluten moins restrictif. Pour les wraps à la noix de coco, nous privilégions l’achat en ligne en raison de la grande variété de saveurs et leur disponibilité. Il ne vous restera plus qu’à les remplir de garnitures traditionnelles telles que des viandes maigres, des légumineuses, des légumes et un condiment de votre choix pour le déjeuner !
Nous touchons ici à l’une de mes alternatives préférées pour les repas de semaine, un incontournable du garde-manger. Les pâtes aux lentilles, aux pois chiches ou aux haricots sont naturellement sans gluten et riches en protéines, ce qui permet de simplifier les dîners en semaine. Les pâtes au riz complet constituent une autre alternative savoureuse pour les gourmets exigeants. Leur goût agréable ressemble à celui des pâtes de blé traditionnelles, mais leur composition est à base de céréales complètes. Il existe d’autres variétés de pâtes sans gluten constituées de mélange de maïs, de quinoa ou de riz. Elles sont faciles à trouver chez votre épicier du coin. Toutefois, si vous souhaitez une forme ou un ingrédient spécifique, il est préférable d’en acheter en ligne.
Vous n’avez peut-être pas de restaurant local qui prépare des pizzas sans gluten et devez les faire vous-même, ou peut-être que vous avez envie de cuisiner davantage à la maison. Garder une préparation pour pâte à pizza à portée de main est la solution la plus simple lorsqu’on prévoit de se faire une soirée pizza. Il s’agit de préparations sèches auxquelles il suffit d’ajouter de l’eau pour obtenir une pâte. Cette solution est beaucoup plus simple que la pâte à pizza traditionnelle. Il suffit de mélanger et de passer au four ! Pour finir, ajoutez-y vos garnitures préférées et voilà ! Vous avez tout ce qu’il faut pour votre soirée pizza.
Pendant sa phase de production, du blé est ajouté dans la sauce soja. Vous avez aussi la possibilité d’acheter de la sauce soja labellisée sans gluten. C’est tout simplement une sauce soja exempte de blé et qui est sans danger pour les personnes présentant une intolérance au gluten. La noix de coco aminée est une alternative à la sauce soja. Ces deux produits ont un goût très proche. Cependant le premier est issu de la sève du cocotier. Il existe aussi des sauces teriyaki à la noix de coco aminée, ingrédient qui remplace ainsi le blé qu’on trouve dans les compositions traditionnelles de sauce soja. Utilisez cette préparation pour simplifier vos dîners en semaine et assaisonner vos frites.
Ces deux poudres d’amidon sans gluten ont utilisées pour épaissir les aliments. La poudre de fécule de marante est un amidon tiré de certaines plantes racines tropicales. Parfaite pour le garde-manger, l’une ou l’autre permet d’épaissir une soupe ou une sauce. Ces poudres sont aussi utilisées dans les pâtisseries. La farine de blé est souvent introduite dans la préparation de sauces ou pour épaissir une soupe. Toutefois, un féculent sans gluten constituerait un parfait substitut ! Il est recommandé d’en avoir à portée de main pendant les vacances, où vous cuisinez davantage de sauces et de jus de viande.
Enfin, vous ferez attention aux produits de toilette si vous avez une intolérance au gluten. Renseignez-vous en particulier sur les produits de toilette et les cosmétiques que vous utilisez, comme le rouge à lèvres et les crèmes faciales, pour savoir s’ils sont exempts de gluten. Les laits de toilette sont les produits d’hygiène corporelle qui contiennent le plus souvent du blé. Ce type de produit est plus difficile à repérer à travers son étiquette, car il se peut que le produit ne comporte pas de mention « sans gluten ». La solution serait de parcourir la liste des ingrédients et de rechercher le blé comme ingrédient.
Vivre sans gluten n’est pas impossible. Le problème est que les produits sans gluten peuvent ne pas être facilement disponibles dans votre ville. Ou vous ne savez peut-être exactement ce qu’il faut introduire dans votre régime alimentaire. La bonne nouvelle est que, depuis cinq ans, les produits sans gluten sont de plus en plus accessibles en ligne et hors ligne. Une fois ces produits essentiels disponibles dans votre cuisine, vous pourrez manger aisément sans gluten.
Références :
