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Par Dre Sonali Ruder, ostéopathe
À l’approche du Nouvel An, vous cherchez peut-être à vous ressourcer et à recommencer à zéro. 2020 a été difficile pour bon nombre d’entre nous. Qui plus est, les Fêtes peuvent être stressantes et après cette période d’excès, il est toujours bon de commencer la nouvelle année de manière positive et saine.
Voici trois habitudes salutaires que vous pourriez adopter en 2021 : prendre une multivitamines, faire le plein d’électrolytes et boire du thé vert.
Les compléments multivitamines et minéraux (MVM) sont les suppléments les plus consommés dans le monde. Idéalement, notre alimentation devrait nous apporter tous les nutriments dont nous avons besoin, mais dans les faits, la plupart des Américains n’y parviennent pas. Environ 75 % des adultes ne consomment pas l’apport recommandé en fruits et plus de 80 % la ration préconisée en légumes. Nous ne mangeons pas non plus suffisamment de céréales complètes et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, mais avons tendance à abuser des céréales raffinées, de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sodium. Ces mauvaises habitudes alimentaires favorisent l’obésité et les maladies chroniques telles que les pathologies cardiovasculaires et le diabète.
Les recommandations alimentaires 2015-2020 soulignent expressément plusieurs « carences en nutriments » ; c’est-à-dire des nutriments insuffisamment consommés, ce qui peut entraîner des effets néfastes sur la santé. La vitamine D, le calcium, le potassium et le fer, en particulier, sont des « nutriments qui suscitent des préoccupations de santé publique ». Nous n’absorbons pas non plus assez de vitamine A, de vitamine C, de vitamine E, de choline et de magnésium.
Sachant qu’il est si difficile de se procurer tous ces nutriments essentiels par le seul biais de l’alimentation, vous pouvez envisager de prendre un complément MVM. Ceux-ci peuvent combler les carences nutritionnelles, améliorer votre santé et même réduire votre risque de maladie chronique.
Les multivitamines contiennent un mélange de vitamines et de minéraux, et parfois aussi d’autres ingrédients. Elles sont disponibles sous de nombreuses formes, notamment en comprimés, en gommes à mâcher, en poudre et en solutions liquides. Les produits de base à usage unique quotidien sont les MVM les plus couramment utilisés. Ces compléments contiennent généralement la totalité ou la plupart des vitamines et minéraux, dans des quantités proches des apports journaliers recommandés. Il existe d’autres MVM plus puissantes et formulées pour des fonctions spécifiques telles que le renforcement de l’immunité ou le regain d’énergie.
Il n’existe pas de définition standard des MVM quant à leur contenu et leur teneur en nutriments. Ce sont les fabricants qui choisissent les vitamines, minéraux et autres éléments à inclure à leurs produits, ainsi que les quantités. Ils sont tenus d’apposer une étiquette d’informations nutritionnelles des compléments ainsi que la liste des ingrédients sur leurs produits. Veillez donc toujours à vérifier le pourcentage d’apport journalier recommandé (% AJR) pour connaître la quantité quotidienne que vous recevez.
Les vitamines et les minéraux, également appelés micronutriments, sont des substances dont notre corps a besoin pour fonctionner normalement. Ensemble, ils remplissent des centaines de rôles essentiels dans l’organisme, notamment la formation des cellules et des protéines, la conversion des aliments en énergie, le renforcement du système immunitaire, la consolidation des os, la production de globules, la contraction des muscles, le maintien du rythme cardiaque et la cicatrisation des plaies.
Les vitamines peuvent être liposolubles ou hydrosolubles. Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, les vitamines D, les vitamines E et les vitamines K. Les vitamines hydrosolubles sont la vitamine C et les vitamines B : thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), cobalamine (B12), biotine (B8) et acide folique (B9). Les minéraux comprennent : le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium, le chlorure, le magnésium, le fer, le zinc, l’iode, le chrome, le soufre, le cobalt, le cuivre, le fluorure, le molybdène, le manganèse et le sélénium. Les vitamines et les minéraux agissent souvent ensemble dans l’organisme. Par exemple, la vitamine C aide le corps à mieux absorber le fer.
