Nous savons que la fitness est bénéfique pour notre système cardiovasculaire, notre santé mentale, notre force et notre composition corporelle, mais nous oublions parfois les autres bienfaits que notre corps en tire. Le bon fonctionnement de notre système immunitaire fait partie des adaptations physiologiques invisibles sur lesquelles la fitness pourrait avoir une influence positive.

Le système immunitaire est incroyablement complexe et les recherches qui le lient à la fitness continuent d'évoluer. Nous savons déjà que la fitness pourrait avoir un impact positif sur la santé et la fonctionnalité de notre système immunitaire. Il est impératif de comprendre ces liens, d'autant plus que nous nous approchons à grands pas de la saison du rhume et de la grippe.

Dans cet article, nous allons discuter de ce qu'est réellement le système immunitaire et de ce qu'il fait, sans oublier la manière dont la fitness pourrait l'influencer positivement.

‌‌‌‌Qu'est-ce que le système immunitaire ?

Le système immunitaire n’est pas composé d'un seul élément. En fait, c’est un réseau incroyablement complexe composé de cellules, de tissus et d’organes du corps. C'est un système qui fait partie du corps dont nous oublions souvent le travail incessant pour maintenir notre état d'homéostasie saine ou d'équilibre constant.

Lorsque nous rencontrons des germes et des bactéries dans notre environnement externe et qu'ils pénètrent dans notre corps, ils se multiplient à des rythmes variés en fonction de leur nature. C'est au moment où le rythme de multiplication dépasse les capacités de notre système immunitaire que nous parlons d'une infection. À ce moment-là, le système immunitaire se met en branle pour contrer et empêcher la multiplication des germes et/ou bactéries qui ont pénétré dans le corps et qui nous font dévier de notre homéostasie, ce qui mène à l'infection.

Plus précisément, le système immunitaire s'emploie à identifier différents types de cellules, puis agit dessus si nécessaire. Lors de l'identification de cellules normales, saines et malsaines, le système immunitaire reconnaîtra les signaux émanant des cellules malsaines, c'est ce que nous appelons les motifs moléculaires associés à des pathogènes (MMAP). Les virus et certaines formes de bactéries peuvent également émettre des signaux que notre système immunitaire reconnaît comme étant des motifs moléculaires associés à des pathogènes (MMAP).

Ces signaux incitent le système immunitaire à réagir de manière à contrer les MMAP qu'il rencontre dans le corps. Les signaux émis varient en fonction du type de virus et de bactérie qui les éméttent, et notre système immunitaire répond de la manière qu'il juge meilleure.

Parmi les caractéristiques les plus fascinantes du système immunitaire nous citons sa capacité à tenir une sorte de journal des agents pathogènes qu'il a rencontrés auparavant ; ce qui l'aide à déterminer la manière de les contrer ultérieurement lorsqu'il reconnaît des cellules malsaines et motifs moléculaires similaires. 

Le réseau complexe de cellules, de tissus et d'organes qui composent le système immunitaire peut être influencé par une multitude de facteurs internes et externes. Et c'est ce qui nous amène au sujet de cet article : la relation entre la fitness et le système immunitaire. Chaque forme d’exercice produit une réponse physiologique différente dans le corps. Certaines d’entre elles ont été suggérées pour son impact positif sur le système immunitaire.

En savoir plus sur le système immunitaire :

‌‌De quelle manière l'exercice influence-t-il le système immunitaire ?

Tel que mentionné précédemment, il importe de se rappeler que les recherches liant la fitness à la santé de notre système immunitaire continuent de progresser. Les questions portant sur les doses suffisantes, l'intensité et la fréquence des entraînements sont fréquemment explorées.

Il est également utile de se rappeler que l'impact positif de la fitness sur le système immunitaire n'est pas garanti « tout le temps ». À titre d'exemple, prenons le cas d'une personne dont le système immunitaire est déjà compromis et dont l’intensité de l’exercice dépasse la limite que le corps peut gérer ; il est évident que l’exercice serait contre-productif pour les fonctions du système immunitaire. Après tout, certaines formes d'exercice soumettent le corps à des quantités assez élevées de stress interne.

Cependant, nous devons nous rappeler que c'est au cas par cas et tenir compte de la situation dans son ensemble : faire de l'exercice régulièrement a été suggéré pour ses bienfaits pour notre système immunitaire et c'est d'une importance cruciale, en particulier pour le long terme.

La capacité de l'exercice à améliorer la recirculation des immunoglobulines, des cytokines anti-inflammatoires, des neutrophiles, des cellules NK, des cellules T cytotoxiques et des cellules B immatures est l'un des principaux facteurs derrière l'impact positif de celui-ci sur le système immunitaire. Les études menées suggèrent que tous ces micro-organismes jouent un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire et du métabolisme.

En d’autres termes, l’exercice pourrait accroître la capacité de notre corps à faire circuler les principaux acteurs de la réaction du système immunitaire lors de la lutte contre les agents pathogènes. Pour tirer le plus de bienfaits possible pour le système immunitaire, les études suggèrent de se limiter à des séances d'entraînement d'environ 60 minutes, voire moins.

En conclusion, des séances d'exercice intensives et régulières pourraient être bénéfiques pour le système immunitaire, et ce, pour diverses raisons. Les séances en question pourraient avoir un impact positif sur le métabolisme également.

Tel que déclaré précédemment, trop d'exercice pourrait avoir un effet contre-productif sur le système immunitaire. Lorsque nous faisons de l’exercice intensif, le corps produit les hormones associées au stress pour contrer les effets de ce dernier sur le corps.. 

Si l'intensité de l'exercice produit des taux d'hormones de stress qui dépassent les limites supportables et gérables par notre corps, nous pouvons alors passer par des périodes de dysfonctionnement immunitaire transitoire ou de vulnérabilité du système immunitaire. Il est impératif de comprendre cela avant de commencer à élaborer un programme de fitness visant à nous offrir de meilleurs moyens de récupération et d'adaptation.

‌‌Élaborer un programme de fitness qui stimulant pour le système immunitaire et qui est de bonne qualité

Sachant que la fonction immunitaire peut être neutralisée lors d'exercice qui produit des niveaux d'hormones de stress qui dépassent la limite supportable par notre corps, il est impératif d'élaborer son programme de fitness, de choisir ses outils de récupération et sa nutrition selon une approche stratégique.

Voici quelques conseils pratiques pour tous ceux qui s'entraînent intensivement et fréquemment et qui veulent augmenter l'intensité et optimiser la récupération de manière convenable et sûre.

1. Recommandations pour l'exercice

  • Pour les haltérophiles, il faut suivre un programme d'exercice qui intègre des phases d'entrainement avec charge croissante et décroissante. Cela fournira à votre corps de meilleurs moyens de gestion de la charge et lui offrira des périodes de repos stratégiques régulières.
  • Pour les athlètes dont le sport nécessite des performances cardiovasculaires, augmentez lentement l'intensité de l'entraînement en avançant par petits incréments. En règle général, une hausse de moins de 10 % de votre intensité d'entraînement par semaine d'entraînement est une bonne stratégie dont notre corps pourrait s'accoutumer.

2. Recommandations pour la nutrition

  • Adoptez une alimentation équilibrée composée de nutriments de qualité. Incluez beaucoup de légumes, de fruits, de glucides complexes et de viandes maigres pour avoir la certitude de consommer suffisamment de micronutriments.
  • Gardez à l'esprit l'importance de votre alimentation pré et post entraînement. Consommez des glucides complexes et des protéines complètes après l'exercice pour optimiser la récupération.
  • Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée pour garantir l'atteinte des niveaux d'hydratation naturels.

3. Recommandations pour le sommeil

  • Essayez de vous endormir à la même heure chaque nuit pour soutenir le rythme circadien naturel du corps.
  • Pour ceux qui s'entraînent dur, essayez de dormir sept heures au minimum chaque nuit pour laisser à votre corps suffisamment de temps de repos et lui permettre de récupérer complètement.

4. Compléments alimentaires recommandés

Les compléments pourraient jouer un rôle dans le soutien du système immunitaire, surtout si nous ne consommons pas - par les voies naturelles - assez de certains nutriments qui soutiennent celui-ci. 

Parmi les compléments qu'il serait judicieux d'envisager, nous citons :

  • CoQ10 : Un antioxydant naturel qui serait susceptible de jouer un rôle dans la croissance et l'entretien sains des cellules
  • Zinc : Un oligo-élément qui contribue au soutien et au bon fonctionnement de notre système immunitaire
  • Vitamine D : Une vitamine qui joue un rôle dans plusieurs processus physiologiques et qui favorise l'absorption des minéraux clés par le corps

Ce ne sont que quelques suggestions pour tous ceux qui s'entraînent dur et qui veulent avoir la certitude de fournir à leur corps les outils dont il a besoin pour récupérer.