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Par Eric Madrid, docteur en médecine
Alors que de nombreux compléments de qualité seront populaires en 2023, je recommande régulièrement les trois produits de base suivants aux patients de ma clinique car ils ont démontré avoir divers avantages pour la santé.
Commençons par les prébiotiques et les probiotiques ! Les probiotiques sont des bactéries saines disponibles sous forme de capsule. Elles devraient faire partie de la routine quotidienne de la plupart des personnes. Les prébiotiques sont les aliments que les bactéries probiotiques consomment. Les prébiotiques et les probiotiques peuvent offrir de nombreux bienfaits pour la santé. Nous les aborderons ci-dessous.
Deuxièmement, le collagène est une protéine composée d'acides aminés, essentiels pour la vie humaine ! Pour avoir des muscles plus forts et une peau plus saine, assurez-vous d'en avoir suffisamment dans votre corps.
Enfin, les acides gras oméga 3 devraient également être absorbés par tout le monde. Ils affectent positivement le cerveau et la santé cardiovasculaire et aident à réduire l'inflammation systémique.
Souffrez-vous, personnellement ou une personne de votre entourage, de dépression, d'anxiété, d'une mémoire déficiente ou de maux de tête ? Si c'est le cas, l'intestin peut jouer un rôle. J'imagine que cette personne peut aussi avoir des ballonnements et des problèmes digestifs. Les scientifiques appellent cette relation l'axe microbiote-intestin-cerveau. Essentiellement, ce qui se passe dans notre intestin peut affecter ce qui se passe dans le cerveau et le reste de notre corps.
Les humains ont entre 50 et 100 billions de bactéries intestinales. Au total, il y a environ 1 000 espèces différentes - collectivement connues sous le nom de « microbiome intestinal ». Ces bactéries se nourrissent de la nourriture que l'on consomme. Lorsque nous mangeons, nous ne nous nourrissons pas seulement nous-mêmes, mais nous nourrissons aussi nos bactéries. En plus d'adopter des habitudes alimentaires saines, on peut améliorer la santé intestinale en prenant des compléments de prébiotiques et de probiotiques.
Les prébiotiques sont des aliments pour les bactéries intestinales, riches en un type particulier de glucides appelés oligosaccharides. Oligo signifie « quelques-uns », et saccharide se traduit par « sucre ». Les bonnes bactéries de l'intestin absorbent ces sucres fermentescibles pour assurer la diversité microbienne de l'intestin. Essentiellement, les oligosaccharides sont des « aliments » qui permettent au corps de fabriquer ses propres probiotiques.
Des exemples de prébiotiques comprennent les pommes, les asperges, les bananes, les pissenlits et les racines de chicorée. Un grand nombre de personne choisissent également de prendre un complément de prébiotiques pour assurer une santé intestinale maximale.
Les probiotiques sont des cultures vivantes de bactéries saines qui se trouvent dans les aliments et les formulations des compléments. Les souches les plus courantes sont Acidophilus, Bifidobacterium et Lactobacillus. En effet, lorsque nous nous alimentons, nous nourrissons également les bactéries de notre intestin. Une alimentation saine peut favoriser le développement de bactéries bénéfiques, alors qu'une consommation excessive d'aliments sucrés et transformés peut favoriser le développement de bactéries néfastes, entraînant une affection appelée syndrome de l'intestin perméable.
Les prébiotiques et les probiotiques agissent en synergie et peuvent être bénéfiques en cas de prise d'antibiotiques.
Les problèmes de santé suivants ont été associés à une santé intestinale sous-optimale :
Les aliments qui contiennent des probiotiques comprennent le yogourt, la choucroute, le kombucha et le kimchi. Une portion de yaourt contient environ 1 milliard de bactéries vivantes, donc bien qu'il soit essentiel de consommer régulièrement, il en faut plus pour restaurer la biodiversité intestinale souhaitée.
Prenez les prébiotiques comme recommandé sur l'étiquette. Pour les probiotiques, je recommande à mes patients de prendre un minimum de 5 milliards d'unités jusqu'à 30 milliards d'unités une ou deux fois par jour. Des doses allant jusqu'à 100 milliards sont également acceptables, mais pour certaines personnes, il peut être préférable de commencer par de faibles doses et d'augmenter progressivement selon le degré de tolérance.
Le collagène est la protéine la plus répandue dans le corps et c'est un élément constitutif des os, des muscles, de la peau et du cartilage. Il sert de tissu conjonctif et confère à la peau intégrité et élasticité.