Au fil du temps, un apport insuffisant en vitamines et minéraux essentiels peut engendrer des carences susceptibles d’avoir un impact négatif sur votre santé. Par exemple, le scorbut, caractérisé par une extrême faiblesse, des gencives enflées et saignantes, des dents branlantes et des plaies cutanées, résulte d’une carence en vitamine C. Les marins du XVe au XVIIIe siècle ont souvent succombé à cette maladie en raison du manque de fruits et légumes frais disponibles lors des longs voyages en mer. Le rachitisme, par une carence en vitamine D, se caractérise par des os ramollis et fragilisés, un retard de croissance et des malformations osseuses. Il est rarement observé de nos jours, car le lait est enrichi en vitamine D afin de lutter contre cette maladie. La carence en vitamine A entraîne la cécité nocturne, une mauvaise cicatrisation des plaies et de l’anémie. C’est la première cause de cécité évitable chez les enfants dans le monde entier.
De nombreuses personnes choisissent de prendre une multivitamines en guise d’assurance nutritionnelle. Ainsi, elles ont la certitude de recevoir les doses de vitamines et de minéraux recommandées au cas où l’alimentation seule ne suffirait pas à couvrir leurs besoins. Certains groupes de population peuvent avoir intérêt à absorber certaines vitamines ou minéraux contenus dans les MVM. Par exemple :
Les études portant sur le rôle des multivitamines dans l’amélioration de la santé et la prévention des maladies chroniques sont partagées et difficiles à interpréter pour diverses raisons. Tout d’abord, les personnes adeptes d’une alimentation et d’un mode de vie sains sont plus susceptibles de prendre des compléments alimentaires. Il est par conséquent difficile de déterminer si les bienfaits proviennent de ces compléments ou d’autres facteurs liés au style de vie. En outre, la plupart des études ont été réalisées sur la base d’observations plutôt que d’essais contrôlés randomisés ; les résultats peuvent donc suggérer une association, mais ne démontrent pas une relation de cause à effet.
La Physicians Health Study II est une étude notable sur le sujet. Il s’agit du plus long essai clinique contrôlé randomisé pour déterminer si les MVM pourraient aider à prévenir les maladies chroniques. 14 641 médecins masculins âgés de 50 ans et plus ont été désignés pour prendre une MVM quotidienne ou un placebo et ont été suivis sur une période médiane de 11,2 ans. On a constaté que le groupe prenant des MVM avait un risque modéré, mais significativement moindre, de développer un cancer (8 %), sans pour autant réduire le risque de cancer de la prostate ou la mortalité globale par cancer. De plus, aucune réduction des événements cardiovasculaires, crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux ou décès liés à des problèmes cardiovasculaires n’a été constatée.
Une autre étude importante est celle sur les maladies oculaires liées à l’âge. On a observé que les participants ayant reçu de fortes doses de vitamine C, vitamine E, bêta-carotène, zinc, et cuivre présentaient un risque nettement moindre de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et une perte de vision. La DMLA est la principale cause de cécité aux États-Unis.
Il est peu probable que la prise quotidienne d’une MVM présente un risque pour la santé chez la plupart des individus. Cependant, il existe des cas où la consommation excessive d’une vitamine peut entraîner des effets indésirables. Il est donc important de ne pas dépasser les limites supérieures d’innocuité de tout nutriment. Voici quelques exemples :
Les électrolytes sont des minéraux présents dans nos fluides corporels qui véhiculent une charge électrique. Citons notamment le sodium, le potassium, le calcium, le chlorure, le magnésium, le phosphate et le bicarbonate. Les électrolytes sont vitaux pour le fonctionnement normal du corps humain et interviennent dans de nombreux processus. Ils aident à maintenir l’équilibre des fluides de notre organisme et à conserver un pH (acidité/alcalinité) normal. Ils déplacent des impulsions électriques d’une cellule à l’autre, permettant ainsi d’accomplir des fonctions telles que la stimulation de l’influx nerveux, la contraction des muscles et la régulation du rythme cardiaque. Les reins jouent un rôle clé dans le maintien d’un niveau stable de fluides et d’électrolytes dans notre corps. Ces derniers sont présents dans de nombreux aliments tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines et les produits laitiers.
Les déséquilibres électrolytiques apparaissent lorsque les niveaux d’électrolytes de votre organisme sont trop élevés ou trop bas. Ils peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé et même être mortels dans des cas extrêmes. Ces perturbations peuvent se traduire par un large éventail de symptômes allant de troubles légers comme la fatigue, l’irritabilité, l’engourdissement et les crampes musculaires à des troubles plus graves comme une altération de l’état mental, un rythme cardiaque irrégulier, un essoufflement et des convulsions.
L’une des principales causes d’un déséquilibre électrolytique est la déshydratation. Elle survient lorsque vous perdez plus de liquide que vous n’en absorbez. Par conséquent, votre corps manque d’eau et d’autres fluides pour assurer ses fonctions normales.
