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Par Dr Scott Buesing, médecin naturopathe
Les recherches suggèrent depuis un certain temps que le microbiome intestinal - les bactéries qui vivent dans notre appareil digestif - est un facteur clé de la santé physique et mentale. Elles jouent un rôle dans la digestion, la production de nutriments, la fonction immunitaire et la régulation de la glycémie. Certaines études ont établi un lien entre la dysrégulation du microbiome intestinal et de nombreuses affections, notamment l'obésité, les affections auto-immunes, la démence, le diabète, les problèmes gastro-intestinaux et les maladies cardiaques. Le maintien de niveaux sains de bonnes bactéries peut être essentiel pour rester en bonne santé tout au long de la vie.
De nombreux facteurs jouent une rôle dans le microbiome intestinal et influencent ce dernier, mais l'un des principaux est le régime alimentaire. Les recherches suggèrent fortement que les aliments que nous consommons, en particulier les aliments contenant des fibres prébiotiques, peuvent offrir des avantages significatifs pour la santé en améliorant et en maintenant un microbiome intestinal sain.
Pour la plupart des personnes, les fibres constituent une forme de rugosité qui peut favoriser la digestion et la régularité, mais tous les types de fibres ne sont pas équivalents. Les fibres prébiotiques sont une catégorie de fibres qui est consommée de préférence par des bactéries bénéfiques dans l'intestin, favorisant sélectivement leur croissance.
Plus précisément, les fibres prébiotiques sont généralement des chaînes de sucres qui sont indigestes pour les humains mais facilement consommées par des bactéries bénéfiques. En nourrissant les bonnes bactéries tout au long du tube digestif, elles peuvent aider à supprimer la croissance d'autres bactéries et levures qui peuvent causer une inflammation et contribuer à l'apparition de certains problèmes de santé chroniques.
Il existe plusieurs fibres prébiotiques différentes, dont la plupart proviennent de différentes sources alimentaires. L'un des prébiotiques les plus connus est probablement les fructooligosaccharides (FOS). Les FOS sont des chaînes courtes de fructose que l'on trouve dans le miel, les oignons, la chicorée, les artichauts de Jérusalem, la banane verte et d'autres fruits et légumes. Selon la taille de la chaîne, ils sont à peu près deux fois moins sucrés que le sucre de table et ils sont utilisés dans certains substituts naturels du sucre. Les FOS se dissolvent facilement dans l'eau et sont stables à la chaleur, ce qui facilite leur utilisation en cuisine.
On trouve un autre type de prébiotiques, les galactooligosaccharides (GOS), dans le lait maternel, ainsi que dans les oignons, le brocoli, les betteraves, et certains types de haricots. Comme leur nom l'indique, les GOS sont composés de chaînes de galactose, un sucre simple communément présent dans les produits laitiers en tant qu'élément du lactose. Le lactose est une combinaison de deux sucres simples : le galactose et le glucose.
L'autre type principal de prébiotique est souvent appelé amidon résistant. Pendant des années, on a pensé que l'amidon était complètement décomposé dans le tube digestif, absorbé et utilisé par le corps humain. Cependant, les recherches ont commencé à identifier les formes d'amidon qui n'étaient pas complètement décomposées. Ces types d'amidon résistent à la digestion complète. En tant que tels, ces « amidons résistants » sont fermentés dans le côlon, nourrissant des bactéries bénéfiques et augmentant leur nombre.
La teneur en amidon résistant dans les aliments varie énormément en fonction de la maturité et de la transformation d'un aliment donné. Généralement, plus les aliments sont cuits ou décomposés, moins l'amidon est résistant. Parmi les premières sources reconnues d'amidon résistant, on peut citer les céréales et les graines, les bananes vertes et les pommes de terre crues. D'autres sources comprennent les petits pois, les haricots et les lentilles.
Les recherches des dernières années suggèrent que la consommation de prébiotiques, à partir d'aliments ou de suppléments, peut avoir des effets bénéfiques sur la flore intestinale. L'une des principales conclusions est que les prébiotiques peuvent aider à augmenter les niveaux de bifidobactéries dans le côlon. Avec ces changements, la qualité et la consistance des selles s'améliorent souvent.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les prébiotiques peuvent être une option efficace pour certaines formes de constipation. Une étude récente a conclu qu'en général, les prébiotiques augmentent la fréquence des selles et améliorent leur consistance. L'association de prébiotiques et de probiotiques peut également apporter des bénéfices gastro-intestinaux plus importants que l'un ou l'autre traitement seul.
Les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont la principale cause de décès dans le monde. En 2019, 32 % de l'ensemble des décès étaient liés à une maladie cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral. Compte tenu de l'étendue et de l'ampleur des maladies cardiaques dans le monde, tout ce qui peut aider à la prévention mérite d'être pris en considération.
Il est intéressant de noter que les changements dans le microbiote intestinal sont liés à des problèmes cardiovasculaires aigus et chroniques (coeur et vaisseaux sanguins). Lorsque le microbiote est déséquilibré, l'inflammation peut augmenter à la fois dans le tube digestif et dans l'ensemble du corps. Les recherches démontrent que les fibres prébiotiques peuvent aider à rééquilibrer la flore intestinale, à réduire l'inflammation et à réduire le cholestérol. Ces changements peuvent permettre de réduire les risques de maladies cardiaques.
Bien que toutes les fibres ne soient pas considérées comme des fibres prébiotiques, les recherches portant sur une consommation accrue de fibres en général montre une réduction de la mortalité par maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral de 15 à 30 %. On a également observé une réduction significative de l'incidence des maladies cardiaques. Des essais cliniques ont également révélé une baisse du poids corporel et de la tension artérielle en relation avec la consommation de fibres, deux facteurs pouvant améliorer la santé cardiaque.
Le diabète est devenu rapidement une épidémie dans le monde entier, avec plus de 8,5 % des personnes touchées. Le diabète, une maladie causée par un mauvais contrôle de la glycémie, a des conséquences désastreuses pour le corps. C'est une cause majeure de cécité, d'insuffisance rénale, de crises cardiaques, d'accident vasculaire cérébral et d'amputation de la jambe et du pied. En ayant une alimentation saine, en restant physiquement actif et en maintenant un poids corporel sain, on peut réduire son incidence.
Dans le cadre d'une alimentation saine pour le diabète, les fibres prébiotiques semblent offrir des avantages significatifs. Une étude menée chez des femmes diabétiques a mis en évidence les bienfaits de la dextrine résistante, un type de prébiotique. Au bout de deux mois, la résistance à l'insuline, le taux d'insuline et l'inflammation des femmes prenant des prébiotiques avaient significativement baissé.
Un essai distinct, mais similaire, utilisant l'inuline enrichie FOS comme supplément prébiotique a donné des résultats similaires. Au bout de deux mois, on a observé chez les femmes sous prébiotique une baisse de la glycémie et du cholestérol, notamment une réduction de 21,7 % du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) ou du « mauvais » cholestérol.
Cependant, toutes les études n'ont pas été positives. Une étude sur le GOS prébiotique n'a pas permis de déterminer des avantages significatifs de la supplémentation en GOS chez les hommes diabétiques. Une récente méta-analyse explorant toutes les études publiées sur les prébiotiques pour le diabète a toutefois confirmé qu'ils étaient généralement utiles. Les bénéfices les plus constants ont été l'amélioration de la glycémie, la diminution du poids corporel, l'amélioration des marqueurs des maladies cardiaques et la réduction de l'inflammation.
Bien que cela devrait déjà être évident, certains avantages des fibres semblent provenir de l'amélioration des fonctions immunitaires, notamment la réduction de l'inflammation. Cependant, d'autres aspects de la fonction immunitaire peuvent également s'améliorer avec une supplémentation.
Une analyse récente des recherches a conclu que les prébiotiques pouvaient réduire les infections des voies respiratoires d'environ 27 %. Les résultats mettant en évidence les bienfaits étaient plus visibles pour les nourrissons et les enfants, mais cela peut également s'appliquer aux adultes, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Les effets des prébiotiques sur le système immunitaire semblent être liés aux changements de la flore intestinale. Les fibres prébiotiques peuvent modifier les bactéries présentes dans tout le tube digestif. Étant donné que la majorité du système immunitaire est présente dans l'intestin et que les bactéries amies améliorent la fonction immunitaire, le fait de nourrir ces bactéries amies avec des prébiotiques fait probablement partie des raisons pour lesquelles elles affectent le système immunitaire.
d'une manière générale, les recherches ont révélé que les fibres prébiotiques augmentaient la signalisation anti-inflammatoire tout en diminuant la signalisation inflammatoire dans tout le corps. Les prébiotiques peuvent également augmenter l'activité des cellules tueuses naturelles. Les cellules tueuses naturelles sont des cellules immunitaires qui attaquent les cellules infectées et les cellules tumorales. Elles constituent une partie essentielle de ce qu'on appelle la réponse immunitaire « innée » ou non spécifique.
Les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation saine. En mettant l'accent sur certains types de fibres, notamment les fibres prébiotiques, on peut maximiser les avantages. En fournissant une source de nourriture pour les bactéries bénéfiques, les prébiotiques constituent souvent un complément aux probiotiques dans le cadre d'une approche visant à améliorer la santé gastro-intestinale et globale. Les dernières données suggèrent que les fibres prébiotiques peuvent réduire la constipation tout en réduisant les risques de maladies cardiaques, de diabète et d'infections des voies respiratoires.
Références :