Les scientifiques ont répertorié au moins 28 types de collagène. Toutefois, 90 % du collagène présent dans le corps humain est de type 1, 2, 3 et 5. Cela a été abordé en détail dans un article précédent.
Le collagène aide également à s'assurer que les articulations disposent d'une gamme complète de mouvements et aide à assurer la flexibilité. Une absorption réduite des protéines et la capacité réduite des mécanismes de réparation de l'organisme à reconstruire un système de support solide du collagène entraînent la destruction du cartilage et des tendons, conduisant à des douleurs arthritiques accrues et à une perte de flexibilité.
De plus, le collagène apporte de l'élasticité à la peau. En vieillissant, nous perdons cette élasticité, ce qui occasionne des rides et un relâchement cutané. Cela est dû en grande partie aux dommages causés par les rayonnements ultraviolets (UV), à l'exposition aux toxines et à l'effet additif du stress. Les personnes qui possèdent un surplus de mélanine dans la peau sont mieux protégées contre les dommages occasionnés par les rayons UV du soleil, ce que j’appelle la « mélanoprotection ». Cependant, celles qui ont moins de mélanine sont davantage exposées aux agressions solaires et à un risque élevé de vieillissement prématuré.
Des études montrent que la supplémentation en collagène présente de nombreux avantages, notamment la réduction des rides faciales. Cela facilite en outre la perte de cellulite chez les femmes.
Que dit la science ? Une étude de 2016 a montré que la supplémentation en collagène pourrait être utile pour les personnes souffrant de douleurs liées à l'arthrite. Dans l'étude, on a administré au hasard à 39 personnes 1500 mg par jour d'acétaminophène (paracétamol) ou d'acétaminophène (paracétamol) et du collagène de type 2. L'étude a duré trois mois. À l'issue de cette étude, les personnes ayant pris le complément de collagène ont constaté des « améliorations significatives par rapport aux autres ». En outre, leurs fonctions s'étaient améliorées, elles marchaient plus facilement et elles ont indiqué que leur qualité de vie s'était améliorée. Les auteurs ont conclu que «… le traitement au collagène combiné à l'acétaminophène est plus efficace que l'acétaminophène seul pour le traitement symptomatique des patients atteints d'arthrose du genou ».
Selon une autre étude menée en 2006, « un nombre croissant de preuves justifient l'utilisation d'hydrolysat de collagène chez les patients atteints d'arthrose ».
Les fabricants de collagène utilisent différentes sources pour leurs produits. Alors que certains utilisent des sources bovines (bœuf), d'autres utilisent du poisson. Les compléments en collagène contiennent de nombreux acides aminés nécessaires pour la pousse des cheveux et la santé de la peau, des tendons et des os.
Le collagène est une bonne option pour les personnes qui veulent être sûres d'obtenir des acides aminés adéquats mais veulent les consommer en utilisant des compléments sans gluten et sans produits laitiers. Les haltérophiles utilisent fréquemment les compléments en collagène pour optimiser leur développement musculaire. Ils choisissent parfois la poudre de protéines de lactosérum.
Il existe différentes formules orales de compléments en collagène disponibles en ligne. Certains compléments sont d'origine bovine (bœuf) et d'autres d'origine marine (poisson). Je recommande au moins 3 000 à 5 000 mg par jour. Une supplémentation de l’ordre de 1 000 à 2 000 mg de vitamine C devrait également être envisagée pour optimiser la résistance et la production de collagène.
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé humaine et peuvent être consommés quelles que soient les restrictions alimentaires d'une personne. Les acides gras oméga 3, également appelés acides gras polyinsaturés ou AGPI, jouent un rôle important dans la santé humaine.
Ils ont de nombreux avantages pour le cœur, le cerveau, les intestins et les articulations, grâce à des résolvines, des métabolites actifs qui aident à réduire l'inflammation - la principale cause de maladies.
En 2018, j'ai fait un test sanguin pour vérifier mes niveaux d'oméga-3 ; j'ai été surpris d'apprendre que mes niveaux étaient insuffisants. Bien que je consomme du poisson plusieurs fois par mois et mange des noix et des graines comme collations, j'ai réalisé qu'un complément quotidien était nécessaire.
Une carence en oméga-3 est plus fréquente que la plupart des gens pensent. Une étude de 2014 publiée dans Nutrition Journal a révélé qu'une majorité de la population ne consommait pas suffisamment d'acides gras essentiels par le biais de l'alimentation. J'en étais la preuve.
Les acides gras essentiels oméga-3 se composent principalement d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces acides font partie intégrante des membranes cellulaires et aident les cellules à fonctionner au maximum.
