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Il existe d'innombrables façons d'aborder et de définir vos objectifs en matière de nutrition. Parmi les nombreuses façons, l'une des plus courantes et des plus faciles à comprendre consiste à utiliser votre main pour compter les macronutriments. Que votre objectif soit d’améliorer vos performances sportives, votre composition corporelle ou simplement de mieux connaître vos habitudes alimentaires, votre main est un point de départ idéal.
Utiliser votre main pour mesurer les macronutriments ne demande relativement aucun effort et même un parfait débutant peut apprendre de cette méthode. Cette méthode de comptage des macronutriments consiste essentiellement à utiliser votre main pour mesurer la quantité de certains macronutriments que vous consommez. Cela peut être utile pour les personnes qui souhaitent découvrir comment atteindre leurs objectifs en matière de macronutriments sans perdre du temps à effectuer un suivi via des applications ou autres.
Dans cet article, nous aborderons les avantages de compter les macronutriments, la façon d’utiliser votre main pour cela et donnerons d’autres conseils pour y parvenir.
Avant d'aborder en détail la manière de mesurer les macronutriments à l'aide de vos mains, il est intéressant de comprendre d'abord ce que sont les macronutriments. Les macronutriments sont des nutriments que nous utilisons en grande quantité. Les trois macronutriments pour lesquels nous utiliserons nos mains afin de les quantifier sont les graisses, les glucides et les protéines. Chaque macronutriment comprend un certain nombre de calories, donc utiliser votre main pour estimer l'apport en macronutriments peut également être un outil utile pour vous aider à avoir une idée approximative du nombre de calories que vous consommez.
Maintenant, il est important de comprendre que certains types d'aliments auront des répartitions différentes des macronutriments, ce qui modifiera ensuite le nombre de calories de certains aliments. Par exemple, utiliser la paume de la main pour mesurer l'apport en protéines du poulet ne signifie pas que l'apport calorique sera exactement le même que pour un steak gras. La protéine peut donc être similaire, mais l'apport calorique différent. Même si la main peut être un outil utile pour évaluer les calories, en plus des macronutriments, ce n’est pas un outil infaillible, ni totalement précis.
Il y a d'innombrables avantages à compter les macronutriments dans le contexte d'une stratégie nutritionnelle globale. Les avantages liés au comptage des macronutriments dépendent du contexte de votre mode de vie et de vos besoins. En d'autres termes, les avantages de porter une attention particulière aux macronutriments peuvent varier d'une personne à une autre : ils ne seront pas forcément les mêmes pour un bodybuilder ou pour une maman au foyer qui essaie de faire attention à son alimentation. Cela étant dit, il y a d’innombrables avantages à compter les macronutriments ou au moins à garder un œil sur vos apports..
Consommer suffisamment de protéines au quotidien est extrêmement important pour chaque individu, même ceux qui ne sont pas nécessairement des sportifs autoproclamés ou des passionnés de fitness. Les protéines aident le corps à se réparer et à se reconstruire, et à mesure que nous vieillissons, notre apport en protéines devient de plus en plus important, quels que soient notre niveau de forme physique et notre expertise. Il y a une multitude d’avantages à consommer suffisamment de protéines et la majorité d’entre eux sont liés à la façon dont notre corps fonctionne au quotidien et à la quantité de masse musculaire maigre que nous détenons et transportons chaque jour.
Notre main peut être un outil incroyable pour nous aider à consommer des quantités adéquates de protéines. Par exemple, si nous savons qu'une ceratine dose de main contient une certaine quantité de protéines, nous pouvons facilement essayer de consommer « X » mains de protéines chaque jour. Cela évite le fastidieux travail de suivi et simplifie le processus de compréhension de nos apports.
Un autre avantage d'utiliser votre main pour mesurer les macronutriments est que c'est incroyablement facile à faire et que c'est à la portée de le monde. Mesurer et compter les macronutriments et les calories peut être un peu compliqué à apprendre pour les débutants : utiliser votre main peut être un bon moyen pour vous aider à garder un œil sur votre apport nutritionnel.
L’utilisation de votre main ne fournira pas la même précision que d’autres moyens de comptage, mais la main peut vous fournir une bonne idée de base et vous aider aussi à consommer plus de fruits et légumes, car vous pouvez également utiliser votre main pour compter la consommation de produits, ce que nous aborderons également ci-après.
Un autre avantage de l'utilisation de votre main pour mesurer les macronutriments est que vous pouvez le faire n'importe où. Par exemple, imaginons que vous êtes en train de dîner et que vous n'avez pas envie de sortir votre téléphone pour effectuer le suivi des calories et des macronutriments. Dans ce cas, vous pouvez facilement utiliser mentalement votre main pour obtenir une estimation de la quantité que vous consommez. C'est utile pour toutes les personnes qui aiment avoir une idée approximative de leurs apports et qui changent constamment d’environnement, ce qui rend le suivi difficile.
Pour utiliser votre main pour évaluer les macronutriments et vos apports alimentaires, vous aurez besoin de votre pouce, votre paume en coupe, votre paume ouverte et votre poing.
Lorsque vous consommez des aliments principalement à base de matières grasses, vous pouvez utiliser votre pouce pour évaluer la quantité de matières grasses que vous consommez. Les aliments qui font partie de cette catégorie comprennent l’avocat, le beurre, l'huile de noix de coco, et les fruits à coques.
N'oubliez pas que la quantité de graisses peut varier légèrement en fonction de ce que vous consommez. La main est certes un moyen utile d'effectuer un suivi approximatif, mais ce n'est pas parfaitement précis. En règle générale, les hommes consomment 1 à 2 pouces de graisses par repas tandis que les femmes consomment 1 pouce de graisses par repas. Cette quantité peut varier selon les objectifs de chacun.
Pour les protéines, vous devez utiliser votre paume ouverte pour évaluer le nombre de macronutriments que vous consommez. Cela peut inclure des aliments tels que les filets de dinde, le poulet grillé, le steak maigre, les yaourts grecs et les fruits de mer.
En fonction des objectifs suivis, 1 à 2 paumes de protéines par repas peut suffire aux hommes et 1paume de protéines pour les femmes.
Formez une coupe avec votre paume L'espace en forme de coupe situé à l'intérieur de votre paume vous servira à quantifier votre apport en glucides. Les sources de glucides courantes peuvent inclure la farine d'avoine, le riz, le quinoa, et les pommes de terre.
Encore une fois, en fonction des objectifs suivis, les hommes doivent consommer généralement environ 2 paumes creuses de glucides par repas, ce qui représente 1 à 2 paumes creuses pour les femmes.
Oui, les légumes ne sont pas un macronutriment en soi, mais il est toujours très utile d'en effectuer le suivi en raison de leur teneur en micronutriments et en fibres, c'est pourquoi il est également judicieux de surveiller votre apport quotidien. Les légumes peuvent être le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, les épinards et les carottes.
Les hommes et les femmes doivent généralement consommer l'équivalent de 1 à 2 poings de légumes par repas. C’est une bonne estimation qui vous permet de vous assurer d'avoir suffisamment de micronutriments et de fibres dans votre alimentation quotidienne (selon les légumes que vous mangez).
Utiliser votre main pour effectuer le suivi des macronutriments absorbés peut être un moyen facile de surveiller votre consommation quotidienne. Ce n'est pas aussi précis qu'une application ou un service, mais c'est un bon moyen de commencer à évaluer exactement la quantité que vous consommez tous les jours.
Par Jake Boly, CSCS
