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Par Dr Scott Buesing, médecin naturopathe
Les compléments en fibres ont un peu mauvaise réputation. C'est probablement en cas de constipation que vous songerez à avoir recours à un traitement à base de fibres, et dans peu d'autres cas. Et pourtant, les fibres peuvent avoir un impact profond sur votre santé générale. Il a même été avancé qu'elles peuvent réduire vos risques de décès, quelle qu'en soit la cause.
Une étude a suivi 1 300 hommes tout au long de leur vie jusqu'à un âge avancé. Celle-ci a révélé que chaque fois que la prise de fibres était augmentée de 10 grammes, les décès causés par les maladies cardio-vasculaires diminuaient de 17 %, tandis que les décès toutes causes confondues diminuaient de 9 %. L'association s'affaiblissait avec l'âge, mais montrait toutefois que les fibres offraient un effet protecteur significatif contre les risques de décès au cours de la vie.
D'autres recherches ont montré des résultats similaires pour les hommes et les femmes. Les personnes ayant la consommation de fibres la plus élevée ont réduit le risque de décès toutes causes confondues de 37 % par rapport à celles ayant la consommation la plus faible. Sur la base de ces résultats, il ne serait pas déraisonnable de conclure que les fibres, en général, semblent protéger votre santé globale.
Regardons attentivement les fibres et découvrons la manière dont elles contribuent à une bonne santé. En règle générale, les gens les considèrent comme du « fourrage ». La plupart d'entre elles contiennent des glucides non digestibles (à l'exception notable de la lignine) qui traversent l'intestin grêle en demeurant intacts.
Les types de fibres sont généralement divisés en variétés solubles et insolubles. Les fibres insolubles agissent principalement comme un agent gonflant avec un effet laxatif, tandis que les nbsp;fibres solubles agissent comme une source de nourriture pour les bactéries présentes dans le gros intestin. De plus, ces dernières diffèrent par leur capacité à se gélifier ou à s'épaissir. Cette action gélifiante peut également augmenter certains des avantages observés avec les fibres solubles.
Les exemples de fibres insolubles incluent la lignine (que l'on trouve dans les graines de lin et les graines entières), la cellulose et l'hémicellulose. Des exemples de fibres solubles incluent la pectine, les gommes, l'inuline, les bêta-glucanes, et l'amidon résistant.
Les recommandations générales en matière d'apport en fibres pour les adultes de moins de 50 ans indiquent 25 g pour les femmes et 38 g pour les hommes. Chez les adultes de plus de 50 ans, les recommandations sont réduites à 30 g pour les hommes et 21 grammes pour les femmes. Ces recommandations sont basées sur des objectifs dérivés de la recherche visant à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires.
Dans de nombreux pays dans le monde, cet apport de base n'est pas pris en compte. Des études menées aux États-Unis, en France et au Brésil montrent que la plupart des gens ont des carences et auraient besoin d'accroitre leur consommation de fibres.
Quand la plupart des gens pensent aux fibres, ils pensent aux bienfaits gastro-intestinaux. Et les dernières recherches montrent que la fibre favorise la santé gastro-intestinale. Des études ont révélé une incidence plus faible d'ulcères gastroduodénaux, de maladie de la vésicule biliaire, d'hémorroïdes, de constipation et de diverticulite avec une consommation plus élevée de fibres.
Bien que les gens associent les fibres à la prise en charge de la constipation, les recherches sont en fait quelque peu mitigées. Une partie du problème réside probablement dans la diversité des fibres qui ont été étudiées, car les différents types de fibres ont des effets variés. Les fibres insolubles ont un effet laxatif plus constant et ajoutent du volume aux selles.
Pour augmenter les fibres insolubles, on peut avoir typiquement recours aux fruits, aux légumes, aux haricots, aux noix et aux graines entières. Bien que les fibres solubles puissent également aider à lutter contre la constipation, vous devez utiliser le bon type de fibres. Les fibres solubles qui forment des gels à haute capacité de rétention d'eau peuvent ramollir efficacement les selles. L'enveloppe de psyllium intacte (non pulvérisée) en est un exemple. Les fibres solubles qui se dissolvent complètement dans l'eau n'aideront probablement pas à lutter contre la constipation.
Le syndrome du côlon irritable est un trouble digestif courant qui n'est pas bien compris. Les traitements les plus simples qui peuvent aider impliquent généralement l'utilisation de fibres solubles. Une étude récente de toutes les méta-analyses sur les fibres en tant que traitement du syndrome du côlon irritable a conclu que les fibres solubles favorisent la réduction des symptômes.
Les fibres solubles couramment utilisées pour le côlon irritable comprennent le psyllium et les graines de lin. Bien que ces fibres puissent être bénéfiques, parmi certains patients atteints du syndrome du côlon irritable, la prolifération de bactéries dans l'intestin grêle peut entraîner une augmentation des symptômes avec certains types de fibres solubles. Pour votre santé, observez vos réactions à tout traitement, indépendamment de ce que dit la recherche.