Ces nutriments importants sont présents dans plusieurs sources alimentaires. Cependant, si votre alimentation n'est pas inclusive, on peut rapidement avoir des carences, comme dans mon cas.
Les acides gras oméga-3 se trouvent dans diverses sources alimentaires, notamment le poisson (le maquereau, la morue et le saumon sont parmi les plus riches), les noix, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre, l'avocat et le natto.
Il est important de veiller à avoir chez vous ces noix et graines. En outre, un effort devrait être fait pour consommer du poisson au moins une fois par semaine. Le thon à faible teneur en mercure est également une excellente source d'acides gras oméga 3 et il peut être consommé régulièrement.
Les acides gras oméga 3 comprennent :
Les maladies cardiovasculaires (MCV), ou maladies cardiaques, sont celles qui font le plus de victimes dans le monde. Le tabagisme, le diabète et une mauvaise alimentation sont également des facteurs importants. Heureusement, il peut être bénéfique d'augmenter sa consommation d'acides gras oméga 3 dans le cadre du régime alimentaire et de le supplémenter.
Une étude a été menée en 2013 aux États-Unis sur 2 837 adultes de diverses ethnies (blancs, hispaniques, afro-américains et sino-américains). Les sujets de l'étude ont mesuré leurs niveaux initiaux d'acides gras oméga 3 entre 2000 et 2002. Ils ont été suivis pendant une décennie pour évaluer leur risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les auteurs ont conclu que « l'augmentation de la consommation d'AGPI n‐3 provenant des produits de la mer peut empêcher le développement de MCV dans une population multiethnique ». Cette étude montre l'importance d'avoir suffisamment d'acides gras dans le sang.
Maintenir les fonctions cérébrales à un niveau de performance maximal est essentiel pour réussir et être heureux à long terme. Les troubles cérébraux courants comprennent la dépression, l'anxiété et les troubles cognitifs / la démence. S'il est vrai que la dépression et l'anxiété peuvent être souvent situationnelles, cela peut aussi être un défi à vie.
Une étude de 2001 a montré que l'EPA (acides gras essentiels) pouvait être bénéfique dans le cas de dépression sévère. Une étude de 2015 sur la recherche en médecine intégrative [xii] a démontré les avantages de l'utilisation de l'huile de poisson oméga 3 dans le traitement de la dépression, tandis qu'une étude de 2017 sur 38 enfants souffrant de dépression et d'anxiété a démontré que ceux qui présentaient principalement des symptômes de dépression voyaient leur état s'améliorer avec la prise d'acides gras oméga 3. Leurs symptômes d'anxiété ne se sont pas significativement améliorés dans cette étude.
Deuxièmement, le déclin cognitif et la démence sont les plus grands dilemmes auxquels doit fait face notre population mondiale vieillissante. Au fil du temps, les coûts associés à la prise en charge de cette population vieillissante augmenteront de façon exponentielle. Il est essentiel de trouver de nouvelles approches pour préserver la mémoire et la vitesse du cerveau. En plus d'une alimentation saine et de l'exercice, les acides gras oméga 3 jouent un rôle.
Une étude menée en 2022 a évalué 2 183 participants non atteints de démence ou d'AVC dont l'âge moyen était de 46 ans. Les chercheurs ont évalué les niveaux d'acides gras oméga 3 dans le sang et ont également mesuré la taille de l'hippocampe du cerveau en utilisant l'imagerie IRM. L'hippocampe est la partie du cerveau impliquée dans la formation de la mémoire. Ces chercheurs ont conclu que leur étude « suggèrait que des concentrations plus élevées d'acides gras oméga 3 étaient liées à une meilleure structure cérébrale et une meilleure fonction cognitive… ». Sur la base de ces informations, il est essentiel de s'assurer d'avoir suffisamment d'oméga 3 dans son alimentation et les compléments jouent un rôle primordial dans le maintien des fonctions cérébrales.
Les acides gras oméga 3 se sont également révélés utiles pour les personnes atteintes de TDAH, d'arthrite, d'asthme, d'hypertension artérielle, de triglycérides élevés et de migraines.
La plupart des personnes consomment des compléments à base d’huile de poisson à raison de 500 à 4 000 mg par jour. Si vous choisissez de prendre la dose la plus élevée, vous pouvez en prendre la moitié le matin et l’autre moitié le soir. Il existe également des options végétaliennes pour l'EPA/DHA. L'huile de poisson est disponible sous forme liquide, en capsules et en gommes. Je recommande 1000 à 4000 mg par jour.
Références:
