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Il existe de nombreux suppléments différents que les haltérophiles peuvent utiliser pour améliorer leurs performances sportives. Les haltérophiles peuvent consommer certaines substances comme de la poudre de protéines pour la croissance et la récupération musculaire, la créatine pour l'augmentation et la puissance musculaire, et la caféine pour augmenter la vigilance et les performances.
La caféine est l'un des rares compléments qui a fait l'objet de recherches régulières et il a été suggéré qu'elle a un impact positif sur les performances de certains athlètes. Cela ne veut pas dire qu'elle a le même effet positif net pour tout le monde, mais si vous échangez avec d'autres personnes en matière de caféine, vous pourrez probablement constater des résultats sportifs positifs.
Dans cet article, nous allons aborder tout ce qui concerne la caféine et répondre à un certain nombre de questions, notamment la quantité à prendre, quand la prendre et comment elle peut avoir un impact sur les performances. Comme toujours, avant de consommer un nouveau complément, il est recommandé de consulter d'abord un professionnel du secteur médical pour vous assurer d'introduire le complément sans danger pour votre santé.
Ironiquement, bien que la caféine soit l’un des ingrédients les plus consommés au monde, peu de personnes, parmi celles qui en consomment habituellement, savent réellement ce que c’est. Que vous consommiez de la caféine dans le cadre de votre rituel du matin ou pour obtenir des performances, il est judicieux de comprendre ce qu'est réellement cet ingrédient.
La caféine, également connue sous le nom de 1,3,7-triméthylxanthine, est un stimulant naturel dérivé de plantes comme les plantes de cacao , les baies de guarana , les noix de cola, les grains de café , et les feuilles de thé. Le mot caféine serait dérivé du mot français café et du mot allemand Kaffee. Concernant ses premières utilisations, les historiens pensent que la caféine était consommée sous forme de thé infusé dès 2 700 av. J.-C.
Dans le corps, la caféine agit pour fournir au cerveau et au système nerveux un niveau accru de vigilance. Ce niveau de perception amélioré explique pourquoi beaucoup de personnes en consomment pour éviter la fatigue et augmenter leur capacité à rester immédiatement vigilants. De plus, il a été également suggéré qu'une consommation modérée de caféine favorise l’endurance physique et retarde l’apparition de la fatigue.
Concernant la consommation de caféine recommandée pour un rendement optimal, la quantité varie dans une fourchette assez large. En fait, certaines recherches suggèrent que cette fourchette peut aller de 3 à 9 mg par kilogramme de poids corporel pour des personnes en bonne santé.
Si vous êtes en mesure de comprendre que la caféine a un éventail assez large de consommation « optimale » pour chaque individu, alors vous pouvez mieux élaborer une stratégie pour ingérer des quantités qui ont un effet bénéfique réel sur vous et vos performances. La consommation de caféine a généralement deux effets sur les personnes : des effets ergogéniques et des effets ergolytiques.
À certains seuils, quelques personnes trouvent qu’un certain niveau de consommation de caféine améliore ou diminue les performances D’autres n’en retirent aucun effet, ce qui est un peu plus rare, mais possible.
Il y a beaucoup de facteurs qui peuvent influencer l'échelle de quantité de caféine que l'on doit consommer pour obtenir des effets ergogéniques et ergolytiques. Par exemple, la biologie, l’environnement, l’histoire et les performances d’une personne peuvent tous influencer l’impact de différentes quantités de caféine sur cette personne, que ce soit de manière positive ou négative.
Lorsque vous calculez la consommation de caféine, il est impératif d'adopter une approche objective qui tient compte des facteurs individuels. Par exemple, il faut comprendre qu'une formule de pré-entraînement contenant 300 mg de caféine n'a pas nécessairement le même effet sur tous les haltérophiles. De plus, il faut également tenir compte de la tolérance à la caféine, car les consommateurs habituels auront probablement besoin d'une quantité plus importante que la normale avant une compétition pour bénéficier des avantages ergogéniques.
La question se pose donc de savoir comment déterminer ce qui est optimal pour nous. Dans une étude qui a examiné les quantités inférieures de consommation de caféine, les chercheurs ont suggéré que des quantités comprises entre 2 mg et 3 mg par kilogramme de poids corporel produisaient un bénéfice ergogénique de respectivement 3,9 % et 2,9 %.
Les informations ci-dessus peuvent être utiles, car si une personne n’est pas habituée à consommer de la caféine, elle pourrait commencer par en prendre une quantité réduite afin de connaître ses seuils. En effet, une consommation plus faible a été considérée comme bénéfique pour les performances dans certains contextes.
En dehors des apports plus faibles, des recherches ont également suggéré que des quantités de plus de 3 mg par kilogramme de poids corporel améliorent les performances. En fait, certaines recherches ont suggéré que des quantités de 6 mg par kilogramme de poids corporel auraient un effet positif sur les performances d’endurance.
En contextualisant ces informations et dans la mesure où une quantité inférieure à 3 mg/kg de poids corporel correspond à la normale, il pourrait être utile de savoir si 3 à 6 mg serait une bonne fourchette à tester par les consommateurs habituels de caféine (qui auraient besoin d’un apport légèrement plus élevé pour ressentir un effet ergogénique de la caféine pour les performances).
Ce qu’il faut retenir de la quantité de caféine que l’on devrait consommer pour un bénéfice ergogénique, c’est qu’elle varie.
Vous trouverez ci-dessous quatre points à retenir qui méritent d'être pris en compte et qui devraient être contextualisés en fonction de vos besoins si vous êtes un athlète qui souhaite consommer de la caféine pour améliorer vos performances.
De manière générale, il est recommandé de consommer de la caféine entre 30 et 60 minutes avant l’entraînement. La caféine est généralement visible dans le corps environ 15 minutes après la consommation et les niveaux culminent au bout d'environ 60 minutes, d’où la recommandation de 60 minutes.
N'oubliez pas que la consommation de caféine est individuelle et que la vitesse à laquelle elle est digérée par le corps peut varier. La recherche a suggéré que la demi-vie de la caféine chez des personnes en bonne santé est d'environ cinq heures. En d'autres termes, il faut environ cinq heures pour que la concentration de caféine dans le corps soit réduite de moitié.
C'est donc la raison pour laquelle ce n'est généralement pas une bonne idée de consommer de la caféine en fin de journée. S'il faut environ 10 heures pour une personne en bonne santé pour digérer complètement et éliminer la caféine du corps, il est recommandé d'éviter de la consommer pendant les périodes où le sommeil pourrait être affecté négativement.
Concernant les avantages de la caféine en salle de musculation, les haltérophiles consomment généralement cette substance pour trois raisons principales, notamment :
Le gros point à retenir concernant la consommation de caféine en rapport avec l'haltérophilie est que la consommation doit être individuelle et qu'elle n'est en aucun cas un must pour améliorer ses performances.
La caféine peut-elle être utile ? Oui, il est cependant recommandé de comprendre l’individualité qui accompagne la consommation de certaines quantités et ses corrélations avec les performances globales.
Références :
Par Jake Boly, CSCS