La déshydratation peut être due à diverses raisons, notamment :
D’autres maladies peuvent causer des déséquilibres électrolytiques, comme le diabète mal contrôlé, les maladies rénales, l’insuffisance cardiaque congestive, les blessures graves (comme les brûlures) et les troubles alimentaires.
Il existe de nombreux produits d’électrolytes disponibles sur le marché aujourd’hui, notamment des boissons pour sportifs, des préparations à base de poudre, des concentrés liquides, des pilules, des comprimés à dissoudre et des gommes à mâcher. Certains sont des préparations prêtes à boire disponibles en bouteille, tandis que d’autres doivent être mélangés à de l’eau. Ils existent en vrac dans de grands récipients ou dans des sachets individuels. En plus des électrolytes, certains d’entre eux peuvent également contenir d’autres ingrédients comme de l’eau et des glucides.
Le produit de votre choix dépendra de divers facteurs, notamment de vos habitudes sportives. Au moment de choisir, tenez compte du type, de la durée et de l’intensité de votre entraînement. Le goût est un autre facteur à prendre en compte, car il peut influer sur la quantité que vous consommerez. Des études sur les athlètes ont montré que la saveur des boissons sportives les incite à boire plus que s’ils ne buvaient que de l’eau.
Mais sachez que certains produits, tels que les boissons pour sportifs, contiennent souvent de grandes quantités de sucre – autant qu’une canette de soda. Si vous en buvez après une séance d’entraînement, vous pourriez absorber plus de calories que vous n’en avez brûlées. Soyez donc prudent et lisez les étiquettes nutritionnelles de tout produit que vous souhaitez essayer.
Pour la plupart des gens, une alimentation équilibrée devrait fournir tous les électrolytes dont ils ont besoin. Notre organisme dispose de mécanismes de régulation pour maintenir un bon équilibre. Cependant, les compléments d’électrolytes peuvent aider à réapprovisionner les fluides, les électrolytes et l’énergie que vous perdez dans certaines situations, comme lors d’une activité physique. Pendant l’exercice, il vous faut davantage de liquide pour remplacer l’eau et les électrolytes que vous perdez en transpirant. Le sodium et le chlorure sont les électrolytes les plus abondants dans la sueur, tandis que le potassium, le magnésium et le calcium y sont moins présents.
Il est important de bien s’hydrater avant, pendant et après l’exercice. Une perte d’eau de 1 à 2 % seulement pendant une séance d’entraînement peut se traduire par une diminution de la concentration et des performances. Le renouvellement des électrolytes est particulièrement nécessaire lors d’une activité de haute intensité de plus d’une heure, ou si vous faites de l’exercice dans un environnement chaud.
Vous pouvez également consommer des électrolytes si vous êtes malade, en particulier pendant des épisodes de vomissements ou de diarrhée, lorsque les déséquilibres électrolytiques peuvent être excessifs. Les personnes souffrant de certaines pathologies peuvent également avoir intérêt à augmenter leur apport d’électrolytes. Par exemple, en cas de syndrome de malabsorption, de troubles hormonaux ou endocriniens, ou de maladie rénale.
Comme pour tout, consommer trop d’électrolytes peut avoir des effets néfastes. Pour la plupart des personnes en bonne santé, les compléments d’électrolytes ne devraient pas poser de problème, mais les personnes atteintes de certaines pathologies ou sous certains médicaments peuvent être plus sujettes à un déséquilibre électrolytique. Par exemple, les individus souffrant d’une maladie rénale chronique peuvent être plus sensibles à un niveau élevé de potassium et de phosphate, qui peut être exacerbé par les compléments. L’hyperkaliémie (taux élevé de potassium) peut entraîner des douleurs thoraciques, des douleurs abdominales, des nausées, des vomissements, des diarrhées, des palpitations cardiaques, une arythmie et une faiblesse musculaire. L’hyperphosphatémie (taux élevé de phosphate) peut provoquer des crampes musculaires, des engourdissements, des picotements, des douleurs osseuses, des démangeaisons et des éruptions cutanées. Les personnes atteintes de certains cancers ou de troubles parathyroïdiens peuvent être exposées à l’hypercalcémie (taux de calcium élevé). Cette affection peut causer des douleurs osseuses, abdominales ou musculaires, des maux de tête, des palpitations, des nausées, des vomissements, de la constipation, des crampes et des spasmes musculaires.
Le thé est l’une des boissons les plus consommées au monde après l’eau. Boire une tasse de thé est un rituel apaisant et relaxant. Mais il est également utilisé à des fins médicales depuis des siècles et la recherche moderne pose aujourd’hui les bases scientifiques de ses bienfaits pour la santé.