Vous allez peut-être d'abord être surpris d'apprendre que les fibres ont un effet protecteur sur le cœur. Cependant, vous avez probablement vu les étiquettes sur les aliments, vantant les bienfaits des fibres pour le cœur. Vu la fiabilité des données, la FDA autorise les mentions relatives à la santé sur les aliments contenant des bêta-glucanes (trouvées dans l'avoine) ou les fibres de psyllium. Des recherches ont montré que les fibres ont un certain nombre d'effets bénéfiques sur la santé cardio-vasculaire, notamment :
Les fibres peuvent contribuer à limiter le cholestérol grâce à leur action de liaison et de transport de celui-ci en dehors du corps. Concernant la tension artérielle, on ne connaît pas exactement les actions des fibres. Les données les plus fiables suggèrent que le psyllium est le plus efficace pour réduire la tension artérielle, bien que les résultats soient modestes avec une réduction de 2,4 points de la tension artérielle systolique avec du psyllium ajouté.
Les fibres solubles contribuent également à augmenter les niveaux de bactéries bénéfiques dans le tractus gastro-intestinal. Elles agissent comme une source de nourriture pour les bonnes bactéries. Ces bactéries produisent des acides gras anti-inflammatoires à chaîne courte à partir de fibres qui semblent contribuer à réduire les niveaux d'inflammation. Les fibres favorisent également le contrôle de la glycémie. En régulant une glycémie élevée, qui est liée à une inflammation accrue, les fibres aident à réduire votre niveau global de risque.
Certains des mécanismes qui présentent des avantages pour les maladies cardio-vasculaires ont également des avantages pour le diabète. Ce n'est pas vraiment surprenant, car le diabète entraîne un risque accru de maladies cardio-vasculaires, ce qui multiplie les risques.
Les fibres ralentissent l'absorption des glucides, aidant à maintenir un taux de sucre dans le sang plus stable. Au fil du temps, cela peut se traduire par un meilleur contrôle de l'insuline dans le cas du diabète. Une glycémie et une insuline plus faibles peuvent aider à ralentir la progression de la maladie, atténuant certains des effets à long terme les plus dévastateurs de la maladie. Des essais à faible échelle auprès de personnes atteintes de diabète impliquaient de suivre un régime riche en fibres composé de 25 grammes de fibres solubles et de 25 grammes de fibres insolubles par jour. La glycémie était mieux contrôlée avec le régime riche en fibres et des améliorations du taux de cholestérol et des triglycérides ont également été observées.
Les bénéfices facilitent le traitement du diabète. Il a également été démontré qu'un apport accru en fibres aide à prévenir la maladie. Avec deux grammes de fibres de céréales , les recherches ont montré une réduction de 6 % du risque de diabète. Les fibres insolubles et les fibres de fruits semblent également avoir un effet selon la plupart des études publiées. Il est intéressant de noter que les fibres végétales et solubles ne se sont pas révélées efficaces pour réduire les risques de diabète. Mais ces résultats sont toutefois quelque peu trompeurs, car l'apport total en fibres est toujours associé à des avantages préventifs.
Malheureusement, il y a de nombreuses allégations douteuses ainsi que des produits commercialisés pour la perte de poids. Cependant, certains types de fibres semblent offrir des avantages au moins modestes. La méta-analyse la plus récente sur les fibres dans le cadre de la perte de poids a révélé qu'une dose moyenne de 16 g de fibres solubles par jour pendant environ dix semaines réduisait le poids de 2,5 kg. Cependant, les auteurs suggèrent de faire preuve de prudence dans l'interprétation des résultats, car ils ont constaté de grandes variations entre les études publiées
Le glucomannane est une fibre soluble dérivée des racines de konjac. Il se dilate dans le tube digestif, augmentant ainsi une sensation de satiété, ce qui contribue potentiellement à réduire l'apport alimentaire. D'une manière générale, la recherche relative au glucomannane dans le cadre de la perte de poids reste quelque peu mitigée. Cependant, des doses plus élevées d'un produit de glucomannane spécifique, le PGX, peuvent se révéler plus efficaces dans le cadre de la perte de poids.
Des études supplémentaires sont nécessaires pour évaluer totalement le glucomannane. Le supplément s'accompagne également de certains effets secondaires potentiels au niveau gastro-intestinal. N'oubliez pas que comme pour tous les compléments à base de fibres, le glucomannane doit être ingéré avec beaucoup d'eau pour assurer votre sécurité.
Les fibres offrent de nombreux bénéfices en dehors de ceux liés à la constipation. Les fibres ont l'importante faculté de favoriser la prévention d'un certain nombre de maladies, notamment les maladies cardio-vasculaires, le diabète et les maladies gastro-intestinales. Les données suggèrent fortement que les fibres protègent de la « mortalité toutes causes confondues », réduisant ainsi les risques de décès, quelle qu'en soit la cause.
Si vous savez que votre alimentation manque de fibres, l'introduction d'un complément à base de fibres peut être un moyen de vous assurer que vous bénéficiez de tous les avantages d'un apport adéquat en fibres.
Références :
