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Par Le docteur Mark Heisig, médecin naturopathe
Venez découvrir des solutions pour optimiser vos performances athlétiques grâce à des aides ergogéniques scientifiquement établies. De la créatine monohydrate aux nitrates, en passant par la bêta-alanine et bien d’autres, cet article propose des recommandations fiables pour le choix de compléments alimentaires fondés sur des données probantes afin de décupler l’énergie, l’endurance et les performances athlétiques globales.
Dans le milieu de l’athlétisme et de la performance, chacun cherche à se donner une longueur d’avance pour se sentir plus énergique, réussir une répétition supplémentaire ou sortir victorieux – ou même pour gagner la bataille « contre vous-même » en salle de sport. Au-delà de leur programme de musculation et de préparation physique de qualité, les athlètes de haut niveau ont tout intérêt à prendre soin de leur santé métabolique et de leurs performances pour avoir ce petit plus qui fait toute la différence.
Les compléments qui visent à améliorer les performances athlétiques sont appelés « aides ergogéniques ». Cet article se penche sur les principales aides ergogéniques sûres et validées pour optimiser les capacités physiques et athlétiques.
Il faut d’abord souligner que la sphère des compléments alimentaires destinés aux sportifs est pour le moins obscure. Avant de vous administrer quoi que ce soit, vous devez identifier les compléments et les allégations de performance auxquels vous pouvez vous fier. Dans la mesure un médecin, un entraîneur, un coach ou un athlète ne saurait connaître toutes les marques qui existent, nous commencerons par donner une définition simple et quelques conseils de base sur la « sélection des compléments ».
Les compléments alimentaires destinés à améliorer les performances sportives sont souvent qualifiés officiellement et scientifiquement « d’aides ergogéniques ». De quoi s’agit-il ? Il s’agit d’un terme désignant des substances, des techniques ou des pratiques susceptibles d’améliorer les performances physiques ou de décupler les effets de l’entraînement. Ces aides permettent d’améliorer les performances physiques ou de favoriser les gains de force, d’endurance ou d’autres aspects de condition physique sur le long terme. Cette dernière phrase est essentielle. Nous voulons des preuves attestant que le complément accroît nos performances physiques.
Il est essentiel de connaître les marques ou les produits les plus efficaces et les plus intéressants au moment de choisir un complément alimentaire, notamment pour le sport et la performance. Lorsque je discute avec mes patients et athlètes, je leur recommande de suivre les trois étapes suivantes :
*Remarque à l’attention des athlètes de haut niveau : vous devez rechercher la mention « NSF for Sport » sur l’étiquette. En effet, les compléments NSF (National Sanitation Foundation) sont soumis à des normes générales en matière de santé et de sécurité. En revanche, les compléments certifiés « NSF for Sport » répondent à des critères supplémentaires pour garantir l’absence de substances interdites et l’innocuité de leur utilisation par les athlètes et les participants à des compétitions sportives.
Les compléments suivants disposent des données les plus probantes pour ce qui est de l’amélioration des performances athlétiques, tout en présentant de bons profils d’innocuité. Vous avez donc toutes les chances d’en tirer parti avec peu ou pas de risques d’effets secondaires. La liste, certes peu séduisante mais fiable, comprend les produits suivants :
La créatine monohydrate est l’un des compléments ergogéniques les plus étudiés et les plus sûrs, après la caféine. Pratiquement tous les mythes que vous avez entendus à son sujet sont faux, à commencer par le fait que, d’un point de vue biochimique, elle ne ressemble ni de près ni de loin à un stéroïde : elle est composée de trois acides aminés (L-arginine, glycine, et méthionine).
La créatine agit en augmentant la réserve cellulaire de phosphocréatine, qui aide à recycler l’adénosine diphosphate (ADP) en adénosine triphosphate (ATP) – la principale source d’énergie pour les exercices de haute intensité. Par conséquent, cette supplémentation apporte des bienfaits notables en termes de force et de puissance pendant les exercices de résistance, et peut légèrement augmenter la masse maigre lorsqu’elle est utilisée pendant les séances d’entraînement.1
En outre, la recherche suggère que la créatine peut réduire la fatigue mentale lors de tâches cognitives exigeantes et améliorer la mémoire de travail, notamment chez ceux qui présentent un niveau de créatine peu élevé, comme les végétariens et les personnes âgées. Toutefois, d’autres études sont nécessaires pour établir avec certitude ses bienfaits cognitifs.1
Sachez qu’une dose de charge de créatine n’est nécessaire que si vous avez besoin d’un niveau spécifique de créatine musculaire dans les 30 jours. Les doses élevées (comme celles nécessaires pour la « charge ») peuvent provoquer des nausées ou des diarrhées chez certaines personnes. Pour la plupart des gens, une simple dose de 3 à 5 g par jour suffit.