Le thé vert provient de l’arbuste Camellia sinensis, la même espèce utilisée pour la fabrication de tous les thés traditionnels tels que le noir, le blanc et l'oolong. C’est le degré d’oxydation des feuilles qui détermine essentiellement les différents types de thé. Tout comme un avocat ou une banane qui brunit au contact de l’oxygène, ces feuilles subissent un processus similaire après leur récolte. Celles complètement oxydées deviennent brunes ou noires, ce qui donne un produit au goût plus riche et plus intense. Et celles qui ne sont pas du tout oxydées restent vertes et offrent un produit plus doux et plus subtilement aromatisé. Les feuilles de thé vert sont généralement passées à la poêle ou à la vapeur pour stopper le processus d’oxydation avant d’être séchées. Le taux d’oxydation affecte non seulement la saveur de la boisson mais aussi sa composition chimique et, par conséquent, ses bienfaits pour la santé.
Il est disponible sous de nombreuses formes différentes, notamment en feuilles en vrac, en sachets, en poudre, en bouteille et sous forme de compléments vendus en capsules ou en extrait liquide. Le matcha, qui signifie littéralement « thé en poudre », est une variante particulière du thé vert. Il est obtenu en broyant les feuilles pour en faire une fine poudre. Sa récolte diffère légèrement de celle du thé vert traditionnel et son goût intense est parfois comparé à celui de l’herbe ou des épinards. Traditionnellement, on le prépare en le fouettant avec de l’eau chaude pour obtenir une boisson mousseuse.
Le thé vert détend l’esprit, améliore l’humeur et peut stimuler la concentration et la mémoire. Ces effets sont dus à une combinaison de caféine et de l’acide aminé L-théanine. La science a montré que la caféine améliore divers aspects des fonctions cérébrales, notamment la mémoire, la vigilance et l’humeur. La L-théanine augmente l’activité de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur inhibiteur qui a des effets anti-anxiété. Elle augmente également la sécrétion de dopamine et de sérotonine, des neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur.
Le thé vert est également riche en polyphénols, des composés d’origine végétale dotés de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les antioxydants sont des substances capables de neutraliser les radicaux libres nocifs qui endommagent les cellules et augmentent le risque de pathologies chroniques telles que les maladies cardiaques, auto-immunes et le cancer. On pense également que l’inflammation est la cause principale de nombreuses maladies chroniques et du vieillissement prématuré.
Les catéchines sont un type spécifique de polyphénol, et le thé vert contient l’une d’entre elles en grande quantité, l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG). L’EGCG est à l’origine de nombreux des bienfaits du thé vert pour la santé.
Ces composés végétaux peuvent influer positivement sur votre état de santé de plusieurs façons. Par exemple :
Et si tout cela ne suffit pas à vous convaincre, sachez que le thé vert peut même vous aider à vivre plus longtemps. Dans une étude portant sur plus de 40 000 adultes japonais, la consommation de thé vert a été associée à une réduction de la mortalité toutes causes confondues, notamment les maladies cardiovasculaires. Tout bien considéré, vous devriez envisager d’intégrer le thé vert à votre quotidien. Il peut non seulement aider à détendre l’esprit et à apaiser l’âme, mais aussi donner un énorme coup de pouce à votre santé !
Bien que boire du thé vert soit sans danger pour la plupart des adultes, elle comporte certains effets secondaires potentiels. La plupart d’entre eux surviennent uniquement en cas de consommation excessive ; ce qui est plus probable avec les compléments qu’avec nos tasses de thé vert. Ces effets secondaires sont principalement dus à la caféine présente dans la plante. Le thé vert ne contient qu’une quantité modérée de caféine (environ 35 mg par une tasse de 240 mL), mais la teneur en caféine varie en fonction de la quantité de thé utilisée et de la durée d’infusion des feuilles. Les personnes sensibles à la caféine peuvent ressentir des symptômes tels que des maux de tête, de l’anxiété, de l’insomnie et des troubles gastriques. Les femmes enceintes doivent faire attention à limiter leur consommation de caféine, conformément aux recommandations de leur médecin. Dans de rares cas, le thé vert peut interférer avec l’absorption du fer dans l’organisme et provoquer de l’anémie. Les compléments contenant des niveaux très élevés d’EGCG ont également été associés à des lésions hépatiques. Le thé vert peut aussi éventuellement interagir avec certains médicaments. Par conséquent, veillez à consulter votre médecin avant d’en consommer en grandes quantités.
Références :