*Les athlètes qui doivent respecter des limites de poids (p. ex. lutte/MMA) doivent être conscients qu’une supplémentation en créatine peut entraîner une légère prise de poids en raison d’une rétention d’eau dans les muscles.
Les nitrates contenus dans des aliments comme la betterave et les légumes verts à feuilles se convertissent en oxyde nitrique (NO) pendant l’exercice, ce qui apporte de nombreux avantages en termes de performances. On peut citer une meilleure endurance aérobie et anaérobie, une puissance accrue, une circulation sanguine plus efficace et une plus grande récupération musculaire entre les exercices.2
Pour bénéficier des effets des nitrates, pensez à ajouter du jus ou de la poudre de betterave à votre repas d’avant-entraînement. Notez toutefois qu’une consommation excessive de légumes crucifères (chou, chou vert, chou frisé, etc.) peut avoir un impact sur la production d’hormones thyroïdiennes en raison de leur teneur en goitrogènes. Si vous souffrez de troubles de la thyroïde, équilibrez votre consommation de jus ou de poudre de betterave avec des aliments ou des compléments riches en iode.
Il est utile de noter que les personnes bien entraînées peuvent voir leurs performances s’améliorer de façon moins significative avec une supplémentation en nitrates, car leur corps produit déjà de l’oxyde nitrique de façon efficace. La dose recommandée est de 6,4 à 12,8 mg de nitrates par kilogramme de masse corporelle.
Les protéines sont essentielles aux performances athlétiques, car elles fournissent les acides aminés nécessaires à la reconstruction et à la croissance des fibres musculaires. Les poudres de protéines de lactosérum et de caséine, dérivées des protéines du lait, sont des options populaires (et rentables) pour une digestion rapide et lente, respectivement. Il existe des alternatives comme les isolats de protéines de lactosérum (pauvres en lactose) ou encore des protéines d’origine végétale comme le soja ou les mélanges de pois et de riz pour les personnes qui souffrent d’intolérance au lactose ou qui suivent un régime végétalien.
L’apport protéique recommandé varie en fonction du niveau d’activité et des objectifs de chacun. Quoi qu’il en soit, une consommation quotidienne de 0,3 g et 0,5 g de protéines par kilogramme de masse corporelle est généralement préconisée pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et les performances globales. L’apport protéique après l’exercice est particulièrement important pour une récupération et une croissance musculaires optimales. Cherchez à consommer la plus grande partie de vos protéines quotidiennes à partir d’aliments entiers et limitez les compléments à un maximum de 60 g (environ 2 à 3 mesures) par jour.
Les sucres et les glucides (ou hydrates de carbone) sont essentiels pour les performances athlétiques, car ils fournissent rapidement de l’énergie aux muscles et améliorent le flux sanguin et les effets de l’oxyde nitrique. Ce faisant, ils permettent d’atteindre un niveau de performance physique optimal. Ils conviennent tout particulièrement bien aux exercices anaérobies tels que l’haltérophilie ou les sprints, ainsi qu’aux épreuves d’endurance prolongées telles que les marathons.
Le moment optimal et la quantité de glucides varient en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice. Pour un effort de 45 minutes à deux heures, il faut viser 30 à 60 g de glucides par heure, tandis que 60 à 90 g pour un effort plus long. Les repas riches en glucides avant l’entraînement réduisent le besoin de boissons sucrées pendant l’exercice, alors que la consommation d’aliments à IG élevé après l’exercice (1,0 à 1, 2 g par kilogramme et par heure) aide à optimiser la resynthèse du glycogène, ce qui est crucial pour les sportifs qui effectuent plusieurs séances par jour.
Gardez à l’esprit qu’il n’est probablement pas nécessaire d’adapter le dosage des glucides aux besoins du sportif occasionnel. Ces dosages et horaires spécifiques sont destinés aux sportifs d’endurance et de force de niveau élite à professionnel.
Les recherches suggèrent que les compléments suivants sont soit efficaces dans des contextes spécifiques, soit modérément efficaces :
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel qui, combiné à l’histidine, produit de la carnosine. La carnosine agit comme tampon pour l’acide lactique pendant l’exercice, retardant ainsi la fatigue musculaire tout en améliorant l’endurance. La bêta-alanine est une aide ergogénique largement étudiée, qui s’est avérée efficace pour augmenter les performances des exercices d’endurance d’une durée d’une à dix minutes.3
Les athlètes pratiquant des activités intenses d’une durée d’une à quatre minutes, telles que les sports de combat ou les entraînements par intervalles à haute intensité, sont ceux qui bénéficient le plus d’une supplémentation en bêta-alanine. Le gain est relativement faible (de l’ordre de 2 à 3 % en moyenne), mais c’est ce qui peut faire la différence dans les scénarios de compétition. Par contre, pour les personnes qui cherchent à gagner du muscle ou à perdre de la graisse, ce complément peut ne pas avoir d’effet significatif sur la composition corporelle, ce qui le place au second plan par rapport à d’autres produits comme la créatine et les protéines de lactosérum.
La dose recommandée est de 3 à 6,5 g par jour, et il faut compter jusqu’à quatre semaines pour en percevoir tous les effets. Un effet secondaire courant de la bêta-alanine est la paresthésie – une sensation de picotement et de fourmillement. Ce trouble de la sensibilité peut être atténué en divisant les doses quotidiennes ou en utilisant des formulations à libération prolongée. La paresthésie provoquée par la supplémentation est inoffensive, mais peut s’avérer inconfortable.
L’association de la caféine et de la L-théanine peut améliorer les performances sportives. La caféine inhibe des récepteurs spécifiques (ceux de l’adénosine) dans le cerveau, ce qui stimule la concentration, l’endurance et la puissance.4 Toutefois, une consommation fréquente de caféine peut entraîner une certaine tolérance, qui se traduit par une dépendance et des symptômes de sevrage. La théanine, quant à elle, équilibre la caféine en réduisant la surexcitabilité sans diminuer ses effets stimulants, ce qui améliore la concentration.5
La prise de 100 à 200 mg de caféine avec une dose égale de théanine avant l’exercice peut stimuler efficacement les performances aérobies. Quant aux performances anaérobies (c’est-à-dire explosives), la prise de 400 à 600 mg de caféine et de 300 mg de théanine une demi-heure avant une séance d’entraînement intense, deux fois par semaine au maximum, peut se révéler utile.
Pour le commun des mortels, le plus simple est de prendre un complément de théanine et une tasse de café avant la séance d’entraînement. Notez que la caféine peut interagir avec certains médicaments et accélérer le rythme cardiaque, la tension artérielle et la miction ; il convient donc de l’utiliser avec modération. Évitez de prendre de la caféine après l’heure du midi pour ne pas perturber votre sommeil – rien ne peut compenser une qualité de sommeil de mauvaise qualité.
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA en anglais) sont des éléments essentiels qui participent à la synthèse des protéines musculaires. On les trouve dans les aliments riches en protéines. Bien que ce type de supplémentation n’apporte pas de bienfaits significatifs en termes de performance physique, on a constaté une diminution de la fatigue cognitive lors d’exercices prolongés. Cette propriété peut donc intéresser les athlètes qui doivent rester concentrés et coordonnés pendant une longue période.6
Par rapport aux poudres de protéines, les BCAA sont moins susceptibles de provoquer des crampes ou des nausées lorsqu’ils sont pris avant de commencer les efforts. La dose suggérée est de 10 à 20 g dissous dans de l’eau ou une boisson sucrée, avec un ratio type de 2:1:1 (leucine:isoleucine:valine), selon des études limitées, bien que la proportion idéale reste incertaine. Gardez à l’esprit que le contexte est important, et donc que les compléments de BCAA peuvent offrir des gains supplémentaires minimes pour les sportifs qui consomment déjà des protéines en quantités suffisantes.
Les compléments ci-dessous ne sont certes pas des aides ergogéniques, mais ils sont essentiels pour préserver la santé générale, qui influe en définitive sur la récupération physique et les performances athlétiques.
L’optimisation des performances athlétiques à l’aide de compléments alimentaires passe par une réflexion et une recherche approfondies. Si le marché des compléments alimentaires pour sportifs est parfois surchargé et douteux, le fait de s’en tenir à des marques réputées, dotées de certifications fiables et de tests effectués par des tiers, peut vous garantir innocuité et efficacité.
Il est important de se rappeler que les objectifs individuels, les horaires, les conditions médicales et d’autres facteurs jouent un rôle important dans le choix du meilleur régime de compléments alimentaires. Consultez un·e professionnel·le de la santé ou un·e diététicien·ne spécialisé·e dans la nutrition sportive qui pourra vous guider dans vos choix et s’assurer que vos nouveaux compléments sont sans danger pour vous.
Optimisez votre potentiel physique et athlétique en combinant votre entraînement et vos compétitions avec des compléments nutritionnels bien choisis.
Bon entraînement et bonne compétition !
Références :
